По-безопасна алтернатива за укрепване на гърба

Често силовите спортисти подчертават „доминиращите“ упражнения като клекове, преси за крака и стъпки, пренебрегвайки упражнения за задната верига, които работят в долната част на гърба и сухожилията. Крис Малак разглежда безопасен и ефективен начин за възстановяване на този баланс - румънския мъртва тяга. Румънската мъртва тяга (RDL) не е истинска мъртва тяга, тъй като тежестта не е вдигната от пода и следователно не е мъртва тежест. Тежестта се премества от коленете към ханша, а не от пода до ханша. Легендата разказва, че упражнението дори не е много румънско: самотен румънски пауърлифтър изпълни този тип лифт преди много десетилетия на състезателна среща и американските състезатели харесаха това, което видяха, така че те „заеха“ идеята и започнаха да тренират с това упражнение . Оттогава то се превърна в бутиково упражнение, използвано от силови атлети, но всъщност е много по-безопасна версия на редовните мъртва тяга.

тренировка

Цел на обучението

Основната цел на RDL е да се намали тежестта от ханша надолу до коленете и обратно към бедрата. Това се постига чрез огъване от ханша (и леко от коленете), докато държите щангата с лакти в пълно удължение и прибрани лопатки в първоначално зададено положение. Силата за асансьора идва от:

  • мощните мускули на екстензора на тазобедрената става, като глутеалните мускули на седалището и подколенните сухожилия
  • лумбалните и гръдните екстензори.

Основни приложения за обучение

Тъй като RDL започва от ханша и лентата е спусната до коленете, напрежението постепенно се изгражда през първата част на низходящата фаза. Това е контракция, при която мускулите се подпомагат от пасивното напрежение при удължаването им. По този начин напрежението в подколенните сухожилия и еректорните спини се разпределя между активните и пасивните компоненти на напрежение, така че мускулите всъщност не се свиват толкова силно, колкото при мъртва тяга, и има по-малко компресивно натоварване на лумбалния гръбначен стълб. След това фазата нагоре () се завършва на гърба на много съхранено еластично/пасивно напрежение в подколенните сухожилия и еректорите.

При редовния мъртва тяга първоначалното свиване е изометрично (където силата се произвежда без движение), тъй като повдигачът упражнява известен натиск нагоре върху щангата, преминавайки към преобладаващо концентрично свиване на мускулите. Тъй като повдигането не се предшества от ексцентрично свиване, в мускулите не се генерира пасивно напрежение и произтичащото компресивно натоварване на гръбначния стълб от концентричната мускулна контракция е масивно. Заедно с това, първоначалното „мъртво“ тегло на щангата представлява значително количество инерция, на което трябва да се противодейства с по-голяма първоначална мускулна сила. След като барът се движи и тялото се изправя, редовното мъртва тяга става по-лесно от гледна точка на метаболитните разходи на мускула.

Техника: как да го направите правилно

През годините прекарах много часове, опитвайки се да науча ранени пациенти и спортисти на RDL; може да бъде разочароващо. За някои тела е много трудно да се разграничат (отделят) движенията на тазобедрената става, коляното и гърба.

Според моя опит, за да се извърши адекватен RDL, най-фундаменталното умение, което трябва да схванете, е как да накланяте таза. Липсата на иницииране на упражнението с преден наклон на таза почти винаги води до лошо представяне на лифта.

Стъпка 1: Научете предния и задния наклон на таза

Техниката за накланяне на таза може да бъде показана на швейцарската топка, за да започне (вижте фигура 1 по-горе) и след това да премине в изправено положение. Ознаките за преден наклон са:

  • залепете дъното си навън
  • увеличете свода в долната част на гърба.

Репликите за заден наклон са:

  • приберете дъното си под опитайте да изравните долната част на гърба.

Вижте поле 1 за подробно биомеханично обяснение на наклона на таза.

Стъпка 2: Поклонът на сервитьора

Изпълнявайте движението, като инициирате преден тазов наклон и се навеждате напред от ханша, като същевременно държите лумбалния гръбначен стълб в неутрален (прав или дори леко удължен). Намирам за най-добре да държа едната ръка на стомаха, а другата на долната част на гърба (вж. Фиг. 2).

Стъпка 3: RDL за метла

Следващият етап е да държите много лека пръчка или метла в ръцете и да опитате движението. Отново използвайте преден тазов наклон, за да започнете упражнението. Основните точки на техниката са:

  • изправете се високи в началото, с извадени гърди и прибрани рамене
  • гледайте директно напред
  • инициирайте движение с преден наклон. Коленете трябва да са леко свити (до 5 °), тъй като блокирането на коленете води до това, че багажникът започва да се огъва и теглото в крайна сметка е твърде далеч пред тялото
  • плъзнете лентата надолу пред бедрата (без да ги докосвате) към коляното
  • гледайте напред и дръжте сандъка навън. Внимавайте да избягвате хиперекстензия на врата и кръста
  • сгънете леко коленете при напредване на повдигането (не повече от 10 °, в зависимост от височината на повдигача)
  • в долната част на движението (фиг. 3) повдигачът трябва да усеща разтягане в подколенните сухожилия.

Стъпка 4: Претеглени RDLСлед като повдигачът овладее метлата RDL, те могат да преминат към претеглена лента. Започнете с олимпийска лента с размер около 20 кг и напредвайте нагоре от там, когато силата и уменията позволяват. Не е необичайно много силни спортисти да изпълняват RDL със 150 + kg.

Техническа грешка 1:

Твърде много огъване на коляното (вижте фигура 4, по-горе)

Най-често срещаната грешка в техниката е да сгънете прекалено много коленете и да плъзнете щангата по бедрата до коленете. Макар и да не уврежда особено лумбалната част на гръбначния стълб, тази позиция представлява неефективна техника, която прилича на нещо средно между мъртва тяга и RDL. Смесените техники водят до смесени резултати, така че най-добре е да коригирате тази грешка рано.

