Това не е средната ви тренировка за ходене.

ангажиране

Изненада: Средната ви разходка няма да допринесе много за укрепването на дупето ви. „Разходките по равен терен не изискват от вас да свиете напълно седалищните мускули, така че не прави много за тонизирането им“, казва Уейн Уесткот, д-р, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс. Вместо това работата е най-вече във вашите четириъгълници и подколенни сухожилия.

За да ангажирате повече глутеусите си по време на следващата тренировка за ходене, просто изпълнете няколко упражнения за задника по целия си маршрут. За да започнете, опитайте тази тренировка за ходене с дупе със силови тренировъчни движения, насочени към глутеусите, краката и не само. (Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте тази крайна тренировка за ходене.)

Как работи: За най-добрата тренировка за ходене на задника, казва треньорът и професионалистът по ходене Тина Виндум, вървете 5 минути, направете едно от показаните тук супер-ефективни упражнения за ходене на задника, след което повторете, докато не направите всичките четири хода.

Какво ще ви трябва: Чифт обувки за ходене и открито пространство. Ако вашият маршрут има хълмове, справете се с тези ходещи задници всеки път, когато пътят стигне до наклон - или набор от стълби - за максимални предимства на плячката.

Skater Stride

Насочва се към четворки, дупе, ханш, коси, гръб и трицепс

A. Докато вървите, направете голяма стъпка по диагонал напред надясно с десния крак, пръстите сочат напред (не надясно).

Б. Поставете тежест в десния крак и се потопете, като изведете лявата ръка напред и дясната ръка назад, пресичайки левия крак зад десния, така че кракът да витае над земята.

° С. Завъртете левия крак напред и наляво към стъпалото на левия крак. Кръстосайте десния крак зад левия, крак от земята, с дясната ръка напред и лявата ръка назад.

Направете 25 стъпки от всяка страна, като редувате краката.

Сумо клек и повдигане

Насочва се към четворки, вътрешна и външна част на бедрата, дупето, бедрата, гърба, раменете и бицепсите

A. Докато вървите, обърнете се така, че дясната ви страна да е обърната „напред“ (или нагоре), юмруци близо до бедрата.

Б. Повдигнете десния крак, огънат, за да направите голяма странична стъпка надясно.

° С. Спуснете в широк клек, докато повдигате двете си ръце в широк V.

д. Издигане нагоре на десния крак, долната част на ръцете при повдигане на левия крак настрани, кракът е огънат.

Е. Пристъпете левия крак до десния.

Направете 12 повторения; повторете упражнението за ходене на задника с лявата страна, обърната отпред.

Power Lunge с повдигане на крака

Насочва се към четирите колена, подколенните сухожилия, дупето, бедрата, ръцете и корема

A. Ходене, хвърляне напред с левия крак, двете колене са свити на 90 градуса.

Б. С ръце в юмруци и лакти, свити на 90 градуса, донесете десния юмрук към носа, оставен зад вас.

° С. Преместете тежестта върху левия крак, изправяйки го; долните ръце и повдигнете десния крак навън и назад по диагонал, колкото можете по-високо.

д. Изведете десния крак напред в изпадане; повторете от тази страна.

Направете 25 повторения на крак, като редувате страни.

Кръст с високо коляно

Прицелва се в четворки, прасци, ханш, дупе и корем

A. Докато ходите, стегнете корема и повдигнете сгънатото ляво коляно възможно най-високо директно пред тялото, излизайки на десните пръсти. Едновременно огънете десния лакът на 90 градуса, привеждайки го през тялото към лявото коляно. (Завъртете левия лакът назад към противовес.)

Б. Задръжте за 1 брой, след това долния ляв крак, за да пристъпите напред. Повторете с десния крак. (Още: Най-добрите вдъхновени от йога движения за силно дупе)

Направете 25 повторения на крак, като редувате страни.