Не обичаме да ви казваме какво трябва да направите - можете да вземете свои интелигентни решения. Но тук правим изключение. Следвайте тези 11 основни правила и ще отслабнете. Обещаваме.

отслабване

За да отслабнете: Помпайте силата на звука

Разбира се, трябва да помислите за мазнини и калории, когато обмисляте хранене или закуска. „Но съдържанието на въздух и вода в храната или обемът също са важни“, казва д-р Барбара Ролс, професор по хранене в Penn State и автор на Планът за обемно хранене. "Храните с голям обем могат да ви заситят с по-малко калории." Например, може да не намерите 100 калории стафиди (около ⁄ чаша) толкова задоволителни, колкото 100 калории грозде (около 1 чаша). В едно проучване Ролс забелязва, че хората, които са яли салата, натрупана с пресни продукти, са консумирали 8 процента по-малко калории (но са се чувствали също толкова пълни), както тези, които са били заредени с добавки с по-голяма плътност (и по-малък обем) като сирене и дресинг. За обем без калорични удари, изберете богата на фибри плодове и зеленчуци.

За да отслабнете: Отлагайте повече и отслабвайте повече

Принуждаването да станете от леглото за тренировка рано сутрин може да саботира усилията ви за отслабване, ако не записвате достатъчно затворени очи. Ново изследване от Чикагския университет разкрива, че спестяването на zzz, докато сте на диета, кара тялото ви да губи повече вода, мускули и друга тъкан - вместо мазнини - което забавя метаболизма ви. „Освен това липсата на сън излага тялото ви на стрес“, казва Сюзън Клайнер, доктор по медицина, собственик на High Performance Nutrition в остров Мърсър, Вашингтон, „а когато това се случи, това задържа мазнините.“ Освен това може да увеличи производството на грелин в организма, повишаващ апетита хормон. За да отслабнете: Не пийте калориите си

Средностатистическият американец получава 22 процента от дневните си калории (около 350) от напитки. Проблемът: „Течностите преминават твърде бързо през стомаха ви, за да може мозъкът ви да забележи консумацията на калории“, казва Клайнер. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората, които изрязват сладките напитки от диетата си, са загубили с половин килограм повече след шест месеца, отколкото тези, които са намалили същото количество калории от храната.

И газираните напитки не са единствените напитки, към които трябва да се пазите, казва Боб Харпър, треньор на The Biggest Loser на NBC. „Можете да изгорите 200 калории, като упражнявате в продължение на 30 минути, а след това да ги върнете обратно в тялото си, като отпиете спортна напитка или лате със захар.“

За да отслабнете: Сдвоете до намаляване

Протеините от месо, фасул и ядки и фибри, които се намират в пълнозърнестия хляб и продуктите, са изключително тънки скоби. Още по-добре: яжте ги заедно. „Фибрите абсорбират вода и се подуват в стомаха ви, заемайки място“, казва Клайнер, член на консултативния съвет на SHAPE. "И протеинът изпраща хормонален сигнал към тялото ви, който ви кара да се чувствате сити." Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, показва, че хората, спазващи диета, която комбинира двете, са по-склонни да губят или да поддържат тегло, най-вероятно защото не изпитват скокове в кръвната захар, които могат да доведат до запой.

За да отслабнете: Вегетирайте веднъж седмично

Диетолозите обичат да се шегуват, че никой никога не е напълнял да яде моркови. В това има известна истина: Проучване в American Journal of Clinical Nutrition съобщава, че вегетарианците са с 15 процента по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото техните приятели, които ядат месо. Това е така, защото вегетарианците са склонни да приемат по-малко калории и мазнини и повече плодове и зеленчуци. Но не е нужно да ходите със студена пуйка на, ъ-ъ, пуйка, за да видите полза. Опитайте да отидете без месо веднъж седмично: Заменете говеждо месо в тако с боб или вземете хумус сандвич вместо обичайната си шунка и швейцарски.

Чували сте го милион пъти: Не пропускайте закуската. „Яденето на първо нещо обогатява изгарянето на калории“, обяснява Боб Харпър, който създаде нашата тренировка за отброяване на тялото в бикини. "Ако не ядете в рамките на два часа след събуждане, метаболизмът ви може да се забави, за да спести енергия." Noshing рано ви дава енергия и укрепва волята ви да останете на път през целия ден. Всъщност изследователи от Министерството на земеделието на САЩ установиха, че диетите, които ядат по-голямо сутрешно хранене, са по-успешни при загубата на телесни мазнини, отколкото тези, които не правят закуската приоритет. „Повечето жени трябва да се стремят да получават от 300 до 400 калории на закуска“, казва Боб Харпър.

