постни

Сигурно сте чували какво е като милион съвети какво и как да ядете. Но една постоянна тема сред експертите е препоръката да се яде „постно протеин“. И така, какво е постният протеин и кои са някои добри източници на него?

Какво е постно протеин?

За щастие има официално определение. „Според FDA всякакви морски дарове, месо или домашни птици могат да бъдат етикетирани като постни протеини, когато съдържат по-малко от 10 грама обща мазнина, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама и на етикетиран размер на обслужване ", казва Маша Дейвис MPH, RDN, регистриран в частна практика диетолог-диетолог, основател на NomadistaNutrition.com и автор на предстоящата книга Eat Your Vitamins.

Има и стъпка над „постния протеин“. Дейвис посочва, че месото може да се счита за „изключително постно“, когато съдържа по-малко от пет грама обща мазнина, по-малко от два грама наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама или размер на порцията.

Защо трябва да ядете постно протеин?

Лекарите и диетолозите често препоръчват постни протеини, защото помагат за ограничаване на приема на наситени мазнини. Както обяснява Американската сърдечна асоциация, наситените мазнини повишават нивата на "лошия" LDL холестерол, рисков фактор за сърдечни заболявания.

„Протеините са важни и повечето от нас получават достатъчно от него“, казва Дейвис. "Въпреки това, хората често избират протеини с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, поради което много диетолози призовават потребителите да направят по-лек избор и да се опитат да добавят растителни варианти. Твърде много хранителни мазнини от животински източници оказват отрицателно въздействие върху здравето . "

Кои са добрите източници на постни протеини?

Ето някои примери за това, което се вписва в тази категория на постни протеини според FDA:

  • Говеждо: Не всички разфасовки говеждо месо отговарят на параметрите на постно месо, но търсете горна кръгла пържола или печено или филе.
  • Телешка кайма: USDA препоръчва да се търси говеждо месо, което е 92% постно и 8% мазнина, казва Дейвис. Ако обаче искате дори по-постно, можете да намерите сортове, които са 95 или 96 процента по-слаби.
  • Свинско: Изберете топ котлет, печено или филе.
  • Деликатесно месо: Натрупайте сандвича си високо с нарязана шунка или пуйка. Печеното говеждо е друг звезден избор.
  • Домашни птици: Бялото месо е по-постно от тъмното и без кожа спестява наситени мазнини. Изберете пилешки или пуешки гърди без кожа.

Освен това Дейвис препоръчва още няколко бедни протеина, за да завърши избора ви:

  • Яйца:Един голям яйчен белтък съдържа 17 калории, по-малко от една мазнина, и 3,6 грама протеин. Целите яйца отговарят на определението за постни протеини в общите и наситените мазнини, но те имат повече холестерол.
  • Тофу: Дискусията за постните протеини не трябва да се фокусира само върху месото, казва Дейвис. Соевите продукти, като тофу, са чудесен източник на постни протеини. Те също съдържат съединения за борба с рака, наречени изофлавони. Една порция тофу от 3,5 унции съдържа 10 грама мазнини, но по-малко от 1,5 грама наситени мазнини.
  • Морска храна: Трудно е да се намери по-слаб източник на протеини от скариди, които имат по-малко от половин грам мазнина на порция от 3 унции. В комбинация с високото съдържание на протеини в скаридите, това прави чудесен избор. На рибния фронт Дейвис препоръчва да пазарувате устойчиви риби, ако това е възможно и е достъпно за вас. Изборът на постни протеини включва риба като тилапия, океански костур, треска, камбала, пикша, махи-махи и риба тон, според Seafood Health Facts.
  • Бобови растения: Фасулът и лещата попадат в тази категория. Въпреки че нямат толкова протеини, колкото месото, те се открояват като хранителни звезди, защото са богати на фибри, хранително вещество, което е полезно за храносмилането, сърцето и управлението на теглото.

Колко постно протеин трябва да ям?

Това, че е постно, не означава, че трябва да натрупвате чинията си високо с чудовищна свински котлет или пилешки гърди. „Порция протеин трябва да бъде с размерите на дланта ви“, казва Дейвис. Така ще получите около три до четири унции, въпреки че нуждите на всеки са различни, добавя тя.

Ако ядете растителни протеини като боб и леща, може да консумирате чаша или половин чаша, в зависимост от другите храни в това хранене. Така или иначе е умно да замените животински протеини с растителни протеини, дори ако обикновено ядете постно месо.

"Намаляването на животинските източници е не само чудесно за вашето здраве, но и за околната среда. Месото, особено говеждото, има голямо въздействие върху околната среда", казва Дейвис. Стремете се да въведете разнообразни постни протеини във вашата диета, за да смесите нещата - тялото, сърцето и вкусовите ви рецептори ще бъдат доволни. Наздраве за вечеря тази вечер!