Не се нуждаете от голяма тежест за тези движения.

Солидната тренировка за крака с дъмбели не включва изпомпване на безкрайни клекове. Искате рутина с ниско тяло, която включва всички основни модели на движение.

дъмбел

„Основното е, че при добрата тренировка за крака искате да имате всички основни съставни движения“, казва за себе си личният треньор, сертифициран от АСЕ, Сиван Фаган, основател на Strong With Sivan в Балтимор, доктор по медицина. „Искате панта на тазобедрената става, модел на клякане, модел на тазобедрен мост и отвличане на тазобедрената става.“

Чрез включването на тези функционални модели на движение във вашата тренировка за крака, ще получите предизвикателни мускули в предната част на долната част на тялото, като вашите четириъгълници, и в задната част на тялото, като глутеусите и бедрата. Това го прави цялостна, интензивна тренировка за долната част на тялото.

Но когато казваме интензивно, нямаме предвид, че ще се потите навсякъде. Всъщност, ако търсите да станете по-силни (а може би и да изградите мускули), тренировка за крака, която се фокусира върху това да се изпотите, няма да е най-добрият начин да го направите.

„Ако се фокусирате върху скоростта или правите възможно най-много повторения за определен период от време и отнемате само малко време за почивка между сетовете, няма да можете да вдигнете толкова голямо тегло, което е от ключово значение за изграждането на сила “, казва Фаган. „Тренировка, която се фокусира върху това да се изпотите възможно най-много или да сте възможно най-уморени, не е равносилна на ефективна тренировка.“

Ето защо, в тази тренировка на крака с дъмбели с пет движения от Fagan, ще отделите време за достатъчно почивка - една до две минути - между прави сетове или суперсетове (когато правите две упражнения гръб назад). Това ще ви даде време да се възстановите, което ще даде на мускулите ви останалото, което им е необходимо, за да могат да извършат същия брой повторения по време на следващия ви набор. С течение на времето ще забележите, че можете да вдигнете повече тежест или да направите повече повторения със същото тегло. Това е прогресивно претоварване и е жизненоважно за укрепване.

Трябва да си почивате достатъчно дълго по време на интервалите за почивка, за да може сърдечната Ви честота да се върне почти до базовата линия, но това не означава, че тренировката ще се чувства лесна. Ще изпълнявате много сложни движения - упражнения, които работят с множество мускулни групи в повече от една става - и ще пръскате в много едностранна или еднокрака работа.

„Когато правите работа с един крак правилно и не бързате през нея, това е интензивно“, казва Фаган. „Изисква баланс и стабилност на ядрото.“

Фокусът върху едностранната работа в тази тренировка за крака с дъмбели също е особено важен сега, тъй като много от нас тренират у дома, без достъп до обичайното си оборудване за фитнес. Едностранните упражнения за крака се чувстват по-трудно при по-леки тежести, отколкото при двустранните упражнения, което ги прави изключително удобни, когато нямате много тежести на ваше разположение, казва Фаган. (За да продължите да работите върху прогресивно претоварване, когато не можете да увеличите теглото си, можете да забавите темпото на ходовете и да добавите паузи - да речем, в долната част на удара или горната част на глутея мост - за да увеличите времето под напрежение за мускулите си.)

Ето какво ви е необходимо за тренировка с крака с гира, която ще опуши мускулите ви, но ще овладее потта.

Тренировката

От какво имаш нужда: Чифт дъмбели. (Ако нямате тежести, можете да използвате предмети около къщата си, като бутилки за вода или бутилки с препарат за пране.)

Упражненията

  • Мъртва тяга с един крак за заден ход

  • Еднокрачен глутен мост
  • Претеглен глутен мост

  • 5 O’Clock Lunge
  • Повдигане на страничен легнал крак

Указания

  • За правия сет изпълнете 8–12 повторения на страна. Почивайте 1-2 минути. Попълнете 3-4 комплекта.
  • За суперсет 1 изпълнете 8–15 повторения на всяка страна на еднокрачния глутен мост и 8–12 повторения на глутевия мост. Почивайте 1-2 минути. Изпълнете 3-4 кръга.
  • За суперсет 2, изпълнете 12–15 повторения на всяка страна на 5-часовия удар и странично повдигнатото повдигане на крака. Почивайте 1-2 минути. Изпълнете 3-4 кръга.

