упорити

Майк Харингтън/Гети изображения

При жените упоритите области обикновено са кифлите, бедрата и задната част на краката. Обикновено човек постига много слаба горна част на тялото, показваща невероятна коремна дефиниция, преди да изгори цялата мазнина в долната част на тялото. Помислете за още една уникална черта на жените.

Не се отчайвайте обаче! Съветите по-долу ще ви въведат с информацията, необходима за изгаряне на упоритите мазнини в долната част на тялото ви.

1) Гледайте диетата си

Диетата е най-важната съставка за промяна на външния вид на долната част на тялото ви. Можете да вдигате усилено и да правите кардио, но никога няма да видите желаните от вас резултати в културизма, без да изчистите хранителните си навици. Храненето на здравословна диета също не трябва да бъде страшно и скучно; обучението си относно правилните храни, които да ядете, оставя дълъг списък от вкусни избори. Експериментирането и изучаването на най-добрия избор на храна за вашето тяло и ниво на активност почти винаги ще ви оставят доволни. Уверете се, че не изключвате нито един от основните макронутриенти, защото всички те имат полза за организма.

Въглехидратите, протеините и мазнините са от съществено значение за всяка добра програма за хранене. Опитайте се да оцелеете без един от тях и гарантирано ще бъдете нещастен човек. Ако сте абсолютно гладни, яжте малко влакнести зеленчуци; никой никога не е напълнял, ядейки зелените им. И накрая, но не на последно място, не се лишавайте напълно от всичко, което обичате; почерпете по повод, но не го превръщайте в обикновен навик.

2) Вдигайте предизвикателни тежести и правете основни упражнения за долната част на тялото

Тренировките с тежести са от решаващо значение за трансформирането на долната част на тялото. Най-голямото погрешно схващане, което жените имат, е, че ще станат големи и обемисти, ако изпълняват някакви упражнения с претегляне. Грешно! Пълната противоположност е вярна; за да се отървете от телесните мазнини и да постигнете изваяна долна половина, трябва да го предизвикате чрез постоянно променяща се рутина на теглото.

Не се страхувайте, но ако носите значително количество телесни мазнини, всъщност може леко да увеличите размера си за кратък период от време, преди да станете по-малки. Това е често срещано явление, което плаши много жени далеч от стаята с тежести; да знаете предварително, че това може да се случи и да прокарате този кратък период от време ще бъде най-доброто нещо, което правите. След като тялото осъзнае, че непрекъснато ще предизвиквате долната си половина, то ще се адаптира и ще стане по-стройно и по-стегнато.

Най-добрите упражнения, които всяка жена може да избере да направи, са:

  • Клекове—Пълните клякания и паралелните клякания сами ще ви оставят в страхопочитание колко много можете да промените; цялата ви долна част на тялото ще усети ефектите от това мощно упражнение. Забележка: Препоръчително е да използвате стойката за клек върху ковашката машина. Стойката за клякане предотвратява синдрома на претоварване, който може да причини хронично нараняване поради постоянно набиране на едни и същи мускули, сухожилия и връзки на тялото.
  • Напади—Ходящи, неподвижни и пресичащи се напади гарантират, че всичко ще се почувства по-твърдо.
  • Подобрения—След като овладеете координацията на това упражнение, ще забележите разлика във вашите четириъгълници и глутеуси.
  • Мъртва тяга—Смесването на различните варианти на мъртва тяга ще насочи вашите подколенни сухожилия, място, където много жени са благословени с целулит.

Очевидно има много предимства от правенето на много други упражнения за долната част на тялото, но препоръчваме да се съсредоточите върху тези четири, за да извлечете максимума от рутината си.

3) Кардиото трябва да бъде включено във вашата рутина

Сърдечно-съдовите упражнения са важни и за всеки режим на тренировка. Проблемът е, че жените смятат, че правенето на кардио е ключът към това да изглеждате и да се чувствате по-стройни. Грешно! горещо препоръчваме кардио, но трябва да се използва за финални щрихи във вашата физика. След като овладеете диетата и програмата за тренировка с тежести, тогава кардиото трябва да бъде променено.

Започнете само с около 3-4 дни в седмицата на кардио. Някои от нас може да се нуждаят от повече, а някои от нас по-малко. Едно добро правило не трябва да бъде по-дълго от 30-45 минути. Всичко, което е по-дълго от това, всъщност възпрепятства напредъка ви, защото тогава започвате да отделяте твърде много кортизол (хормон на надбъбречната жлеза, който се отделя в присъствието на твърде много стрес и чиято цел е да съхранява мазнини и да използва мускули за гориво!).

Очевидно изберете дейността, която е най-приятна за вас. Избирайки сърдечно-съдова дейност, от която не се страхувате абсолютно, ще ви бъде по-лесно да се придържате към програмата си. Изберете също хубава музика или добър партньор.

