Какво е общото между футболиста Джей Кътлър, бейзболиста Адам Дювел, голфър Скот Верпланк и хокеиста Кори Конахър?

тренировъчни

Всички тези професионални спортисти имат диабет.

И макар да не всички сме толкова атлетично надарени, колкото са, редовната физическа активност - независимо дали е развлекателна или състезателна - е важен аспект на самообслужването на диабет. За повечето хора с диабет се препоръчват минимум 150 минути физическа активност седмично, като се набляга не само на предимствата на сърдечно-съдовите и силовите тренировки, но и на положителните ползи от физическата активност върху управлението на кръвната захар. Разбирането как най-добре да управлявате кръвната захар по време на физическа активност, особено по време на тежки и продължителни тренировки, често изисква знания за вашите модели на кръвна захар, лекарства за диабет и ролята, която храната играе във вашите тренировки.

Управление на кръвната глюкоза по време на тренировка

Въпреки че физическата активност обикновено е нещо добро, тя може да бъде предизвикателство и когато става въпрос за управление на кръвната захар, особено за тези с диабет тип 1. Физическата активност понижава глюкозата в кръвта, като увеличава усвояването на глюкозата от мускулите по време на тренировка.

Освен това упражненията могат да повишат инсулиновата чувствителност в продължение на няколко часа след това, което може да увеличи риска от хипогликемия, което от своя страна може да намали работоспособността и да доведе до сериозни медицински проблеми. Дори умерената физическа активност може да причини бързо намаляване на кръвната глюкоза, увеличавайки риска от хипогликемия както по време, така и след тренировка. При тези, които нямат диабет, започването на физическа активност обикновено е последвано от спад в секрецията на инсулин, механизъм, който тялото е разработило, за да избегне хипогликемия по време на тренировка.

Но хората с диабет, особено тези, които приемат инсулин, в идеалния случай трябва да се опитат да имитират това, като работят със своите доставчици на здравни услуги върху стратегии за коригиране на приема на инсулин и/или въглехидрати за физическа активност, особено за продължителни, интензивни режими на тренировка. Необходимите корекции зависят от четири фактора на вашето упражнение: вид, продължителност, интензивност и честота. Намирането на правилния баланс на инсулин и въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хипогликемия по време на тренировка. Важно е винаги да сте подготвени и да имате под ръка бързодействащи източници на въглехидрати, в случай че трябва да лекувате хипогликемично събитие.

Модели на упражнения и кръвна захар

Хипогликемията не е единственото предизвикателство; хипергликемия може да възникне при спиране на инсулин, ядене на твърде много въглехидрати или участие в интензивна физическа активност. Тези, които са интензивно активни, ще забележат, че веднага след тренировка нивата на кръвната захар могат да бъдат повишени. Това се случва по две причини: В определен момент упражненията карат тялото да разгражда мазнините и повишеното липидно окисление може да потисне въглехидратния метаболизъм; и упражненията карат хормоните като епинефрин да се разграждат и да преместват глюкозата от черния дроб в кръвния поток, за да доставят на работещия мускул енергия до два часа след тренировка, което може да допринесе за повишени нива на глюкоза в кръвта.

„Възстановяването на хормоналния баланс може да отнеме известно време, особено след интензивни упражнения. В крайна сметка упражненията ще помогнат за понижаване на кръвната глюкоза, тъй като чувствителността към инсулина се подобрява и глюкозата се изчиства от кръвта “, каза Лоръл Венц, доктор по медицина, научен специалист по хранене в Университета в Източна Каролина. Общото познаване и разбиране на собствения отговор на интензивността на упражненията е важно, за да се определят правилните количества прием на инсулин и въглехидрати. Честото наблюдение или използване на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) може да осигури обратна връзка, за да осигури по-добро разбиране на моделите на кръвната глюкоза и да разработи стратегия за управление на тези модели.

Намиране на най-доброто гориво

Горивото за физическа активност е важен компонент за постигане на върхова производителност по време на тренировка. Хранителните цели могат да бъдат персонализирани, в зависимост от различни фактори, включително график на тренировките, цели за изпълнение, хранителни предпочитания, цели за тегло или състав на тялото, климат за обучение и отговори на кръвната захар по време на тренировъчни сесии. Спортистите за отдих и състезатели може да поискат от регистриран диетолог (RD), който е сертифициран специалист по спортна диететика (CSSD), да персонализира плана, за да отговори на уникалните изисквания за подхранване на нуждите от обучение и състезания. Този професионалист може да помогне за поставянето на краткосрочни и дългосрочни цели, за да помогне за ефективно подобряване на производителността, увеличаване на мускулната маса или намаляване на телесните мазнини/тегло.

Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, автор на Наръчника за спортно хранене на Nancy Clark, е работила както с професионални, така и с развлекателни спортисти в своята частна хранителна практика в Бостън. „Изборът на храна и времето на хранене са важни“, каза тя. „Не бихте карали кола с празен резервоар и активните лица [със и без диабет] трябва да обмислят как да направят най-добрия избор, за да подхранват правилно тренировките си.“

Митовете за спортното хранене се разсеяха

Експертът по спортно хранене Нанси Кларк MS, RD, CSSD споделя фактите за три популярни мита за правилното хранене за подобряване на спортните резултати.

Мит # 1: Въглехидратите ви карат да наддавате.

„Калориен дисбаланс - т.е. твърде много калории, които се консумират, и недостатъчно калории, изгорени чрез активност - допринасят за наднорменото тегло, включително излишните мазнини, а не само въглехидратите“, каза Кларк. Въглехидратите включват множество здравословни храни и включването им като част от балансираната диета може да подобри способността на мускулите ви да извлекат максимума от тренировката. Въглехидратите също могат да играят важна роля за намаляване на риска от хипогликемия по време на физическа активност.

Мит 2: Нуждаете се от повече протеини, за да изградите повече мускули.

„Упражнението изгражда мускули, а въглехидратите подхранват тренировката, която изгражда мускулите“, подчерта Кларк. Без подходящ режим на тренировка и балансирана здравословна диета е трудно да се изгради повече мускули. Простото добавяне на повече протеини към вашата диета чрез шейкове или храна само добавя допълнителни калории, а не непременно увеличената мускулна маса, която търсите.

Мит 3: Спортните продукти са по-добри от истинската храна.

Кларк казва, че няма нищо особено изгодно за много популярни спортни продукти на пазара. Някои от тях са много силно обработени и не са непременно по-добър избор от здравословните пълноценни храни. Кларк предлага да се подходи първоначално към цялостни храни, да се създадат здравословни закуски и ястия с прости съставки от вашата кухня - да вземете гръцко кисело мляко и да го залеете с гранола или да приготвите няколко бисквити с фъстъчено масло.
**

Избор на храни

Трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - са важни компоненти на добре балансирана диета за активни индивиди. Всеки от тях има роля в осигуряването на организма с важни хранителни вещества, за да се подготви, подхрани и възстанови след тренировки.

Въглехидрати

Въглехидратите (или нишестета и захарите) осигуряват ключово гориво за мозъка и централната нервна система и са важен фактор в подкрепа на тренировките. Източниците на въглехидрати включват зърнени култури/нишестета; мляко/кисело мляко; зеленчуци, особено нишестени зеленчуци като боб, грах, царевица и картофи; плодове; и всяка храна с добавена захар. Необходимото количество въглехидрати зависи от теглото на индивида, а времето за прием зависи от рутинната тренировка и за хората с диабет нивата на кръвната глюкоза преди, по време и след тренировка.

Протеин

Протеинът играе важна роля в ремонта и ремоделирането на мускулите, а също така спомага за засилване на структурните промени в немускулните тъкани като сухожилията и костите. Нуждите от протеини зависят от размера на тялото и нуждите от физическа активност; според текущите изследвания обаче те обикновено варират от 0,8–1,2 g/kg/ден за средния, умерено активен човек. Те могат да бъдат по-високи за спортисти за отдих и състезатели, вариращи от 1,2–2,0 g/kg/ден. Добрите възможности за протеини включват животински и растителни източници, включително говеждо, птиче месо, риба, боб, мляко, кисело мляко, сирене и ядки и семена.

