Или ако саботирате собствения си напредък.

въпроса

Време е за малка игра на вярно или невярно: Най-евтиният, прост и най-лесният начин да започнете да отслабвате е като бягате.

Добре, значи това е някакъв трик въпрос (съжалявам) - защото всичко зависи от вашата рутинна работа.

„Бягането е една от най-често срещаните форми на кардио за отслабване, но много хора се борят да свалят килограми, защото не използват бегането правилно“, казва треньорът по бягане Фил Джакет, CSCS, помощник-директор на Професионалния център за атлетично представяне в Ню Йорк.

За да разберете дали вашият план за бягане ще доведе до действителна загуба на мазнини, отговорете на тези пет прости въпроса с „да“ или „не“ - и след това следвайте нашите експертни съвети, за да сте сигурни, че стигате до мястото, където искате да бъдете.

Не ни разбирайте погрешно, спортните напитки и гелове могат да прекарат бегачите през полумаратоните за рекордно време. Но когато става въпрос за 5K или джогинг около вашия квартал? Те биха могли да ви предпазят от отслабване. „Ако бягате по-малко от един час или шест мили, не е нужно да консумирате допълнителни калории или въглехидрати“, казва Алберт Матени, R.D., C.S.C.S., съосновател на SoHo Strength Lab и съветник за Promix Nutrition.

Не забравяйте, че докато вашата спортна напитка съдържа 100 плюс калории на бутилка, вие изгаряте (много грубо) около 100 калории на миля. „Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, няма да отслабнете - период“, казва той.

Придържайте се с шест до осем унции вода за всеки 15 до 30 минути, които бягате.

Вашето тяло е главен адаптер. Така че, ако продължите със същия дълъг, бавен бяг или същите интервали с висока интензивност, тялото ви вече няма да бъде предизвикано. И тогава се случват плата за отслабване.

Междувременно, ако се натискате максимално по време на всяко едно бягане, ще поставите тялото си в състояние на излишен стрес, което не е никакво буено за отслабване. „Прекомерният стрес ще доведе до повишени нива на кортизол и понижени хормони, като тестостерон и хормон на растежа“, казва Матени. „Тези хормонални промени могат да доведат до намален метаболизъм, което е противоположно на това, което искате, когато се опитвате да отслабнете.“ (Натиснете бутона за нулиране - и изгаряйте мазнини като луди с The Body Clock Diet!)

Когато планирате бяганията си, уверете се, че имате комбинация от бавни, бързи, дълги и къси. „Всички тези стресират различни енергийни системи в тялото ви по различни начини и когато ги съберете, те водят до превъзходна загуба на тегло“, казва той. Не забравяйте да вземете предвид и поне един ден за пълно възстановяване.

СВЪРЗАНИ: ТОЧНО КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ БЕГАЩОТО, ЗА ДА ПОМОГНЕТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Нека да станем реални: Колко често всъщност тичате? „Много хора не са съгласни с бягането си и откриват, че излизат от вратата само веднъж седмично“, казва Джакет. Това просто не е достатъчно за преместване на иглата за отслабване.

„Планирайте предварително седмицата си и планирайте времето, което да изтичате три до пет пъти седмично, ако е възможно“, казва той. „Ако можете да сте последователни, можете да отслабнете по-бързо.“

Ястията след пускане обикновено са по два начина: яденето на цялата храна или изобщо нищо. Нито предвещават нищо за отслабване.

„След всяко бягане над четири мили консумирайте 20 до 25 грама протеин възможно най-скоро“, казва Матени. „Това ще помогне на мускулите ви да започнат да се възстановяват, да поддържа метаболизма ви и ще ви предпази от прекалено глад по-късно.“ Опитайте шейк от суроватъчен протеин, гръцко кисело мляко или пълнозърнест тост с яйца. (Тези пет храни съдържат повече протеини, отколкото яйце.)

Просто не забравяйте да вземете предвид всички консумирани калории, казва той. С други думи, ако сте изгорили 250 калории по време на бягане, опитайте се да запазите закуската си след пускане по-ниска от тази. Друг лесен начин да избегнете удвояването на храненията е да планирате бягането си между две от обичайните си хранения или закуски.

СВЪРЗАНИ: ТОЧНО КАК ДА ХРАНИТЕ, АКО ТРЕНИРАТЕ ЗА 10-КАСКА СЪСТЕЗАНИЯ

Бягането работи най-добре за отслабване, когато е един от многото инструменти във вашата кутия с инструменти. „Смесете се с други начини на упражнения като плуване или колоездене“, казва Матени. Това ще помогне да се предотврати изгарянето и да се задържи напредъкът ви.

И не забравяйте силовите тренировки. От жизненоважно значение е да поддържате нивата си на чиста мускулатура, която отговаря за настройката на метаболизма ви и ви позволява да изгаряте повече калории при всяко бягане. Докато упражненията с телесно тегло като набирания и изпадания ще ви спечелят много предимства, вдигането на гири или щанги също може да насърчи по-здравословни нива на хормоните за намаляване на теглото, казва той.

Вижте тези ходове, които могат да ви помогнат да изгаряте мазнини.

Вашите резултати

Ако сте отговорили да на един или повече от тези въпроси: В края на деня отслабването се свежда до калориен баланс: Трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате всеки ден, казва Матени. Ако имате проблеми с определянето на това, което ви пречи да постигнете необходимия калориен дефицит - независимо дали става дума за презареждане, недотрениране или някаква комбинация от двете - опитайте да проследите тренировките и консумираните калории през следващата седмица. Понякога разглеждането на всичко изложено може да ви помогне да видите къде идват допълнителни калории и как могат да се подобрят вашите тренировки, казва той.

За здравословна загуба на тегло се стремете да консумирате между 500 и 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте за цял ден (както в броя калории, които изгаряте, като сте живи, в допълнение към тренировките). За да намерят това число, експертите препоръчват да вземете сегашното си тегло по 12, ако сте предимно заседнали, 15 ако правите умерени упражнения почти всеки ден или число между тях, ако паднете някъде по средата. Ако сте под 30 години, това е приблизително броят на калориите, които изгаряте на ден. Ако сте на възраст между 30 и 40 години, извадете 200, за да отчетете забавящия се метаболизъм. След това използвайте приложение за проследяване на упражнения или носимо устройство, за да запишете допълнителни калории, изгорени при бягане или друго упражнение.

Ако сте отговорили отрицателно на всичко по-горе: На прав път сте! Но за да поддържате рутинното си бягане успешно, трябва да сте сигурни, че то се променя както вие. Двата основни начина за това са чрез игра с време и интензивност. „Запазването на едни и същи всички останали фактори, но увеличаването на броя на бяганията на седмица или продължителността на някои писти трябва да увеличи разходите за калории и да помогне за по-бързото отслабване“, казва Giackette.

Ако обаче нямате повече време да дадете, просто набирането на темпото по време на бягането ще гарантира, че тялото ви ще се адаптира, казва той. След като се почувствате комфортно с определено темпо, можете да увеличите скоростта си с до 10 процента на седмица.