Изградете калории за мускули и факла за нула време с тези упражнения за цяло тяло

упражнения

Тренировките с гири са един от най-добрите начини за изгаряне на калории и укрепване на цялото тяло, особено когато сте притиснати от времето. Тази убийствена 20-минутна тренировка гарантирано ще подготви и запоти новата ви година.

Как работи: На два или три непоследователни дни в седмицата изпълнявайте всеки ход по ред, почивайки не повече от 30 до 60 секунди между всяко упражнение. Имате повече от 20 минути свободни? Повторете отново цялата верига веднъж, като почивате между 1 и 2 минути.

Общо време: до 30 минути

1. Турско ставане с гиря

Легнете по гръб със сгънато ляво коляно, удължен десен крак. Лявата ръка е удължена отстрани с длан обърната надолу. Дръжте гиря в дясната ръка с удължена към тавана ръка. Включете ядрото и използвайте лявата ръка, за да седнете, първо се преместете в лявата предмишница, след това натиснете нагоре към лявата длан, като същевременно държите дясната ръка изпъната над главата.

Изтласкайте бедрата от земята, използвайки лявата ръка и десния крак, като държите левия крак изпънат.

С бързо, контролирано движение завъртете левия крак под тялото в полу коленичило положение с десен крак напред и ляво коляно на земята. Дръжте дясната ръка изпъната над главата, докато изпъвате лявата ръка във височината на раменете.

Изправете се, стъпвайки с левия крак до десния, като държите дясната ръка над главата и лявата ръка протегната. Обърнете последователността в начална позиция и превключете гирята в лявата ръка, за да повторите от противоположната страна. Продължете да редувате страни.

2. Руска люлка с гири

Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, хващайки дръжката на гиря с две ръце в надхват. Поддържайки сърцевината ангажирана, пантата на ханша, изтеглете гиря между краката и леко сгънете коленете.

Избутайте бедрата напред, генерирайки енергия от долната част на тялото, за да изтеглите гиря до височината на раменете, камбана обърната встрани от тялото. Завъртете отново пантата на ханша и повторете последователността, като се придвижите възможно най-бързо, но внимателно към правилната форма на мартиан.

3. Клек кълбовидни чаши

Дръжте гиря с двете си ръце на височина на гърдите, заставайки с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко обърнати навън.

Панта в ханша и сгъване на коленете надолу до клякам, като гърдите се повдигат. Обърнете движението и повторете.

4. Редуване на едноръчно почистване и натискане

Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете гиря с дясната ръка в надхват. Извършете люлеене с една ръка, шарнирни бедра и изтегляне на гиря обратно между краката.

Избутайте бедрата напред, генерирайки мощност от долната част на тялото, за да повдигнете гиря до височината на раменете за „чист“, сгъващ се десен лакът в близост до себе си и въртящ се с дланта с палец, обърнат към тялото, и гиря, въртящ се в задната част на предмишницата. Оставете лявата ръка да се протегне пред тялото на височината на раменете.

Изпънете дясната ръка над главата в съответствие с рамото, като обърнете дланта си от тялото, докато извършвате преса с гиря, като държите лявата ръка протегната на височината на раменете. Обърнете движението и се върнете в изходно положение и повторете, превключвайки ръцете на следващото повторение, като бързо прехвърлите гирята в лявата ръка, когато се повдигнете до височината на раменете. Продължаващи редуващи се страни.