Пейката за тежести е нещо прекрасно и с правилната тренировка вие сте победител. Можете да ги използвате за почти всичко и за каквото и да ги използвате, те улесняват. Те са просто страхотни. Оползотворяването на максимума от тях обаче не винаги е лесно да се направи. Вие сте доста разглезени за избор.

Можете да разделите тренировките си, както вероятно знаете, като тренировки като издърпайте крака, когато използвате набор от оборудване, но това не винаги е лесно. Ако искате да запазите нещата бързо и лесно или може би имате пейка вкъщи, тренировка за цялото тяло като тази може да бъде точно това, от което се нуждаете. В края на краищата все още е удар.

Така че, имайки предвид това, ето една тренировка с тежест, която ще удари всяка мускулна група в тялото ви!

Преса за гърди

горната част

Едно от най-лесните упражнения с пейката е лежанката. Това е чудесен начин да ударите по-голямата част от горната част на тялото си и най-вече работи в гърдите си, което е голям удар за много хора.

Голям фактор, тъй като този е страхотен нападател на цялото тяло, са различните начини, по които можете да го направите. има промени в сцеплението като близко или широко сцепление, за да се промени активирането на трицепс, но и други. Промени го!

Раменна преса

Натискането на пейка е страхотно, но натискането през рамо е друг огромен лифт, който пейката за тежести също може да вземе в собствена лига. Това е невероятен начин да ударите цялата си делтоидна група и това са най-добрите упражнения, които обикновено можете да правите за раменете си.

Уверете се, че използвате опората за гърба, когато имате нужда от нея, и поддържайте нещата хубави и стегнати. Пейката е чудесна за претоварване на мускулите, но се опитайте да не разчитате много на нея в името на вашата техника.

Обратни мухи

Преди да преминете към ръцете си, ще преминем направо към другата страна на тялото. Винаги помага първо да ударите всички най-големи мускули. Започвайки от задните делти и горната част на гърба, обратната муха също може да бъде чудесен инструмент за изграждане на маса и сила. Формата може да е малко по-трудна за поддържане от някои други упражнения, но е по-лесно с включена пейка за тежести.

Ще трябва да настроите пейката под наклон и да лежите в положение, в което сте обърнати назад, а не нагоре, както обикновено. Това ви позволява да сте сигурни, че държите ръцете и торса си неподвижни и просто използвате горната част на гърба и раменете. Просто оставете тежестите да висят и да ги повдигате навън, като държите ръцете си в едно и също огъване през цялото време. Лакти навън!

Редовете са класическа пейка за тежести и правят чудеса за вашия среден гръб; особено вашите латове и капани. Те са чудесен начин да удряте силно гърба си, без да се нуждаете от твърде много време и са едно от малкото упражнения за гръб, които ви дават възможност да тренирате гърба си една по една страна. Това е идеално, за да можете наистина да се концентрирате върху контракцията си.

С едно коляно и една ръка на пейката, а с тежестта в другата ръка, докато гледате към пода, намалете тежестта и я изтеглете обратно до височината на талията. Наистина се уверете, че използвате средния си гръб. професионалният съвет е да се уверите, че не правите бицепсово навиване едновременно. Това е случайна измама и няма да ви даде реални ползи за гърба ви.

Хипер разширения

Преминавайки към долната част на гърба, свръхразширенията са единственото истинско упражнение, което можете да използвате с пейка. За щастие те са и едни от най-добрите (и най-трудните също!). Те не са от тези, които биха могли да бъдат подушени. Обесете се от корема нагоре от пейката и си позволете да паднете по-ниско от действителната плоска пейка и се издигнете отново толкова високо, колкото можете разумно да отидете.

Внимавайте веднага да не натоварвате прекалено много гърба си, тъй като това може да причини доста лоши щети, но можете да наклоните пейката, за да съответства на вашите способности, ако е необходимо. Колкото по-голям е ъгълът на пейката, толкова по-лесно трябва да намерите упражнението, така че имайте предвид това.

Български сплит клек

Придвижвайки се по-надолу по тялото, краката ви наистина могат да видят ползите и от пейката за тежести. Пристъпващите или скачащи клекове може да са първите, които ви дойдат на ум, но българските разделени клекове могат да бъдат истински герой за краката ви. Цялата ви мускулна група на крака ще види по някакъв начин ползите от упражнението и те са особено ефективни при насочване на вашите четворки, което може да е трудно да се направи безопасно.

