Тази верижна тренировка е толкова бърза, че ще я завършите, преди да можете да измислите оправдание да я пропуснете.

Животът е забързан - това не се променя, но ако искате тялото ви да се трансформира, не можете да пропуснете тренировките. „Понякога се налага да тренирам в хола, докато децата са на заден план, полудявайки“, казва Джилиан Майкълс. Треньорът на знаменитости - и звездата от корицата на Redbook - застъпва четири половинчасови упражнения на седмица, но когато наистина сте притиснати, тази рутина за цялото тяло, разработена ексклузивно за Redbook, ще ви държи на път.

За да извлечете максимума от него, уверете се, че се движите с оптимална интензивност. "Опитайте се да работите с 85 процента от максималния си пулс", казва Джилиан. За да разберете своето сладко място: Извадете възрастта си от 220 и умножете това число по 0,85. Ако сте на 40, например, трябва да поддържате сърдечната честота 153 по време на веригата. „Ако потънете под това, увеличете броя повторения.“

jillian

Как да го направим: Ще ви трябват 5 до 10 килограмови гири. Загрейте за пет минути, като прескачате въже или джогирате около блока, след което завършете веригата отдолу два пъти.

1. Разгъване с лицеви опори

A. Започнете в изправено положение, краката на ширината на ханша. Панта в ханша, огъване напред, докато дланите докоснат пода, сгъване на коленете, ако е необходимо.

Б. Ходете с ръце напред, докато в горната част на позиция за лицеви опори, назад изправени. Спуснете в лицева опора, след това натиснете обратно нагоре към дъска и вървете ръце назад към краката и се върнете да застанете. Продължете за 30 секунди.

2. Бърпи

A. Започнете в изправено положение, краката на ширината на раменете. Спуснете ръцете на пода, докато скачате краката обратно в позиция на дъска.

° С. Долен стомах чак до пода.

д. Натиснете нагоре, след това скочете краката нагоре, за да срещнете ръцете.

Е. Скачайте възможно най-високо, повдигайки коленете, за да приберете положението. Продължете за 30 секунди.

3. Преса за клякам

A. Застанете с крака на ширината на ханша, като държите по 10 килограмова гира във всяка ръка на нивото на гърдите, за да започнете. Клекнете възможно най-ниско.

Б. Застанете, притискайки тежести отгоре, докато изправяте краката. Върнете се в начална позиция. Продължете за 30 секунди.

4. Отпаднал удар и ред

A. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте по 5-килограмова гира във всяка ръка, ръце отстрани, длани обърнати. Отстъпете назад с левия крак, сгънете дясното коляно на 90 градуса и дръжте левия крак изправен и петата повдигната, тялото леко се придвижва напред от ханша, ръцете удължени отстрани.

Б. Запазвайки позиция на изпадане, повдигнете лактите, така че да са до гръдния кош и изпънете ръцете назад.

° С. Изпънете ръцете назад, след това издърпайте тежести към гърдите и долната част на ръцете. Повторете. Продължете за 30 секунди.

5. Страничен удар с къдрене

A. Започнете в изправено положение, като държите по 5-килограмова гира във всяка ръка отстрани. Излезте с десния крак в страничен удар, оформете коляното с тежести и задръжте дясното коляно над десните пръсти.

Б. Карайте през дясната пета, за да отстъпите крак назад, за да започнете; вдигнете тежести до гърдите за бицепсово извиване.

° С. Повторете от лявата страна; отстъпете обратно към центъра и изпълнете бицепсово навиване. Продължете да редувате 30 секунди.

6. Планка с редуващ се обратен полет

A. Започнете в горната част на позиция за лицеви опори, като държите 5-килограмови гири. Повдигнете дясната ръка, с гира, като я удължите в дясната страна. Върнете се в центъра.

Б. Повдигнете лявата ръка, като я протегнете към лявата страна. Върнете се в центъра. Продължете да редувате 30 секунди.

7. Седнало положение

A Седнете с плоски крака на пода, свити колене, изправен гръб, сключени ръце зад главата. Наклонете се назад, ангажиращо ядро, докато раменете се отпуснат на сантиметър от пода.

Б. Без да хрускате врата или кърлинг гръбнака, седнете назад и се върнете в изходна позиция. Продължете за 30 секунди.

8. Странично лежащ трицепс преса

A Легнете на една страна, подреждайки раменете, бедрата и краката. Донесете горната ръка на постелката точно пред долното рамо. Увийте долната ръка около талията под гърдите.

Б. С горната ръка натиснете нагоре от пода и долната част на гърба в изходна позиция. Продължете за 30 секунди. Изпълнете от противоположната страна във втория сет.

9. Извиване на планински алпинист

A. Започнете в позиция на дъска - раменете над ръцете и тежестта на пръстите на краката. Завъртете, за да приведете дясното коляно напред и към левия лакът. Върнете се към дъската.

Б. Превключете краката, като приведете лявото коляно напред към дясното коляно. Върнете се към дъската. Продължете да редувате 30 секунди.

10. Редуване на магарешки ритник в мечка

A. Влезте в позиция на мечка на дланите (директно под раменете) и топките на краката (коленете точно под бедрата). Коленете трябва да са от земята назад, изправени.

Б. Притискайки подметката на десния крак директно нагоре към тавана, след това се върнете, за да започнете. Повторете с противоположния крак. Продължете да редувате 30 секунди.