10 март 2018 г. От Флик Суон

тренировка

Ще почувствате изгарянето с тази кратка, но ефективна тренировка за крака, която ще извая красиви, дълги, слаби, балерина крака. Идеално е за онези дни, в които просто не можете да се свържете онлайн, за да направите един от нашите стрийминг видеоклипове.

Загрейте с 5 минути леко кардио, за да потече кръвта ви. След това изпълнете следната схема от 6 упражнения 3 пъти. Не забравяйте да се охладите с 5 до 10 минути разтягане, за да удължите мускулите си и да предотвратите болезненост.

1. Прехвърляне на баланс на балерина


Вашите стабилизиращи мускули получават малко любов с този ход, тъй като прехвърляте теглото си от едната страна на другата, докато се накланяте, ще ви принуди да ангажирате сърцевината си. Направете този ход с останалите или самостоятелно като загрявка.

Насочва се към телета, карета и глутеуси

  1. Започнете с раздалечени крака във втора позиция. Издърпайте двете колена, стиснете глутеусите и повдигнете петите, за да ангажирате мускулите на прасеца.
  2. Вдигнете ръцете си нагоре и навън, за да отворите пети.
  3. Спуснете едната пета и прехвърлете тежестта си настрани, като огънете опорния крак и опънете другия крак. Наведете се от кръста си, закръгляйки ръцете до пета позиция над главата.
  4. Върнете се през центъра и повторете от другата страна. Движете се бързо последователно.

Направете два комплекта от 16 посоки.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Забавете втория комплект и всеки път сваляйте изпънатия крак на 6 инча от пода. Стремете се към контрол - без колебания на опорния крак.

2. Reverence Pull Up

Стиснете глутеусите, докато вдигате ръце.

Насочва се към четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси

  1. Застанете с единия крак зад себе си в четвърта позиция с повдигната назад задна пета от пода.
  2. Свийте двете колена, като приведете тялото през предното си бедро и измиете ръцете си навън и надолу до първо положение.
  3. Издърпайте двата крака нагоре, като изведете ръцете над главата на пета позиция.

Повторете 16 пъти на всеки крак.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Повдигнете задния си крак от пода, докато дърпате нагоре и докосвате пръстите си високо до задната част на опорния си крак в горната част, като притискате коляното си отворено до позиция.

3. Plié импулси

Ще почувствате сериозно изгаряне с тази класическа танцова стойка.

Прицелва се в четворки, глутеуси и телета

  1. Започнете с раздалечени крака във втора позиция. Без да се навеждате напред, сгънете коленете си и повдигнете едната пета от пода.
  2. Пулсирайте в това положение, като държите коленете си отворени и в една линия със средните пръсти. Направете два комплекта от 16 от всяка страна с четири участъка между всеки комплект.

Направете два комплекта от 16 от всяка страна с четири участъка между всеки комплект.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Добавете трети и четвърти сет, като хлътнете бедрата си надолу към пода, за да пулсирате, така че да сте в по-дълбок слой. Дръжте гръбнака изправен и коленете над пръстите на краката.

4. Тенду към секунда

Те изглеждат прости, но не забравяйте да държите пръстите си насочени и коленете изправени, когато правите това. Ще получите по-добро разтягане във всеки крак по този начин.

Насочва се към телета, четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и адуктори

  1. Започнете в първа позиция с раздалечени пети, като държите пръстите на краката си в положение „десет до два часа“ и стискате глутеусите.
  2. Отворете ръцете си на втора позиция и плъзнете единия крак настрани, удължавайки крака и насочвайки пръстите.
  3. Изтеглете крака обратно в първия, като държите двете капачки на коляното изтеглени нагоре, като държите ръцете във втория.

Направете два комплекта от 16 на всеки крак.

5. Реверсивни Pliés

Пригответе се за извайване на горната част на бедрата.

Насочва се към ротаторните мускули

  1. Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, огънете краката си и завъртете краката навън в първа позиция.
  2. Поставете ръцете си на кръста и сгънете двата крака, като държите сърцевината си ангажирана и коленете обърнати в диамантена позиция.
  3. Изправете краката си напълно, притискайки петите обратно до тавана и събирайки краката си заедно.

Направете 4 серии от 8.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Вземете ръцете си над главата до пето, като държите ръцете си на един инч от пода през цялото време

6. Превключватели за разтягане на Battement

Обичаме ход, който удря и корема. Стиснете ги, когато правите тези превключватели, за да ангажирате наистина сърцевината си.

Насочва се към сухожилията и корема

  1. Легнете по гръб, привлечете корема си и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, насочвайки пръстите на краката си.
  2. Поставете ръцете си в пето положение отгоре, раменете надолу.
  3. Спуснете само единия крак, като го задържите от пода за 8 броя, като целите да придърпате горния си крак близо до носа си, напълно изпънат.

Направете два комплекта от осем превключвателя.

НАПРАВЕТЕ ГО: Вземете ръцете си от двете страни на външните бедра и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода през цялата последователност.