HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

протеини

В света, обсебен от протеини, е трудно да се знае колко от този макронутриент ви е необходим - а не какво консумира този вдъхновяващ годни спортист или супермодел.

Протеинът е важна част от всяка диета и макар да не е трудно да се яде необходимото количество, знаейки, че идеалният ви прием на протеини е чудесен начин да поддържате нивата на енергия стабилни и да подкрепите целите си за обучение.

"Протеинът е една от най-важните молекули, която се намира в нашето тяло. Това е така, защото той е свързан с почти всички различни клетъчни функции, които имаме", заяви акредитиран практикуващ диетолог и спортен диетолог Клоу Маклауд пред The ​​Huffington Post Australia.

Най-забележителната роля на протеина е в поддържането и възстановяването на мускулите, но всъщност има много повече от това хранително вещество.

"Това наистина е градивният елемент на нашите мускули", каза Маклауд. "Освен това протеинът съставлява неща като хормони и ензими и им позволява да работят ефективно. Протеинът се използва и за транспортиране на различни молекули и играе наистина важна роля в имунната функция."

Докато дефицитът на протеини е изключително рядък в Австралия, когато храната ни не съдържа достатъчно протеини, тя започва да влияе на нивата на енергия и ситост.

„Това, което първо ще забележите, е, че ще огладнеете наистина - протеинът е много задоволителен, така че ако сме се наситили, обикновено се чувстваме сити и не търсим повече храна“, каза Маклауд. „Ние не само се чувстваме гладни, но можем да се чувстваме доста уморени и с ниска енергия.

"Освен това липсата на достатъчно протеин също увеличава риска от заболяване и това се свежда до въздействието, което има върху имунната система."

„Препоръката за обикновените хора, които седят на бюрото си и упражняват няколко пъти седмично, е около един грам протеин на килограм телесно тегло на ден - това е както за мъже, така и за жени“, каза Маклауд пред HuffPost Австралия. "Да речем, че сте 60 килограма, тогава ще ви трябват само 60 грама на ден."

Ако сте мъж, който редовно изпълнява упражнения от тип издръжливост, ще ви трябват някъде между 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

"Ако разгледаме хората, които правят повече изграждане на мускулна маса чрез упражнения за съпротива и сила, в ранните тренировки нуждите от протеини са само 1,5-1,7 грама протеин на килограм на ден."

При жените спортисти дневният прием на протеин е около 15 процента по-нисък от този, който мъжете изискват, по-горе.

„Да речем, че това е един грам на килограм на ден, за жените това би било 0,85 грама протеин на килограм телесно тегло на ден“, каза Маклауд.

Ако четете това и си мислите „няма начин да ям 60 грама протеин на ден“, има шанс да го направите, без дори да опитате.

"В страни като Австралия имаме много различни, прекрасни храни около нас и всъщност е невероятно лесно да се яде достатъчно протеин всеки ден - дори ако сте вегетарианец или веган. Става въпрос само за избора на правилните храни, "Обясни Маклауд.

Източници на месо и растителни протеини

  • Постни меса - говеждо, агнешко, телешко, свинско, кенгуру, постни колбаси
  • Птици - пиле, пуйка, патица, ему, гъски, храстови птици
  • Риба и морски дарове - риба, скариди, раци, омари, миди, стриди, миди, миди
  • Яйца - пилешки яйца, патешки яйца
  • Ядки и семена - Бадеми, кедрови ядки, орех, макадамия, лешник, кашу, фъстъци, ядки, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки, бразилски ядки
  • Бобови растения/боб - Всички зърна, леща, нахут, грах, тофу.

"За обикновения човек, който седи на бюрото си през по-голямата част от деня, повечето хора ядат около 2-2,5 грама (или дори повече) протеин на килограм на ден. Това се свежда до факта, че е толкова лесно да се получи достатъчно протеин вътре ", каза Маклауд.

„Няма никаква вреда от яденето на протеини в това количество, защото това ви помага да се чувствате по-удовлетворени (което означава, че е по-малко вероятно да закусвате други неща), но ако това достига до 5-6 грама протеин на килограм, тогава бихме вероятно започва да се притеснява от това как това може да повлияе на бъбречната функция. "

Като се има предвид колко лесно хората достигат общите си дневни нужди от протеини, добавянето с протеинови прахове обикновено не е необходимо за обикновения човек.