В кавга да излезеш от вратата? Направете малко подготвителна работа: В неделя разбъркайте партида твърдо сварени яйца (по 80 калории всяка) и сдвоете едно с пакет незабавни овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко и пюре от банан (около 290 калории). "Протеинът отблъсква глада", казва Боб Харпър, "а въглехидратите ви зареждат с енергия".

За да отслабнете: Приятелствайте с мазнини

Мазнините имат повече от два пъти калориите въглехидрати или протеини, но „тялото ви се нуждае от мазнини, за да функционира“, казва Клайнер. "Когато не приемате достатъчно в диетата си, мозъкът ви изпраща сигнал до клетките ви да задържат телесните мазнини." Това означава, че може да се наложи действително да увеличите приема на мазнини, за да отслабнете.

Всъщност скорошно проучване в The New England Journal of Medicine установи, че жените, които се хранят с умерена мазнина (35 процента от калориите), отделят средно с 13 килограма повече - и ги държат настрана от тези на план с ниско съдържание на мазнини. Мазнините също се усвояват по-дълго и помагат за отблъскване на глада и запоите.

Потърсете растителни източници на мазнини като зехтин, ядки и авокадо, както и риба, за здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ако приемем, че ядете 1600 калории на ден, стремете се да поддържате дневния си прием на мазнини около 62 грама или 560 калории.

За да отслабнете: Направете храната основно събитие

"Хората не са наясно какво слагат в устата си," казва Клайнер, "особено когато се хранят пред компютър или телевизор." Но когато не обръщате внимание на храната си, консумирате повече. „Стомахът ни не разпознава, че сме пълни, когато съзнанието ни не е съсредоточено върху храненето“, казва Ролс. Тя препоръчва да се отдели време, за да седнете и да ядете поне едно „внимателно“ хранене на ден. Ако трябва да работите през обяда, хапете между имейлите и полагайте съзнателни усилия, за да се насладите на всеки от тях.

За да отслабнете: Вървете напред, вземете тази бисквитка

Проучване в списание Obesity показва, че жените, които са заявили, че спазват твърда диета, са с 19 процента по-голяма вероятност да имат наднормено тегло от тези с по-гъвкав хранителен план. „Когато имате манталитет„ всичко или нищо “, вие се настройвате да се провалите“, казва д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за човешко хранене в Университета на Колорадо, Денвър. „Често едно изплъзване ще ви накара да се почувствате победени и ще ви накара да се откажете.“ Вместо това се отдайте от време на време. Клайнер предлага да си давате пет карти „излез от диетата ми безплатно“ седмично. Просто се ограничавайте до една порция всеки път.

За да отслабнете: Бъдете хранителен продукт

Пакет или меню може да твърди, че храната е „с ниско съдържание на калории“, но това не означава, че е умен избор. „Когато видим тези добри за вас твърдения - например с ниско съдържание на въглехидрати, здравословни за сърцето или органични вещества - ние вярваме, че можем да се измъкнем с повече ядене“, казва Лиза Р. Йънг, доктор по медицина, RD, професор по допълнително хранене в Нюйоркския университет. В действителност, в проучване на университета в Корнел изследователите установяват, че вечерящите в „здравословен“ ресторант подценяват храненията си с близо 200 калории. Проверете броя на калориите! Може да се изненадате!

За да отслабнете: Намалете ястията си

Преброяването на калории е основният принцип на загубата на тегло, но това върви ръка за ръка с контрола на порциите. „Склонни сме да прекаляваме с консумацията, защото често„ ядем с очите си “- ако можем да го видим в чинията си, мозъкът ни смята, че трябва да го довършим“, казва Йънг. За да поддържате порциите под контрол, използвайте по-малка чиния. Изследователи от университета Корнел установиха, че хората, които ядат хамбургери от чинии, вярват, че ядат средно с 20 процента повече калории, отколкото са били в действителност, докато тези, които ядат от 12-инчови чинии, смятат, че са яли по-малко и не са толкова доволни. Затова вместо това поставете основното си ястие на ястие за салата.