Безброй часове във фитнеса могат да ви доведат само досега

колко

В Independent работят над 100 журналисти от цял ​​свят, за да ви носят новини, на които можете да се доверите. За да подкрепите истински независимата журналистика, моля, помислете дали да направите принос или да направите абонамент.

[Тази статия е публикувана за първи път през 2018 г.]

Може да е изкушаващо да стъпите на кантара след седмица интензивни тренировки във фитнеса, за да проверите дали сте натрупали някакъв мускул - но шансовете са, че не сте.

В действителност, изграждането на мускули не се случва за една нощ - и това изисква значителна работа и ангажираност, за да видите резултатите.

Забележимо е, че значително увеличаване на мускулите е по-вероятно да отнеме години, а не месеци, а количеството мускулно наддаване, което е възможно за един месец, всъщност е доста малко.

Всяко драстично колебание на теглото в течение на месец обикновено е резултат от загуба или задържане на течности - а не от нови, изпъкнали мускули.

Как да опаковаме по-здравословен обяд

1/6 Как да си приготвим по-здравословен обяд

Как да опаковаме по-здравословен обяд

Килнър

Как да опаковаме по-здравословен обяд

Зайтун

Зехтин 500ml, £ 11.45, zaytoun.org

Как да опаковаме по-здравословен обяд

Изчистващ извор

Как да опаковаме по-здравословен обяд

MealPal

Как да опаковаме по-здравословен обяд

Монбенто

Как да опаковаме по-здравословен обяд

Търговски гурме

Колко килограма можете да изградите за един месец?

Количеството мускул, което всеки човек може да спечели за един месец, варира, според физиотерапевта SPEAR Марк Якобчик, DPT.

„Максималното количество мускули, което можете да спечелите за един месец, се различава не само между мъжете и жените, но и между всеки индивид“, каза Якобчик пред The ​​Independent. „Променливи като интензивност на тренировката, обем, честота, генетичен грим, диета, почивка и хормонални нива имат специфичен ефект върху мускулната печалба.“

Въпреки това, дори ако вашата диета е перфектна и поддържате безупречен режим на тренировка, не очаквайте да видите значителна разлика в теглото само за един месец.

„Като се вземат предвид всички тези неща, средностатистическият мъж може да спечели около един до два килограма мускули на месец, а средната жена до един килограм на месец“, каза ни Якобчик.

Упражнения, които изграждат мускулите по-бързо

Въпреки че определени упражнения не позволяват да се изгради повече от най-много няколко килограма мускули наведнъж, има някои, които ще ви помогнат да изградите мускули по-бързо в дългосрочен план.

Якобчик ни каза: „Доказано е, че упражненията с тежка съпротива изграждат мускули по-бързо от леките упражнения за съпротива и кардиото“ - основата на принципа на претоварване.

За да се променят мускулите и да растат, „стимулът (упражнението) трябва да бъде достатъчно голям, за да предизвика малки разкъсвания в мускула, които с почивка и правилно хранене ще станат по-големи и по-силни от преди“, каза той.

По същество, за да изградите мускули, трябва да използвате мускулите си.

Тренировките, които включват вдигане на тежести, са подходящи - и препоръчителни - за увеличаване на мускулите, докато упражненията, базирани на кардио, ще доведат до минимални резултати.

Прочетете още

„Въз основа на принципа на претоварване стимулът на сърдечно-съдовите упражнения обикновено е недостатъчен, за да предизвика значително увеличаване на мускулите“, каза ни Якобчик. „Помислете за това: мускулите ви не трябва да стават по-големи и по-силни, за да придобият издръжливост, те трябва да бъдат по-големи и по-силни, за да вдигат по-големи тежести.“

Бенджи Тигър, личен треньор в OrangeTheory, се съгласи.

„За да натрупате мускули, трябва да правите тренировки с тежести и минимално кардио“, каза Тигър пред The ​​Independent. „Самото правене на кардио помага да се загубят излишните телесни мазнини, но ако се направи прекалено много, действително тялото ви може да изгори мускулите.“

Как диетата влияе върху способността ви да трупате мускули

Друго нещо, което трябва да имате предвид, когато работите за увеличаване на мускулната маса, са вашите хранителни навици.

Ако броят на везната нараства постоянно и често, натрупаното тегло може да е резултат от натрупване на мазнини, а не от мускули, ако задържането на течности не е така.

Въпреки че все още можете да натрупате мускули, дори ако се храните зле, диетата от предимно наситени или мазни храни ще попречи на мускулния растеж, вместо да го подкрепи.

Според Jacobchick, „качеството, количеството и времето на вашата диета имат пряко влияние върху способността ви да набирате мускули“.

За тези, които сериозно се занимават с качване на мускули, най-добрите храни за ядене са естествени и с високо съдържание на протеини.

Времето е важно, тъй като е задължително да зареждате мускулите си след натоварване.

За най-добри резултати Jacobchick препоръчва да се храните в рамките на 30 минути до един час тренировка - тъй като това е „оптималното време за мускулите ви да поемат протеина, който поглъщате, и да започнете процеса на възстановяване“.

Изграждането на мускули може да е бавен процес, но отдадеността на поддържането на здравословен начин на живот ще се прояви с течение на времето.

Всяка стотинка, която дадете, ще финансира отчитането от обществен интерес

1/2 Това е колко мускули можете да спечелите за един месец, според експерти

Това е колко мускули можете да спечелите за един месец, според експерти

Безброй часове във фитнеса могат да ви доведат само досега

Това е колко мускули можете да спечелите за един месец, според експерти

Вдигането на тежести помага за по-бързо изграждане на мускули (Запас)

Бюлетин на INDY/LIFE

Вдъхновявайте се с най-новите тенденции в начина на живот всяка седмица

Вече имате акаунт? Влезте тук

Коментари

Споделете вашите мисли и обсъдете големите проблеми

относно Независимият коментиране

Независими премиум коментари могат да бъдат публикувани от членовете на нашата схема за членство, Независима премия. Тя позволява на нашите най-ангажирани читатели да обсъждат големите проблеми, да споделят собствен опит, да обсъждат реални решения и др. Нашите журналисти ще се опитат да отговорят, като се присъединят към нишките, когато могат, за да създадат истинска среща на независим Premium. Най-проницателните коментари по всички теми ще бъдат публикувани ежедневно в специални статии. Можете също да изберете да получавате имейл, когато някой отговори на вашия коментар.

Съществуващите нишки с отворени коментари ще продължат да съществуват за тези, които не се абонират за Independent Premium. Поради огромния мащаб на тази общност за коментари, не сме в състояние да обърнем внимание на всяка публикация, но запазихме тази област в интерес на открития дебат. Моля, продължете да уважавате всички коментиращи и да създавате конструктивни дебати.

Абонирайте се за Independent Premium, за да маркирате тази статия

Искате да маркирате любимите си статии и истории, за да ги прочетете или препратите по-късно? Започнете вашия независим абонамент за Premium още днес.