Легналият мотор е толкова добър, колкото и упражненията, които правите на него, така че е важно да се включите в правилната тренировка за легнал велосипед, за да премахнете тези нежелани килограми. Ако не сте сигурни откъде да започнете, просто следвайте рутините по-долу. Те могат да се извършват както от начинаещи, така и от напреднали хора. Със сигурност трябва да изберете един от най-добрите легнали велосипеди

легнало

5 най-добри тренировки за легнал велосипед:

Тренировка за интервал на упражнения

Това са кардио тренировки, направени на кратки изблици с висока интензивност, които се редуват с по-малко интензивни периоди на тренировки. Можете да направите 1 минута твърди спринтове на мотора, последвани от 30 секунди средно или бавно темпо. Можете да направите това, като просто увеличите или намалите скоростта на педала, за да натрупате съпротивление.

Можете да зададете интервалите от време според това, което отговаря на вашите нужди, но мнозинството се съобразява със съотношение 1 към 1 за активност и почивка. Ако сте нов в тренировъчния интервал с легнал велосипед, отидете със съотношение 2 към 1, при което времето за възстановяване е по-дълго.

Така че, ако ще правите 30 секунди интервални тренировки с висока интензивност, периодът на възстановяване трябва да бъде 1 минута. Правете това толкова дълго, колкото тялото ви трябва да свикне. След като тялото ви е свикнало с него, увеличете педала с висока интензивност до 1 минута, но запазете периода на възстановяване до 1 минута.

Рутинна тренировка за интервал на велосипед

Винаги започвайте упражненията си с легнало колело с загрявка. Точно както се загрявате по време на тренировки, за да разхлабите мускулите си, същите правила важат и когато сте на мотора. 5-минутно загряване трябва да е достатъчно, за да се изпотите и да разхлабите крайниците си.

  • Педал с 95% способност за 30 секунди
  • Спуснете съпротивлението и скоростта за 30 секунди. Това е вашият период на възстановяване.
  • Доведете скоростта и производителността до 85% капацитет отново за 30 секунди, последвани от още 30 секунди период на възстановяване.
  • Редувайте двете в продължение на 20 минути.
  • След като изтекат 20-те минути, направете 5-минутна рутина за охлаждане на мотора, подобна на вашата загрявка.

Това е пример за вид интервална тренировка, която можете да правите на велосипеда си. Регулирайте интервалите от време и интензивността, както отговаря на вашето физическо състояние в момента.

20-минутна HIIT тренировка

За тази тренировка ще ви е необходим легнал мотор, който има множество нива на съпротивление, за предпочитане до 20. По-долу е предложената рутина, но не се колебайте да промените според вашите умения и вида на велоергометъра, който имате.

  • Ниво 8, 90 об/мин, 5 мин
  • Ниво 15, 80 оборота в минута, 1 мин
  • Ниво 1, 50 RPM, 30 секунди
  • Ниво 15, 80 оборота в минута, 1 мин
  • Ниво 1, 50 RPM, 30 секунди
  • Ниво 15, 80 оборота в минута, 1 мин
  • Ниво 1, 50 RPM, 30 секунди

Продължавайте да редувате между 1 минута на ниво 15 и ниво 1 на 30 секунди, докато стигнете до 20 минути или желаното от вас време.

По време на работния или бърз сегмент, завъртайте педала възможно най-силно и след това движете бавно краката си по време на почивката. По време на бързите сегменти се опитайте да отидете възможно най-бързо до точката, че сте задъхани, последвано от периода на възстановяване. Не се движете по време на почивката, дори ако можете, тъй като искате да спестите тази енергия по време на работната част на рутината.

Тренировка с гири (за отслабване)

Вземете чифт гири, 8 до 10 паунда за жени и 10 до 20 паунда за мъже. Тази тренировка е подобна на горната, с изключение на това, че освен да тренирате краката си по време на бързите сегменти, ще тренирате и горната част на тялото с помощта на дъмбелите.

Това ще изисква повече усилия, но ще ускори загубата на тегло и ще изгради издръжливост. Ще останете без дъх и вероятно ще се почувствате като изгаряне, но това е част от процеса и е полезно за тялото ви.