"Повечето хора не се нуждаят от добавки с протеини. Те обаче могат да бъдат удобни", каза Маклауд.

„С много от спортистите, с които работя, тъй като те имат толкова високи енергийни изисквания като цяло, добавка под формата на прах (а след това и течност) не е толкова пълнеща, така че улеснява консумацията достатъчно протеин. "

Ако не сте спортист, но въпреки това редовно спортувате, най-добре е да се насочите към пълноценни хранителни протеини, доколкото е възможно.

„За обикновения ти Джо протеиновите добавки могат да бъдат полезни, но бих ги използвал по-скоро стратегически, отколкото просто след тренировка“, каза Маклауд.

„За повечето хора консумираме подходящи количества протеини на ден. Ако се прибирате от фитнеса и веднага закусвате, като богато на протеини кисело мляко с мюсли или яйца на препечен хляб, тогава всъщност не го правите се нуждаете и от протеиновия шейк. "

Въпреки че обикновено ядем по-голямата част от протеините си на обяд и вечеря, за оптимална енергия, мускулна печалба и ситост, McLeod препоръчва да разпределите протеина си през деня.

"Обикновено препоръчвам между 10 и 25 грама протеин за всяко основно хранене, особено ако това е след физическа активност. Разпределянето на приема на протеини през деня помага за ситост и също така помага за подобряване на мускулната маса", каза Маклауд.

"Ако погледнете типичната австралийска диета, много хора имат само много малко количество протеини на закуска и това се увеличава до доста до края на деня."

Ето как изглеждат 25 грама протеин при всяко хранене през целия ден.

Закуска

"Пример за 25 грама за закуска могат да бъдат две яйца, препечен хляб и млечно кафе", каза Маклауд.

"Ако закусвате мюсли и кисело мляко, 200 грама кисело мляко ще ви дадат 10 грама протеин. Киселото мляко в гръцки стил е по-богато на протеини, така че ще ви трябва малко по-малко.

"На върха на киселото мляко една чаша пълнозърнести зърнени храни от люспи ще ви даде повече протеин, така че това общо струва около 30 грама. Мюслито ще има около пет грама протеин."

Ако не можете да понасяте млечни продукти или сте веган, соевото мляко е алтернатива с високо съдържание на протеини.

"Наличието на 300 мл богато на протеини соево мляко ще ви даде и около 10 грама протеин, така че това може да бъде добър начин за допълване на нещата."

Обяд

"За обяд бихте могли да имате 70 грама варено месо и половин чаша леща, заедно с малко салата или зеленчуци. Това са около 25 грама протеин", каза Маклауд.

Опитайте да приготвите купа Буда с много салата, печени зеленчуци, пиле или риба, леща или нахут и дресинг от тахан.

Вечеря

„Ако искате по-голяма порция месо, можете да имате 120 грама пиле, което ще ви даде 30 грама протеин само от месото, плюс зеленчуци и кафяв ориз“, каза Маклауд.

„От веганска или вегетарианска гледна точка вместо пилето може да имате 120 грама тофу, което съдържа около 10 грама протеин в зависимост от вида тофу (стандартното тофу има повече протеин, отколкото мекото или копринено тофу).“

За да получите достатъчно протеин, сдвоете тофуто с чаша варен ориз, леща и зеленчуци.

"Хората често мислят, че протеинът е равен на месото и част от това е, защото получавате голям удар за парите си. Докато получаването на същото количество протеин в месото от растителни източници е по-трудно", каза Маклауд.

"Това обаче не означава, че имате нужда от месо. Има толкова много други начини да си набавите протеин. Дори тестените изделия и оризът съдържат протеини."

Закуски

За да извлечете максимума от вашия ден (и вашата тренировка), уверете се, че вашите закуски също съдържат малко протеин.

"За закуските си се насочете към около 10-15 грама протеин. Пример за това биха били около 200 грама кисело мляко, млечно кафе и няколко шепи ядки и семена. Относително лесно е да го вкарате", McLeod казах.