Без диета обаче постигането на максимална дефиниция на състезанието е практически невъзможно.

диета

Не че обичам да го правя. Без диета обаче постигането на максимална дефиниция на състезанието е практически невъзможно. Ограничаването на калории, въглехидрати и мазнини със сигурност не е забавно и можете да го правите само за определен период от време. Диетата е твърде дълга или твърде строга и могат да се появят нежелани странични ефекти. Със сигурност съм ги преживял и бих искал да предложа някои съвети как да спазвам диета, така че да сведем до минимум нежеланите последици.

Диетата, с която имам най-голям успех през годините, е нещо като модифицирана диета на Аткинс, но моята версия е с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини и периодично увеличавам въглехидратите. Сега хората, които са били на диетата на Аткинс, ще ви кажат, че тя работи, но открих, че когато въглехидратите са ограничени твърде дълго, се случват неприятни неща, дехидратация и плоски мускули, мускулна атрофия, липса на помпа при тренировки, забрава, лош дъх, запек и умора, за да назовем само няколко. Въглехидратите са предпочитаното гориво за мозъка. Вярно е, че мозъкът може да работи с кетони, метаболитът на разграждането на мазнините, но той наистина предпочита въглехидратите. Така е и с останалата част от тялото ви, но когато въглехидратите са високи през цялото време, тялото се зарежда от тях и ако нивото на активността ви не е високо, не се изгарят много мазнини.

Моята техника включва изяждането на около един грам протеин на килограм телесно тегло, като 25 процента от калориите ми идват от мазнини. Въглехидратите се държат с около една трета грам на килограм телесно тегло в продължение на три дни подред, а на четвъртия ден ги увеличавам до един грам на килограм телесно тегло, за да възстановя метаболизма си, като повишавам запасите от гликоген в мускулите. Обикновено имам повишени въглехидрати в деня преди най-голямата тренировка, за да мога да получа страхотна помпа. Дневната ми сума може да бъде от 180 до 200 грама протеин, 80 грама въглехидрати и около 40 грама мазнини. На четвъртия ден отглеждам въглехидрати, за да се равнявам на протеина си. Ето как се храня и защо:

Когато ставам около 6 часа сутринта, приемам шест капсули аминокиселини в свободна форма и множество витамини и ям половин грейпфрут и пия малко газирана вода. Поглъщам една чаена лъжичка L-глутамин на прах (около пет грама), като го поставям на гърба на езика си и го измивам с вода. За първи път започнах да използвам глутамин в началото на 70-те години, много преди той да стане толкова популярен, колкото днес. Това, което открих, беше, че повишава драстичността драстично и ми помага да получа по-добра помпа в тренировките си. Той има и други прекрасни свойства, като подобряване на имунната система, но основната причина да го използвам е да сведе до минимум загубата на чиста мускулна маса. След около 10 часа не ядене, което лесно може да бъде продължителността на времето между последното ви хранене за един ден и първото от следващото ви, тялото ви започва да канибализира чиста мускулна тъкан, като изсмуква азот под формата на глутамин от разклонените верижни аминокиселини в мускулната тъкан. Затова му давам начало, след това приемам моята 19-аминокиселинна капсулна смес с малко количество плодове, за да отделя малко инсулин, който ще изтласка глутамина в тялото и мозъка.

Час по-късно, около 7 часа сутринта, ям малка закуска от три меко сварени яйца, половин грейпфрут, витамини и минерали и шест унции черно кафе. Това малко хранене предпазва кръста ми от разтягане и е достатъчно, за да не ми огладнее по време на тренировката ми няколко часа по-късно. В рамките на половин час след завършване на тренировката, приемам 15 аминокиселинни капсули (включително 500 милиграма L-триптофан), 250 милиграма ниацин, витаминно-минерална капсула, един аспирин и четири глюкозамин/хондроитин сулфатни капачки. Използвам газирана вода, за да погълна всичко това, след което споделям ябълка с кучето си. Също така, веднага след тренировката, особено ако краката ми са уморени, приемам пет грама креатин, който повишава издръжливостта ми.

След това идва обяд в 14:00, който обикновено е смесена зелена салата с около 12 унции пилешко, смляна пуйка или 93 процента постно смляно филе, печено на скара George Foreman с две филийки швейцарско сирене от алпийска дантела, разтопено отгоре. Пия добавките си с газирана вода между хапките от храната. Ако денят ми позволява, подремвам от един до два часа или правя някаква дълбока релаксация. Когато се събудя, имам своите 17:00. лека закуска, която представлява две супени лъжици белтък на прах с яйчен белтък, смесен с три замразени ягоди и шест унции праскова диета Snapple (24 грама протеин и 10 грама въглехидрати).

Изчаквам, докато започна да огладнявам, което обикновено е около 19 или 20 ч., И след това ям лека вечеря, обикновено каквото е останало от обяда, около половината от размера на порцията, без зеленчуци, с витамини и минерали. Открих, че яденето на малки ястия късно през деня, такива с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини, допринася много за постигането на стройност. След това около 23 часа. Имам малко парче от какъвто и да е плод през сезона (без сушени плодове или високогликемични неща като ананас или банани), с около 10 милиграма мелатонин.

Но преди да се пенсионирам, преглеждам дневните си суми за протеини, въглехидрати и мазнини в кратка справочна книга, достъпна за 5 долара в повечето книжарници, Нов въглехидратен грам брояч на д-р Аткинс. Моите дни с ниско съдържание на въглехидрати (200 грама протеини, 80 грама въглехидрати и 44 грама мазнини) са средно 1500 калории. Не много, но достатъчно, за да накара тялото да влезе в краткосрочна тенденция за изгаряне на мазнини. След това на четвъртия ден, когато имам допълнителни въглехидрати (200 грама протеини, 200 грама въглехидрати, 44 грама мазнини), общото количество достига до почти 2000 калории и ми дава достатъчно енергия, за да продължа да вървя ’. Забелязах, че тялото ми трябва да работи с около 3000 калории, за да се чувства добре, така че го включвам в графика си, ако имам нужда от диета за повече от осем седмици. Работи и докато се чувствам добре и получавам добра помпа в тренировките си, съм щастлив.

Разбира се, нищо от това не е написано с камък. Приемът на въглехидрати ще варира и точно там трябва да експериментирате. Съвет: Ако вече имате добра дефиниция, не прекалявайте с въглехидратите. Вероятно е най-добре да не приемате под един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Чувствам се доста добре, когато моите въглехидратни грамове се равняват на протеиновите ми грамове и това е моята практика, когато телесните ми мазнини са на приемливи нива. Запишете всичко в дневника си за храна. Запомнете: Ако го ядете, трябва да го запишете. Воденето на записи ще ви даде повече информация за това какво да правите в бъдеще.

Забележка на редактора: За повече информация относно диетата и тренировките на Франк посетете www.FrankZane.com и помислете за абониране за неговото отлично списание за изграждане на тялото. Можете да прочетете първите четири броя онлайн. АЗ СЪМ

Трябва да сте влезли, за да публикувате коментар Вход