Демонстрират ходовете Аманда Уилър (GIF 1 и 4), сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ + общността и съюзниците; учителка по йога Грейс Пулям (GIF 2); Рейчъл Денис, пауърлифтър, който се състезава със САЩ по пауърлифтинг и държи множество записи в пауърлифтинга в щата Ню Йорк (GIF 3); и Krystal Salvent (GIF 5), сертифициран от NASM личен треньор в Ню Йорк.

Мъртвата тяга с един крак за заден ход действа както на тазобедрената панта (с компонента на мъртвата тяга), така и с клек (с компонента на обратния удар), казва Фаган. (Ако имате проблеми с балансирането, тези съвети за мъртва тяга с един крак могат да ви помогнат.)

Застанете със събрани крака, като държите тежест във всяка ръка пред краката си.

Преместете тежестта си към левия крак и, като запазите лек завой в лявото коляно, повдигнете десния крак право зад тялото, като се придържате към бедрата, за да приведете торса си успоредно на пода, и намалете тежестта към пода. (Може да се наложи да сгънете коляното си малко повече в зависимост от подвижността на тазобедрената става и гъвкавостта на подбедрицата.)

Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и десният ви крак трябва да са почти успоредни на пода, като тежестта е на няколко сантиметра от земята. (Ако подколенните сухожилия са стегнати, може да не успеете да стигнете толкова надолу.)

Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте лявата си пета, за да се изправите изправена и издърпайте тежестта обратно в изходна позиция. Върнете десния си крак обратно, за да срещнете левия. Спрете там и стиснете дупето си.

Отстъпете (около 2 фута) в обратен удар с десния крак, като се приземите на топката на десния крак и държите петата си от земята. Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си.

Натиснете през петата на левия си крак, за да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.

Изпълнете 8–12 повторения, след това превключете настрани.

Започвайки с еднокрачния глутен мост (който работи по модела на тазобедрения мост), а не двустранния, ви помага да работите върху връзката между ума и мускулите, тъй като се фокусирате върху изолирането и ангажирането на една буза по един, казва Фаган.

Легнете на пода с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. С ръце встрани, върховете на пръстите ви трябва да се доближат до пашата на петите. Включете сърцевината си, за да притиснете кръста си към пода.

От това положение повдигнете десния крак от пода и изпънете крака.

Изтласкайте левия си крак, ангажирайте сърцевината си и стиснете глутеусите, докато повдигате бедрата си и правите глутен мост.

Бавно спуснете бедрата си обратно на пода.

Изпълнете 8–15 повторения от едната страна, след това повторете от другата.

Тъй като ангажирате двете страни на тялото си, можете да използвате повече тежест с двустранен глутен мост, казва Фаган. Ако искате да го направите по-трудно, но нямате достъп до по-големи тежести, можете да увеличите паузата в горната част.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата. Дръжте гира във всяка ръка и ги подпрете точно под бедрените кости. Това е началната позиция.

Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.

Задръжте за секунда и след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Изпълнете 8–12 повторения.

Много упражнения ви карат да се движите в сагиталната равнина - отпред назад или отзад напред - но благодарение на ротационния аспект тук тренирате движение в напречната равнина, казва Фаган. Това ви помага да се движите по-ефективно.

Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте една гира за двата края пред гърдите си с длани обърнати един към друг и свити лакти. Това е началната позиция.

Направете голяма стъпка встрани с десния крак, завъртайки се от тялото по посока на часовниковата стрелка към позицията 5 часа.

Дръжте левия си крак изправен, левия крак сгънат и гърдите повдигнати, огънете дясното коляно и избутайте дупето назад, за да се спуснете в страничен удар.

Натиснете през дясната си пета, за да застанете, като се въртите обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение

Направете 12–15 повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.

Легналото отстрани повдигане на крака работи за отвличане на тазобедрената става или движението на отдалечаване на краката от средната линия на тялото. Той изстрелва глутеус минимус и медиус, и двата от които са изключително важни за стабилността на тазобедрената става и стабилността на коляното, казва Фаган.

Легнете на лявата страна, с изпънати крака изправени. Подпрете главата си с лявата ръка.

Вдигнете горния си крак на 45 градуса, след което бавно спуснете. Това е 1 повторение.

Изпълнете 12–15 повторения и след това повторете от другата страна.