Мазнините също са необходим и важен компонент на здравословната диета. Мазнините са източник на енергия и важна част от клетъчните мембрани, а също така помага на тялото да усвоява важни мастноразтворими витамини като витамин А, D, Е и К. Включете по-добри за вас източници на мазнини във вашата диета - храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, включително авокадо, зехтин, сьомга, ядки и семена. Диетичните насоки за американците 2015–2020 предлагат наситените мазнини, съдържащи се в масло, сметана и свинска мас, да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общия дневен прием на калории. Някои мазнини са добри, но твърде много може да доведе до проблеми с калорийния баланс и спазми по време на тренировки. Венц предлага да се избягват храни с изключително високо съдържание на мазнини и да се прави избор с по-ниско съдържание на мазнини. „Мазнините са най-бавно усвояваните хранителни вещества и ще останат в чревния тракт по-дълго, което може да причини спазми.“

Времето е всичко

Кога трябва да ядете закуски и ястия, докато тренирате или тренирате за събитие? Отговорът може да варира в зависимост от личните цели и интензивността и честотата на графика на тренировка. Ето няколко общи съвета, когато става въпрос за зареждане с физическа форма.

Хидратация

Поддържането на добра хидратация е важно за цялостното здраве и допринася за ефективността на упражненията. Необходимото количество течност зависи от телесното тегло, климата и скоростта на изпотяване. Наблюдението на цвета на урината за повечето здрави индивиди може да бъде добър начин за повишаване на състоянието на хидратация. Целта е да се избягва тъмната и концентрирана урина и да се цели урина, която е бледожълта.

Wentz предлага тези общи насоки за хидратация.

Преди активност: 2–4 часа преди активността консумирайте 12–16 унции течност и се уверете, че урината е бледожълта.

По време на активност: Започнете с консумация на 16 унции на всеки 30–60 минути. Състезателите могат да се претеглят преди и след събитие, за да оценят състоянието на хидратация. Каза Венц, „Знаете, че хидратирате адекватно, ако не загубите повече от 2% от телесното си тегло [т.е. 4 паунда за някой, който тежи 200 паунда преди тренировка]“.

След активност: Консумирайте 16 унции за всеки килограм, загубен по време на тренировка, или пийте, докато урината се изчисти.

Време на хранене и закуски

Както Wentz, така и Clark подчертават важността на времето за хранене и закуски за подхранване на вашите тренировки.

Преди тренировка: Ако са минали повече от 3–4 часа от последното ви хранене, помислете за ядене на малка закуска 30–60 минути преди тренировка. Кларк предлага закуска от 100–300 калории, която съдържа въглехидрати и малко количество протеин и е лесно смилаема. Добрите закуски преди тренировка включват ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло, 4 до 5 пълнозърнести бисквити с 1 унция сирене или 1/4 чаша мюсли с нискомаслено гръцко кисело мляко.

След тренировка: Нуждаете ли се от лека закуска или храна? Отговорът зависи от интензивността, продължителността и времето на следващата тренировка. Казва Венц, „Възстановяването на храненето е особено важно, ако спортистите са изпълнявали упражнения за издръжливост за повече от един час, участват в интензивна тренировка за съпротива или имат втора тренировка, планирана за деня. В противен случай възстановителното хранене може да се сдвои с хранене, за да се увеличи максимално възстановяването при упражнения, като същевременно се поддържа тегло и кръвна глюкоза. " Тя предлага да се ядат храни с умерено количество протеини и въглехидрати. Трите й най-любими опции за възстановяване са гръцко кисело мляко с плодове, овесени ядки с орехи и стафиди и половин багел или две филийки пълнозърнест тост с две яйца и една филия сирене.

Независимо дали сте любител на отдих или опитен спортист, е важно да развиете по-добро разбиране за това как фитнесът влияе върху управлението на диабета Ви Поддържането на забавлението във фитнес за хора с диабет често означава планиране напред. Мониторингът на моделите на кръвната захар, подготовката на здравословни възможности за закуски и ястия и подготовката в случай на хипогликемично събитие са критични части за самообслужване. Но не позволявайте това да ви спре да участвате в дейностите, които обичате.

Както веднъж каза Бо Джаксън, „Поставете целите си високо и не спирайте, докато не стигнете там.“

Искате ли да научите повече за планирането на хранене с диабет? Прочетете „Умни закуски с диабет“ и „Топ съвети за по-здравословно хранене“.

Алисън Маси, MS, RD, CDE, е регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Балтимор. Тя води блогове за диабета и здравословния начин на живот на www.thesimpleingredient.com.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.