Вината обикновено се свежда до лош двигател и моделиране. Тялото не може да отдели бедрото от коляното от таза. За да коригирате това, опитайте следното:

Залепете предната част на коляното, за да предотвратите сгъване на коляното повече от 10 °, постоянно да се редуват между претеглена RDL и носа на сервитьора. Повторната армировка ще „набразди“ правилния модел на двигателя, застанал отстрани пред клиента и ще демонстрира движението, докато го изпълнява
продължете да подсилвате репликите на „гърдите навън“ и „главата напред“.

Техническа грешка 2:

Неспазване на предния наклон на таза

Като не инициирате движението всеки път с преден наклон, рискът от повдигане на подемника в заден наклон се увеличава значително. Опасността тук е, че лумбалната част на гръбначния стълб ще приеме известно сегментно огъване, поставяйки диска под повишено налягане. Това може да бъде много опасно за дисковете на лумбалния гръбначен стълб.

Техническа грешка 3: Коленете са твърде прави (вижте фигура 5)

Това е може би най-опасната грешка. При изключени колене, подколенните сухожилия веднага се поставят под разтягане от компонента за удължаване на коляното. Когато повдигачът започне да намалява тежестта, подколенните сухожилия достигат границата на разтягане много рано и тазът се хвърля в заден наклон. Това отпуска малко подколенните сухожилия, за да продължи движението надолу. Но, както вече беше обяснено по-горе, преминаването към прекомерен наклон на таза и лумбална флексия поставя дисковете на лумбалния гръбначен стълб в положение на изключителна уязвимост към нараняване.

Съвети за повдигане за използване на треньор

За да насърчите гърдите навън, прибрана от лопатката, помолете спортиста да завърти ключиците (ключиците) нагоре.

Кажете на спортиста да си избере място на стената точно пред очите и да го погледне през целия асансьор.

Когато плъзгате щангата надолу, насърчавайте повдигача да се насочи към място точно над капачката на коляното. Тази реплика обикновено е достатъчна, за да разберат, че лентата се движи директно надолу, без да се плъзга надолу по бедрото - тъй като това би довело до прекалено много огъване.

Ако спортистът се мъчи да ограничи огъването на коляното си, можете или да залепите коленете, за да спрете да се огъват, или да ги задържите, за да насочите правилното ниво на огъване.

Рискът от нараняване

Основната мускулно-скелетна област, податлива на нараняване от неправилна техника на повдигане, е лумбалната част на гръбначния стълб.

Невъзможността да задържите таза в неутрален или леко преден наклон води до преминаване на лумбалния гръбнак в относителна флексия по време на упражнението. Поради начина, по който са организирани разтегателните мускули, тази леко огъната гръбначна поза оказва значително влияние върху способността им да произвеждат сила.

Гръдните компоненти на longissimus и iliocostalis се прикрепят към гръдните прешлени и ребрата (вж. Фигура 6). Те имат къси влакна с дълги сухожилия към сакрума и илиачните гребени. Фактът, че сухожилията са повърхностни (текат близо до повърхността), дава на тези мускули значително предимство или теглене, подобрено от състава на влакната, който е 75% бавно потрепване. Следователно това са най-ефективните екстензори на гръбначния стълб.

За разлика от това, лумбалните компоненти на longissimus и iliocostalis се прикрепят към напречните процеси на лумбалните прешлени и се вмъкват върху сакрума и илиачните гребени. Когато багажникът е огънат от ханша и гръбначният стълб остава в неутралната си лордоза, тези влакна предотвратяват предното срязване (приплъзване напред) на прешлените при огъване напред. Ако гръбначният стълб загуби своята неутралност и премине във флексия, тези влакна губят своята линия на действие и вече не могат да работят срещу предната сила на срязване.

Алтернативни упражнения

Други упражнения, които дават приоритет на задната верига/тазобедрените доминиращи мускули, включват:

Хиперекстензия

Хиперекстензията обикновено се извършва на „римски стол“; хоризонтално подравненото и склонено (с лицето надолу) тяло се премества във флексия и след това обратно в удължение, докато се върти около бедрата. Гръбначният стълб е идеално поддържан изправен, като цялото движение се извършва в ханша чрез набиране на седалищните и бедрените кости. Еректорните спини работят изометрично, за да задържат гръбначния стълб в неутрално положение.

Обратна хиперекстензия

Обратният хипер се изпълнява легнал с лицето надолу на висока пейка с поддържана горна част на тялото и свободни крака. Краката се повдигат хоризонтално, като отново се използват подколенни сухожилия и глутеали, със значителен принос от таза за наклон отпред и противодействат на тенденцията на гръбначния стълб да се огъва при повдигане на краката.

Еднокрак пейков мост

Клиентът лежи легнал на пода, като петата на работния крак е поставена на пейка, а другият крак е огънат с крак, окачен на земята. След това те бавно повдигат тялото нагоре, докато петата, коляното, бедрото и рамото се изравнят по диагонал. Това набира силно глутеалите и сухожилията.

Rehab използва за RDL

RDL е фантастично упражнение за спортисти с болки в долната част на гърба, за да започнат да учат, след като излязат от острия стадий на нараняването си и болката е решена. Той не само укрепва важните екстензори на лумбалната част на гръбначния стълб, но във функционално отношение е много по-добър начин пациентите с болки в гърба да се повдигат от нивото на коляното (както бихте направили, ако вдигате кутии от палета). Ученето на добра RDL техника обучава пациентите с болки в гърба как да предпазват гръбначните си стълбове при повдигане.