Тренировка за бикини-тяло 4 седмици за най-доброто ви тяло!

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Независимо дали ви сърби през лятото или планирате ваканция на плажа, можете да подготвите тялото си за времето в бикини за 4 кратки седмици с това пълно ръководство за обучение, хранене и добавки!

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

2500+ създадени от експерти тренировки
3500+ видеоклипа за упражнения
Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
Достъп до планове за тренировки
Достъп до приложението BodyFit
Отстъпки за магазини

Обади се вашето бикини. Иска да знае дали ще го посрещнете, както обещахте миналата година - знаете, с убийствено тяло, готово за плаж и всичко останало?

Ако този въпрос просто задейства вашата аларма за паника, не се притеснявайте! Никога не е късно да се захванете за бизнес и да направите супер крачки към мечтаната физика, така че нека да започнем сега.

Като опитен фитнес модел, аз знам тайния сос, за да разбия тялото си във форма по време на смачкване: дисциплина, подходяща тренировъчна програма и вилица - разбира се, с които да ям подхранващи храни, разбира се!

Добре, може би това не са толкова тайни, но те са ключови съставки в рецептата за успех на плажното тяло. Ще изложа тренировка, план за хранене и ръководство за добавки за вас. Всичко, което искам в замяна, е пълният ви ангажимент за четири седмици!

4 седмици до плажа

Независимо дали имате планирана ваканция или просто искате да се подготвите за лятото, с четири седмици можете да влезете във форма на плажно тяло. Ще правите един и същи тренировъчен сплит с едни и същи упражнения за целия месец, за да ударите цялото си тяло, но всяка седмица ще увеличите интензивността чрез използването на суперсетове, дропсети и схеми, помагайки ви да извайвате мускули, докато изгаряте тон мазнина.

Прочетете този преглед на тренировъчния план, преди да посетите фитнеса, и след това не проявявайте милост към тези упорити любовни дръжки!

Преглед на тренировките за плажно тяло

HIIT тренировки

HIIT е проектиран да насърчава значителна загуба на мазнини за кратък период от време, но за да работи ефективно, трябва наистина да работите с максимални усилия! Преди да започнете, загрейте за 5-10 минути с малко динамично разтягане или джогинг.

По време на същинската HIIT тренировка, започнете със съотношение 1: 3 на работа към почивка. С други думи, ако правите спринт от 30 секунди, отделете 90 секунди, за да се възстановите. Повтаряйте този цикъл за цели 20 минути.

Докато се подобрявате, намалете съотношението между работа и почивка на 1: 2 - например 30 секунди работа, последвани от 60 секунди почивка, за да увеличите интензивността.

Всеки интервал трябва да бъде толкова интензивен, колкото можете. След това се охладете и разтегнете за 5-10 минути, за да подпомогнете възстановяването.

Седмица 1: Започнете

Пригответе се за рокендрол! През тази седмица се запознайте с ежедневните тренировки и упражнения. Правете прави сетове от всичките си ходове тук, като почивате 30-45 секунди между всеки сет.

Ще правите три дни високоинтензивно интервално обучение (HIIT) за 20 минути на сесия. Вашите HIIT тренировки могат да се правят почти навсякъде със спринтове на открито или на бягаща пътека, елипса или велосипед.

Забележка: Обичам да тренирам HIIT в понеделник, сряда и петък, но можете да включите вашите кардио тренировки в дните, които работят най-добре за вас.

Седмица 2: Суперсетове

Време е да увеличите интензивността! Тази седмица ще сдвоите упражнения заедно и ще изпълнявате тренировките в суперсетове. Супер набор означава, че правите две движения гръб назад, без почивка. След като сте направили и двете упражнения, сте направили едно супермножество.

Ако приемем, че правите упражненията в същия ред, както е предписано, първият суперсет ще включва първите две упражнения от тренировката, вторият суперсет ще се състои от следните две упражнения и т.н. Почивайте 30-45 секунди между всеки суперсет за адекватно възстановяване.

Продължавайте с трите си дни HIIT кардио и се опитайте да работите малко по-усилено, отколкото през седмица 1.

Седмица 3: Супер капчици

Ще продължите със суперсетове тази седмица, но на последния набор от всеки суперсет ще изпълнявате дропсет и на двете упражнения. По време на дропсет просто продължавате упражнението с по-ниско тегло, след като сте постигнали „провал“ с по-голямото тегло.

Например, при тренировката на глутеусите и подколенните сухожилия, ще направите три суперсета легнали къдрици и стъпки, точно както направихте през седмица 2. На четвъртия суперсет обаче ще направите дропсет легнали къдрици на крака последвано веднага от падащ набор от стъпки. Почивайте 45-60 секунди между суперсетове.

Забележка: Можете да пропуснете дропсета за плиометричните и коремни тренировки, така че правете тези тренировки точно както сте ги правили през седмица 2.

Продължете с вашите три дни HIIT, но добавете две 10-минутни сесии на ходещи удари с телесно тегло - за да ударите наистина краката и дупето си преди сезона на бикини! - и една 15 до 30-минутна стабилна кардио тренировка по ваш избор.

Седмица 4: Скорост на веригата

Отидете упорито или останете вкъщи - вместо да отидете на плаж, тоест - през тази последна седмица!

Изпълнявайте всички упражнения всеки ден в непрекъсната верига за предписания брой повторения с малко или никаква почивка между ходовете. Почивайте 60-90 секунди след всеки рунд, след което го ударете отново за общо четири рунда. Вашата кардио програма е същата като седмица 3, но съберете всякаква допълнителна енергия, която може да ви се наложи да я донесете у дома!