тежести

Възможно е да не успеете да стигнете до фитнес зала в наши дни - или дори до парка за бърза разходка. Имате обаче цяла верига, включително кардио и оборудване за силови тренировки, точно в собствената си къща. Бъдете във форма и здрави, докато се социално дистанцирате, като станете креативни с някои от вашите домакински предмети. Нашите експерти по фитнес са съставили списък с някои често срещани предмети, които може да имате под ръка, за да ги използвате за домашна тренировка.

5 съвета да останете здрави направо от лекар

Ето някои ежедневни предмети, които можете да използвате в домашната си тренировка, за да изгорите калории и да останете силни, докато сте обвързани с дома:

1. Галонни контейнери

Галон вода, мляко или препарат за пране тежи почти 9 килограма, така че вашите контейнери ще бъдат ефективни като леки тежести във вашата домашна тренировка. Напълнете ги с пясък и те ще бъдат по-съществени. Използвайте ги, за да направите обикновена люлка на камбанката. Застанете с крака малко по-широко раздалечени от бедрата. Хванете контейнера с двете ръце, дланите надолу и ръцете пред тялото. С леко свити колене избутайте бедрата назад и поставете контейнера между краката си. Ще бъдете леко наведени, но не в клек. След това карайте бедрата си напред, като люлеете контейнера пред себе си, като държите основните си мускули ангажирани. Работете до 10 до 15 повторения.

2. 5-галонни контейнери

Ако ви доставят водата в тези пластмасови кани, можете да ги превърнете в значителни тегла - до около 40 паунда, когато са пълни. Не искате да ги вдигате над главата си (освен ако не можете да направите нещо подобно във фитнеса). Те обаче са идеални за нещо като мъртва тяга, упражнение, при което вдигате тежък товар от пода до кръста, след което отново се връщате надолу. Уверете се, че използвате правилната форма, за да предотвратите нараняване.

3. Супа или вегетариански консерви

Малките кутии правят страхотни тежести за ръце за домашна тренировка, които изискват по-малко тегло, но повече повторения. Например, можете да правите бицепсови импулси, които работят с мускулите в предната част на ръцете ви. Дръжте консерва във всяка ръка, с длани, обърнати към бедрата и ръцете надолу. Дръжте краката си на ширината на рамото и поддържайте основните мускули. Повдигнете кутиите нагоре към раменете си и завъртете леко ръката си, така че дланите ви да са обърнати нагоре и лакът да е насочен към земята. Можете да направите 10 до 15 повторения или можете да „пулсирате“, като движите кутиите бързо нагоре и надолу, колкото можете.

10 лесни домашни тренировки, които можете да правите в хола си

4. Стълби

Освен ако не живеете в дом в стил ранчо, в къщата имате кардио машина: Вашите стълби. В едно проучване, публикувано в Британския медицински вестник, участниците в изследването са се изкачили по стълбище с обществен достъп (199 стъпала) със скорост 90 стъпки в минута. Те постепенно увеличаваха броя на изкачванията по стълбите през цялото осемседмично проучване, започвайки с едно изкачване на ден през първата седмица и до пет изкачвания на ден през осмата седмица. „Проучването потвърждава, че натрупването на кратки пристъпи на изкачване на стълби през целия ден може благоприятно да промени важни сърдечно-съдови рискови фактори при млади жени, които преди това са били заседнали”.

5. Швабра или метла

Можете да извлечете повече от страничните си наклонени хрускания, като повдигнете швабра или метла над главата си. Този ход работи върху мускулите от двете страни на корема, които са критична част от сърцевината ви. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и швабрата или метлата се държат над главата ви в широк хват. Изпънете се на една страна и свалете пръчката, доколкото можете, като изтеглите ребрата си към бедрата. Направете 10 до 15 повторения и повторете от другата страна.

6. Вашият плот

Лесно е да направите лицеви лицеви опори, когато работите в кухнята. Ще се изненадате колко продуктивни ще бъдат те! Обърнете се към плота си и сложете ръцете си на ръба, приблизително на ширината на раменете. Пристъпете назад и повдигнете петите нагоре, така че гърбът ви да остане прав като дъска. Задържайки лактите си, спуснете гърдите си до плота и след това натиснете обратно. Правете колкото можете повече.

Тонизирайте, докато седите, с 6 лесни упражнения за стол

7. Здрав стол

Правите упражнения за бицепс с контейнери. Вземете трицепса (мускулите от другата страна на ръцете) с помощта на здрав стол. В седнало положение поставете ръцете си на ръба на седалката на стола, на ширина на раменете. Плъзнете дъното си от стола, като се държите нагоре с ръце, които трябва да са изправени. Дръжте гърба си близо до стола, бавно се наведете в лактите и се потопете възможно най-ниско. Върнете се в изходна позиция и направете 10 до 15 повторения.

8. Наистина тежка книга

Романът на Стивън Кинг с твърди корици може да не е достатъчен. Въпреки това. голям речник или енциклопедия, добавени към вашата тренировка, могат да добавят известна устойчивост, която може да ви помогне да изгорите калориите по-бързо. Правите седнало положение? Дръжте книгата с двете си ръце към гърдите си, след което използвайте основните си (коремни) мускули, повдигнете горната част на тялото нагоре към коленете (които трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса), докато предмишниците ви докоснат бедрата. Хълбоците и краката ви трябва да останат на пода. Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в първоначалното си положение. Правете колкото можете повече!

9. Пластмасови или платнени торби

Можете дори да използвате стара раница! Напълнете ги с кутии, книги, бутилки с вода - всичко, което имате наоколо, което може да добави тегло. С импровизираните тежести за ръце можете да правите всичко - от къдрици на ръце до мъртва тяга.

* Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, за да прецените кое е безопасно за Вас. Започнете с по-леки тежести и по-малко повторения и, докато тренировката ви става по-лесна, постепенно добавяйте тежести и повторения, за да остане предизвикателна.

Сдвоете домашната си тренировка със здравословен план за хранене! Научете повече за услугата за доставка на храна Nutrisystem. >

5 причини Това е най-доброто време за стартиране на Nutrisystem