Изградете издръжливост и сила на мускулите на краката с помощта на гира.

ymca

Основна тренировка за крака може да надхвърли клякането и седенето на стената. Включването на дъмбел в рутината ви е лесен начин да добавите малко повече тежест към упражненията за крака, като укрепвате всичко - от прасците до бедрата и глутеусите. Обединихме се с личния треньор на Downtown Nashville YMCA Reece Royster, за да подгреем краката ви и да сме готови за изграждане на издръжливост. Ако не сте сигурни колко повторения да направите, Рийс препоръчва да започнете с 2 сета (или кръга) от 10 упражнения (известни също като повторения). Това ще ви даде добра представа за вашето ниво. Ако повторенията изглеждат лесни, опитайте да вземете някои по-големи тежести!

Преди да влезете в тези упражнения, опитайте няколко пъти движенията без дъмбели. Формата е много по-важна от добавянето на тегло, така че ако се мъчите да балансирате и мислите, че още няколко повторения на практика ще ви помогнат да се подобрите, започнете там.

Време е да се загреете!

Мъртва тяга с прави крака

  • Дръжте краката си възможно най-изправени, но не заключвайте коленете. Ще извлечете най-много от подколенните сухожилия през глутеусите с прави крака.
  • Застанете високи с крака на ширината на раменете или малко по-широки.
  • Наведете се напред, като държите гърба и краката си изправени, и се опитайте да постигнете добър обхват.
  • Върнете се бавно в изправено положение.
  • Контролирайте тежестите, докато се навеждате, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.

Сплит Ендж

  • Стъпете назад с един крак, докато не се настаните в удобна разделена стойка.
  • В случая никога не искате коляното да мине покрай пръста на крака (това въвежда риска от увреждане на връзките).
  • Ако трябва, разведете гърба и предните крака по-далеч, за да сте сигурни, че коляното ви се озовава на правилното място.
  • Дръжте две гири, едната от двете страни на тялото си, и дръжте гърдите си хубави и високи.
  • Сведете задния си крак в скок, върнете се нагоре и изправете предния си крак, без да заключвате коляното си.
  • Опитайте се да се приближите възможно най-близо до пода, без да докосвате коляното.
  • Не заключвайте предното си коляно, докато се качвате - това не е добре за ставите. Изправете коляното си, доколкото можете, като същевременно го държите свободно и гъвкаво.

Повдигане на изправен страничен крак

  • Започнете с краката на ширината на раменете, като държите една гира с две ръце.
  • Кръстосайте единия крак отпред и повдигнете силен, прав крак отстрани, изпъвайки бедрата.
  • Това работи както на вашите адукторни, така и на адукторни мускули.
  • Ако губите баланса си, добавете крак отдолу, за да нулирате след всяко повторение.
  • За да направите упражнението по-динамично, използвайте лента за съпротива около прасците, за да добавите напрежение към повдигането на страничния крак. Групата не трябва да ви връща с бънджи; контролирайте движението надолу, за да устоите на привличането на лентата.

Завиване на сухожилие

  • За това упражнение ще ви трябва една гира.
  • Ако тепърва започвате, може да поискате да наемете партньор, който да ви помогне да стабилизирате дъмбела между краката си, докато се почувствате комфортно сами.
  • Легнете на подложка, с дъмбела между краката си. Дръжте го здраво.
  • Вдигнете гирата, докато се огъвате в коляното в позиция от 90 градуса.
  • Бавно върнете тежестта обратно на постелката, почукайте я и преминете в друго повторение.

Нека оспорим баланса ви.

Дръпване на ръката с прав крак

Това упражнение е по-динамичният братовчед на мъртвата тяга с прави крака. Това предизвиква баланса и стабилността ви.

  • Започнете с разкрачени крака.
  • Дръжте по една гира с две ръце от двете страни на тежестта.
  • Дръжте единия крак прав и силен на земята. Ще излезете напред с обсег, запазвайки прав гръб.
  • Дръжте задния си крак изправен със заострен пръст и го повдигнете, докато се навеждате напред.
  • Можете да се съсредоточите върху един крак или да редувате крака с всеки завой.

Повдигнат сплит ханд

Тази динамична версия на Split Lunge работи върху вашия баланс и ядро.

  • Натиснете пейка до стената, така че да е сигурна и да не се движи назад.
  • Задното ви стъпало трябва да се притиска към ръба на пейката. Това ви позволява да контролирате упражнението и облекчава всеки стрес на глезена на гърба.
  • Върнете се в тази удобна разделена стойка, като се уверите, че коляното ви няма да се огъне покрай предния ви крак.
  • Отбийте се назад, натискайки в задния крак, приближавайки задното коляно възможно най-близо до пода.
  • Ще откриете повече подвижност и по-дълбоко разтягане с повдигнатия крак.

Клек с единичен крак

Ако сте имали травма на коляното, пропуснете тази!

  • Първо, може да искате да практикувате движението с TRX лента. Можете да хванете лентата като стабилизатор, като седите обратно на пейката. Когато сте готови, опитайте движението без лентата и без тежест.
  • Готови ли сте да добавите тегло? Задръжте дъмбела в бокалено (вертикално) положение, като хванете двете си ръце за горната част, в средата (симетрична линия) на тялото си.
  • Застанете високи на единия крак и след това с бавно и контролирано движение седнете обратно на пейката.
  • Когато се повдигнете обратно, опитайте се да използвате силата на крака си (а не само основната сила), за да се стабилизирате отново в този клек с един крак и след това да се изправите в изправено положение.
  • Редуващи се крака.

Включете ръцете си.

Клек с гири

Може да разпознаете този клек, често виждан с щанга.

  • Когато държите тежестта пред тялото си с дъмбели, вместо да разчитате на тежестта, отпусната на гърба, вие ангажирате повече стабилизиращи мускули, за да поддържате ядрото си изправено.
  • Застанете с крака на ширината на раменете. Тежестта не трябва да те дърпа напред. Ако стане, вземете по-леки гири.
  • Ако сте нов в клякането, започнете с пейка под себе си и си поставете за цел всеки път да докосвате пейката.
  • Това е упражнение за прогресия, така че след като се почувствате добре с дълбочината на клякането си, премахнете пейката.

Обратен удар с навиване, натискане и повдигане

  • Започнете в широка стойка.
  • Отстъпете назад - уверете се, че задният ви крак стига толкова далеч, че предното ви коляно да не минава през крака ви.
  • Сгънете задното коляно, докато почти не докосне земята.
  • Когато сте готови, добавете къдрица в долната част на удара. Редувайте с добавяне на главна преса.
  • След като направите няколко повторения на къдрици и преси, пуснете една от дъмбелите си и задръжте тежестта пред себе си. Добавете рейз, докато се връщате обратно в скока.

Сега, когато краката ви са хубави и изпънати, какво ще кажете за малка основна тренировка? Дръжте тези гири под ръка и изпробвайте нашата тренировка за корема за начинаещи.