С единия крак на пейката зад вас, а другия крак на пода, просто направете редовен обхват на движение при клякам и се върнете в изправено положение. Сменете краката, за да допълнят зададения ви модел, когато е необходимо, и добавете допълнително тегло с гири, ако ви се струва твърде леко, но самото упражнение определено ще подобри краката ви, което може да бъде трудно да се направи без друго оборудване.

Скок в кутия

За да сте сигурни, че тренировката на пейката с тежести не е съсредоточена прекалено в горната част на тялото, важно е да държите краката колкото е възможно повече и да имате възможно най-доброто въздействие. Скокът в кутията е чудесен начин да го направите. Диапазонът на движение е подобен на този при клек, но с добавеното експлозивно движение, за да ви извади от земята в горната част на свиването. Това е отличен пример за плиометрични упражнения.

Това упражнение също ще ви помогне да подобрите пъргавината и баланса си едновременно с изграждането на сила на краката, така че е важно да запомните, че тежестите не винаги са най-добрият начин да тренирате. Това ще работи на глутеусите, каретата, подколенните сухожилия и прасците повече от всичко, така че бъдете подготвени да усетите резултатите.

Намалете седнете

Сега, след като отстраните някои от по-сложните упражнения, можете да посочите как да изолирате по-поддържащите мускулни групи. Коремните мускули са добро място за стартиране, особено ако пейката ще влезе в позиция на спад. Намаляването на коремните преси е едно от най-трудните упражнения за тренировки там, така че по-лесно!

С тялото си по-ниско от краката, това прави обхвата на движение, необходим от корема, за да се увеличи много повече от стандартните коремни преси, което ви позволява да изтласкате упражненията си за ab на следващото ниво. Страхотно е за по-голямо свиване на мускулите в дългосрочен план, но се уверете, че не оставяте кръвта да тече твърде много в главата ви!

Наклонете бицепсовите къдрици

Бицепсовите къдрици са класическо упражнение за укрепване на ръцете. Добавянето на пейка за тежести под ъгъл на наклон означава, че отново вашият обхват на движение е много по-голям от по-стандартизираната версия, която може да осигури стояща или дори седнала неутрална къдрица. Освен че изолирате бицепса и ви пречи да използвате гърба си като стабилизатор, независимо дали ви харесва или не, вие напълно изолирате мускула и работите както с дългата, така и с късата мускулатура на главата в бицепса.

Можете също така да се съсредоточите върху вашата форма и свиване, а не върху броя повторения, което често води до поклащане или прекалено много движение на лактите, което може да бъде голяма причина за увеличаване на инерцията. Тренировките с пейка за тежести като това са страхотни постижения, които се случват дори при упражнения, за които обикновено не ги използвате. Всичко е относително и ръцете ви могат сериозно да се възползват от промяната.

Tricep Dips

Не на последно място имаме спадове с трицепс. Tricep dips може да не е най-популярното упражнение с тежести, но те не трябва да се отписват. Те са един от най-ефективните начини за насочване на дългите глави на трицепса и що се отнася до естествените упражнения, те са страхотни за правене.

Те също имат много вариации. Можете да потапяте с ръце на пейката и стъпала на пода, или с повдигнати крака, както и ръце за още по-трудно движение. прави каквото трябва, но винаги е добра тренировка. След като това стане твърде лесно, можете дори да добавите претеглено облекло или да поставите тежест на краката си, за да победите проблема с ограниченията на телесното тегло.

Тренировката за пейка с тежести е страхотна за правене и наистина удря почти всеки мускул в тялото ви. Не само, че е толкова трудно да се направи, но само с едно оборудване е още по-трудно. Независимо дали биете опашките във фитнеса или се възползвате максимално от домашната тренировка, вие сте настроени със стил като този.

Наистина трябва да изпълнявате около 10 повторения за 3-4 серии от всяко упражнение и да използвате тежестта, която е удобна, но предизвикателна, ако искате да видите значителни подобрения. Променете нещата, опитайте различни зададени стилове и вижте какво помага най-много за вашия напредък. късмет

По-скоро подобни, не забравяйте да разгледате и 6-седмичния план за тренировка с тежести!

Преди да започнете някакви упражнения или хранителна програма, консултирайте се с вашия лекар, лекар или друг специалист. Това е особено важно за лица на възраст над 35 години или лица със съществуващи здравословни проблеми. Exercise.co.uk не поема отговорност за наранявания или имуществени щети, претърпени с помощта на нашите съвети.

Ако имате замайване, гадене, болка в гърдите или други необичайни симптоми, спрете тренировката веднага и незабавно се консултирайте с лекар или лекар.