Разменете гири за съпротивителна лента, за да преобразите тялото си - по всяко време и на всяко място

само

Съпротивителните ленти рядко имат гордост на пода на фитнес, често прибрани в прашна кутия под йога постелките. Но това е добра новина за вас, защото ще бъде лесно да се докопате до този брилянтен и универсален комплект от комплекта, който може да подобри вашите тренировки - и може да се използва у дома или на път.

„Лентите поставят непрекъснато напрежение върху тренирания мускул, за разлика от свободните тежести, при които има само напрежение върху повдигащата част от движението, така че те принуждават да се набират повече мускулни влакна по време на всеки етап от всяко повторение“, казва треньорът Брадли Симъндс. И тъй като те не разчитат на гравитацията, както всички останали комплекти, те могат да се използват и за упражнения, които имитират естествени модели на движение, като например лента за изтегляне, за укрепване на онези важни мускули, които често биват пренебрегвани по време на по-традиционните лифтове.

Когато движенията на лентата се комбинират в тренировка с висока интензивност като тази, демонстрирана от Симъндс тук, те ще ви помогнат да изваете по-дефинирани мускули, както и да увеличите сърдечната честота. И това ще създаде по-добро тяло за минимално време и усилия, където и да се намирате.

Как работи

Тази схема се възползва от теорията за обучение на периферни сърдечни действия (PHA), която казва, че редуването между движенията на горната част на тялото и долната част на тялото означава, че сърцето и белите дробове трябва да работят извънредно, за да изпомпват кръвта около тялото ви и да поддържат мускулите ви да работят усилено. Доказано е, че този подход с висока интензивност изгаря мазнините и постоянното мускулно напрежение, което бандата изисква, означава, че ще получите и добра мускулна помпа, което е важно за растежа на новата мускулна тъкан.

Указания

Изпълнявайте упражнения от 1 до 4 за по 30 секунди наведнъж, но вместо да почивате между движенията, направете 30 секунди упражнение А (фигурист), което ще поддържа сърдечния ритъм висок през цялата тренировка. Последният набор от фигуристи след упражнение 4 завършва една верига. Починете 60 секунди, след това повторете. Направете общо четири вериги. Трябва да завършите цялата сесия само за 20 минути.

1. Горна преса

Време 30 сек

Застанете в средата на съпротивителната лента и задръжте краищата на височина на главата, длани обърнати напред, като се уверите, че има напрежение в цялата лента. Като държите сърцевината и глутеса си напрегнати, натиснете ръцете си директно над главата, като държите лактите близо до главата си, след което се върнете в началото.

2. Странично повишаване

Време 30 сек

Продължете да стоите на съпротивителната лента. Започнете с ръце отстрани, длани един към друг. Гледайки право напред, вдигнете ръцете си отстрани до височината на раменете, водещи с лакти, след което се върнете в началото. Ако започнете да се уморявате, ограничете обхвата на движение само до половината, за да поддържате раменете си работещи.

3. Бицепс къдря

Време 30 сек

Дръжте дръжките отстрани, дланите са обърнати напред, като се уверите, че в лентата има напрежение. Ако трябва да увеличите напрежението, разширете стойката си, така че участъците от лентата, участващи в хода, да са по-къси. Дръжте лактите близо до тялото си, свийте ръце нагоре към раменете, след което се върнете към началото.

4. Разтегляне на лентата

Време 30 сек

Дръжте опъната лента опъната с изпънати ръце пред себе си. Дръжте ръцете изправени, гърдите нагоре и раменете прибрани, дръпнете лентата широко, за да отворите гърдите си. Направете пауза с най-широките си ръце, след което се върнете в началото.

А. Бърза пързалка

Време 30 сек

Тичайте на място и скачайте настрани на единия крак, след това скачайте към другия крак, като редувате страни и движите ръцете си с всяко движение. Започнете от малко и надграждайте до големи, експлозивни крачки, за да работите по-здраво тялото си.