Открихме, че най-ефективните кардио дейности с дупене в задните части са:

  • Стълбище: Тази машина удря почти всеки мускул в долната част на тялото ви; дори след продължителна употреба ще усетите ползата от това оборудване. Съсредоточете се върху изстискването на глутеусите и сухожилията с всяка стъпка. Можете също така да промените позициите на тялото, за да насочите определени области. Стъпете напред, настрани, а също така променете дължината на крачката и позицията на крака. Забележка: Не се препоръчва за хора с проблеми с коляното.
  • Бягаща пътека, настроена под наклон: Самото ходене е чудесно сърдечно-съдово упражнение; обаче, когато настроите бягащата пътека под наклон, ще получите повече удар за парите си. Правейки това, вие принуждавате долната част на тялото да работи много по-усилено. Настройте машината толкова високо, колкото можете да понесете, и със скорост, която можете да поддържате, без да държите. Когато започнете за първи път, това може да изглежда ужасно трудно, но работи за постигане на цел с малки стъпки. Ходете толкова дълго, колкото можете, без да се държите и след това можете да хванете върха на бягащата пътека, за да придобиете самообладание и да повтаряте толкова дълго, колкото е необходимо. Концентрирайте се върху стягането на долната част на тялото всеки път, когато правите крачка; като направите това, вашите седалищни мускули ще се повдигнат и краката ви ще станат по-слаби и дефинирани.
  • Елиптично: Това оборудване определено ще ви накара да работите усилено. Това е много по-лесно за ставите, отколкото бягането и ще ви помогне да постигнете целите си във физиката, като постоянно предизвиквате почти всеки сантиметър от тялото си. Можете да използвате тази машина и да останете в стабилно темпо или дори да добавите някои интервали в рутината си.

4) Изнесете се от „зоната си на комфорт“ и опитайте нови неща

Ако сте спрели да напредвате и сте престанали да виждате резултати от културизма, е време да поемете риск и да промените нещата. Колко пъти сте виждали някой постоянно да ходи на фитнес, но все пак да изглежда същия месец след месец? Много! Може дори да ви се случва, но лесно можете да промените това. Напълно разбираме начина на мислене, че някои упражнения са лоши за вас или няма да работят за вашия тип тяло, но как наистина знаете със сигурност, докато не им дадете справедлив шанс?

Обикновено предлагаме да сменяте рутината си на всеки 4-6 седмици в зависимост от вашия напредък. Тялото се адаптира много бързо към средата си и постоянно се нуждае от промяна. Изберете някои упражнения, които никога не сте правили и вижте как реагира тялото ви; ако не ви харесва как изглеждате или се чувствате, винаги можете да се върнете към упражнения, които са по-полезни за вас. Красотата на поемането на този риск е, че може да намерите определени упражнения, които извеждат физиката ви на следващото ниво. Може да не се възползвате от някои упражнения, но винаги имате свободата да спрете нещо, ако не ви харесва.

Препоръчваме не само да рискувате с тренировките си с тежести, но и с кардио. Твърде често посетителите на фитнес залата се придържат към една и съща машина ден след ден, защото се страхуват, че няма да видят резултати от друго оборудване. Качете се на друга машина и е почти гарантирано, че ще видите някои резултати. Човешкото тяло обича доброто предизвикателство и обикновено ви възнаграждава с променяща се фигура.

5) Бъдете търпеливи; най-добрите резултати никога не се случват за една нощ

Сега, след като имате някои предложения как да се преборите с женската „упорита зона“, предизвикайте се да опитате поне едно ново нещо във фитнеса тази седмица. Може да не забележите промени веднага, но се придържайте към него за няколко седмици и след това оценете напредъка си. Отне време да добавите нежеланото тегло към фигурата си, така че определено ще отнеме време, за да постигнете резултати. По-добре е и психически, и физически да отслабвате постепенно; ако постигнете резултати бавно, е по-вероятно да задържите тежестта с течение на времето. Ако извайването на секси долната половина беше лесно за нас, жените, това нямаше да се нарече „упоритата зона“.

6) Последно, но определено не най-малко, изхвърлете везната

Не се хващайте да се опитвате да отслабнете; съсредоточете се повече върху загубата на телесни мазнини и подрязването на области от тялото си, от които не сте напълно доволни. Кой наистина се интересува колко тежите; например можете да тежите 140 килограма, но все пак изглеждате като някой друг, който тежи 120 килограма. Съставът на тялото ви е далеч по-важен от този безсмислен номер върху онова парче метал или пластмаса, седнало в банята. Везната не знае дали имате мазнини или мускули, така че защо да се притеснявате да играете умствени игри със себе си. Ако непременно трябва да се претеглите, не го правете повече от веднъж на две седмици. Използвайте дрехите и огледалото, за да оцените напредъка си.

Не забравяйте, че не винаги трябва да се нарича вашата „упорита зона!“ Работете здраво и вярвайте; долната ви половина в крайна сметка може да се окаже най-добрият ви актив!

Примерни женски тренировки "Упорит район"

Рутина за начинаещи сладкиши и бедра

Понеделник, сряда, петък