На всеки любител на фитнеса или начинаещ е известно, че когато става въпрос за изграждане на чиста мускулатура, двете предпоставки са да вдигате тежести и да ядете повече протеини. В края на краищата, протеинът е цялото и душата на изграждането на мускулите и също помага за възстановяването на мускулите. Но това, което много от нас не знаят, е количеството протеин, което е необходимо вижте видима мускулна печалба. Разбира се, няма универсален вариант, когато става въпрос за това основно хранително вещество - градивният елемент на самия живот. Изискванията на всеки човек към протеини зависят от възрастта, теглото, нивата на активност и фитнес целите. Тренировките също стават важни, защото без да активирате настоящите си мускули, няма да можете да видите видими резултати.

Но имаме някои добри новини за вас! Според Американски В колеж по спорт В медицина, препоръчителният прием на протеин В за оптимални печалби трябва да бъде между 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (с включване на тренировки за сила и издръжливост). Така че, ако някой тежи 150 килограма, дневният му прием на протеини трябва да бъде 75-120 грама.

това
Вместо сляпо да зависи от храна за вкъщи, за да си набавите достатъчно протеин, подготвянето на храна става много важно

Въпреки че за някои това може да изглежда много и невъзможно да се постигне, то е напълно изпълнимо, ако ядете достатъчно протеин с всяко хранене и хапване на някои богати на протеини закуски през целия ден. Също така е важно да приемате достатъчно протеини през целия ден, така че тялото ви да има достатъчно аминокиселини за изграждане на мускули. Нашето тяло използва аминокиселини за изграждане и възстановяване на тъкани, включително мускулите. Като ядете достатъчно протеини, вие гарантирате, че имате достатъчно аминокиселини за изграждане и възстановяване на мускулите. Но белтъчният оборот, т.е. процесът, при който тялото ви използва протеини за изграждане на чиста мускулатура, няма да бъде възможен, ако не предприемете тренировка за съпротива.

A проучване публикувано в „Journal of International Society of Sports Nutrition“ установи, че консумацията на повече протеини преди или след тренировка може да повиши физическата работоспособност, да подпомогне възстановяването и впоследствие да увеличи телесната маса. Ако се стремите към 100 грама протеин на ден, тогава заедно с 25 грама протеин на хранене, ще трябва да ядете и две закуски с по 12,5 грама протеин, казва В Джим Уайт RDВ и упражнение физиолог за ACSM. Риба тон, твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко, ядки и семена са някои от предписаните храни на Джим за качествен протеин.

Поддържайте дневник за храна, тъй като това ще ви помогне да следите приема на диетата си

Вместо сляпо да зависи от храна, за да си набавите достатъчно протеин приготвяне на храна става много важно. Запасете се с богати на протеини закуски и хранителни стоки и планирайте своите ястия и леки закуски за следващата седмица. Но всичко това няма да се изплати, ако не го направите удари тежестите багажник поне веднъж седмично.

В края на деня единственият начин да видите определена промяна в скалата е да ядете повече. Въпреки че някои могат да намерят за полезно да увеличат размера на порциите, тази техника може да остави другите да се чувстват неудобно сити. В последния случай опитайте да ядете по-малки ястия и леки закуски през целия ден, вместо да се придържате към големите три. Дръжте раздели върху приема на протеин, като го проследявате през целия ден с помощта на калкулатор за калории/протеини. Това ще ви помогне да разберете какви са вашите нужди и как да ги разпределите през целия ден.