Намирането на време за упражнения може да бъде предизвикателство и най-важното е да изстискате каквото и да е количество, когато можете. Но ако искате да оптимизирате тренировките си, за да получите най-широк спектър от ползи, може да опитате да тренирате сутрин.

това

Ето какво казва науката за най-доброто време на деня за упражнения - и какво да очаквате, ако изберете по-късни тренировки.

Сутрешните тренировки имат предимство

Тренировката сутрин - особено на гладно - е най-добрият начин за изгаряне на натрупаните мазнини, което я прави идеална за отслабване. Това е до голяма степен, защото хормоналният състав на тялото сутрин е настроен да поддържа тази цел, казва Антъни Хакни, професор в катедрата по физически упражнения и спортни науки в Университета на Северна Каролина Чапъл Хил.

„В ранните сутрешни часове имате хормонален профил, който би ви предразположил към по-добър метаболизъм на мазнините“, казва Хакни. Хората естествено имат повишени нива на кортизол и хормон на растежа сутрин - и двамата участват в обмяната на веществата, така че ще „черпите повече енергия от запасите си от мазнини“, казва Хакни. Това потенциално може да помогне при загуба на тегло. Изследванията също така показват, че сутрешните трениращи може да имат по-малък апетит през целия ден, което също може да им помогне да ги предпази от напълняване.

Дори и да мразите ранните аларми, тренирането на първото нещо сутрин бързо може да се превърне във втора природа. Проучване, публикувано през 2019 г. в Journal of Physiology, установи, че упражненията в 7 часа сутринта може да изместят часовника на тялото ви по-рано, което означава, че ще се чувствате по-будни сутрин и ще се уморите по-рано вечер, като потенциално ще ви подготви за почивка и направете същото на следващия ден. Някои изследвания дори предполагат, че е по-лесно да се придържате към здравословните навици, изпълнени сутрин.

Сутрешното изпотяване може също да доведе до по-добро психично здраве и производителност през целия ден, тъй като упражненията са чудесни за намаляване на стреса.

Но ако наистина не сте сутрешен човек, не го насилвайте. „Може да се упражнявате, но може да е на толкова ниско ниво на интензивност, че наистина да не изразходвате много енергия“, казва Хакни.

Вземете нашия здравен бюлетин. Регистрирайте се, за да получавате най-новите здравни и научни новини, плюс отговори на уелнес въпроси и експертни съвети.

Благодаря ти!

Следобедните тренировки са почти толкова добри

Ако можете да размажете тренировка по обяд, Хакни казва, че това не е лош втори избор - особено ако се опитвате да направите много дълга или строга рутина.

Сутрешните тренировки са идеални за изгаряне на мазнини и отслабване, но следобедните тренировки може да дадат тласък на представянето ви, тъй като ще сте изяли едно или две ястия, докато започнете. „Всеки път, когато ядете, нивата на кръвната Ви захар се повишават“, казва Хакни. „Захарта под формата на кръвна глюкоза ... е едно от нещата, от които се нуждаем, ако се опитваме да работим с по-висока интензивност.“

Следобедната тренировка също може да бъде чудесен начин да се избегне спад в края на деня. Проучването на Journal of Physiology установи, че упражненията между 13:00 и 16:00 може да измести напред вашия часовник на тялото по същия начин като тренировка рано сутрин. Дори една бърза разходка може да ви помогне да се разминете и да префокусирате.

Една предварителна статия от 2018 г. установява, че тялото ви естествено изгаря около 10% повече калории в късния следобед в сравнение с ранната сутрин и късната нощ. Изследователите разгледаха телата в покой - така че те не могат да направят категорични заключения за това какво се случва, когато хората тренират - но е възможно да можете да изгорите малко повече енергия, ако се движите следобед.

Нощните тренировки все още се предлагат с предимства

За много хора упражненията са най-удобни след работа. Но има общоприетото схващане, че вечерното упражнение ви развълнува толкова много, че е трудно да заспите по-късно.

Докато изследването на Journal of Physiology установи, че упражненията между 19:00 и 22 часа забавя часовника на тялото, превеждайки по-късно за лягане, Хакни казва, че не е убеден, че е така. „Доказателствата сочат, че докато не правите упражнения, не се къпете и след това [веднага] скачате в леглото, за да заспите, това изобщо не пречи на режима ви на сън“, казва той. Активност за облекчаване на стреса като йога може дори да ви помогне да спите по-добре, ако се прави през нощта, добавя той.

И докато изследванията за сутрешните тренировки и отслабването са по-утвърдени, някои доказателства сочат, че нощните тренировки също могат да настроят хората за отслабване. Доклад от 2019 г., публикуван в списанието Experimental Physiology, установява, че нощните тренировки не нарушават съня и с течение на времето също могат да намалят нивата на стимулиращия глада хормон грелин, който може да помогне при загуба на тегло или управление.

Долния ред

Ако трябваше да избере най-доброто време за упражнения, сутринта щеше да спечели, казва Хакни. Ранните тренировки се възползват максимално от вашата биология и психология, което може да доведе до по-добри резултати и придържане с течение на времето. Но всъщност няма лошо време за упражнения, повтаря Хакни, и най-важното е да се намери време за това, когато работи за вас.

„Ако ще го направите сутрин, направете го. Ако ще го направите вечер, направете го ”, казва Хакни. „Ако физиологията ви няма да съвпадне с поведението ви, това е спорен въпрос.“