Приемливо е да давате почивка на горната част на тялото по време на тренировката, но краката ви трябва постоянно да се движат. Упражнявайте горната част на тялото веднага щом се възстановите.

Настройте велосипеда си в ръчен режим и регулирайте нивата, както е посочено по-долу.

  • Ниво 8, 80 оборота в минута, 2 минути, по тялото
  • Ниво 10, 70 об/мин, 2 мин,
  • Ниво 12, 60 оборота в минута, 2 минути, раменна преса
  • Ниво 4, 70 оборота в минута, 1 мин,
  • Ниво 9, 80 оборота в минута, 2 минути, странично повдигане
  • Ниво 11, 70 об/мин, 2 мин,
  • Ниво 13, 80 оборота в минута, 2 минути, редуване на раменна преса
  • Ниво 4, 70 оборота в минута, 2 минути,
  • Ниво 10, 80 оборота в минута, 2 минути, предно повдигане
  • Ниво 12, 70 об/мин, 2 мин,
  • Ниво 14, 60 оборота в минута, 2 минути, изправен ред
  • Ниво 8, 70 оборота в минута, 1 мин,
  • Ниво 8, 90 оборота в минута, 4 минути, редуващи се трицепси, къдрици и бицепси

Изградете устойчивост и издръжливост

Тази тренировка се фокусира върху изграждането на устойчивост и издръжливост. Подобно на другите тренировки и тази ще ви остави без дъх, но е полезна за тялото ви. Изберете ръчен режим на вашия велоергометър и регулирайте нивата според ръководството по-долу.

  • Ниво 8, RPM 90, 5 мин
  • Ниво 11, RPM 80, 4 мин
  • Ниво 13, RPM 65, 3 мин
  • Ниво 15, RPM 50, 2 мин
  • Ниво 2, RPM 50, 1 мин
  • Ниво 12, RPM 80, 4 мин
  • Ниво 14, RPM 65, 3 мин
  • Ниво 16, RPM 50, 2 мин
  • Ниво 2, RPM 50, 1 мин

Тези тренировки могат да бъдат модифицирани, така че да са по-подходящи за предпочитания от вас тип легнали велосипедни тренировки.

Ако тренировките са твърде трудни, увеличете времето за възстановяване или намалете нивата. Ако те са твърде лесни, увеличете нивата или в тренировка 2, добавете към тежестта на дъмбела. В никакъв случай не трябва да намалявате времето за възстановяване, тъй като то е неразделна част от тренировката.

Използвайте предварително зададени тренировки

Ако имате цифров или компютъризиран легнал велосипед, той вероятно идва с много предварително зададени тренировки. Просто изберете една от предварителните настройки и тя трябва да ви позволява да правите различни видове упражнения за изгаряне на излишните килограми и отслабване.

Съвети за разработка на легнал мотор за бижута

Легнал мотор ще изгори килограми и калории само ако се използва правилно. Трябва да се спазват рутините по-горе, но също така трябва да вземете предвид следните фактори, за да сте сигурни, че извличате максимума от велосипеда си.

Направете правилно регулиране на седалката

Това е един от най-фундаменталните аспекти на легнало отслабване на велосипед обучение, но много хора го игнорират. Неудобната седалка затруднява или невъзможно да правите тренировките по-горе и със сигурност няма да направи рутините нещо, което да очаквате с нетърпение. Дългото седене на неудобна седалка също може да доведе до наранявания.

Добрата новина е, че повечето от тези мотоциклети ви позволяват да регулирате седалката. Процесът обикновено включва плъзгане на седалката напред или назад, докато се чувствате удобно с нея. Това ще отнеме по-малко от минута и ще се чувствате по-удобно, когато го използвате.

Всеки има свое ниво на комфорт, така че използвайте собственото си чувство като ориентир. Повечето хора искат краката им да се огънат малко, когато се удължат в цикъла на педалите на велосипеда. Но може да го предпочетете по друг начин, така че просто отидете с това, което ви харесва.

Разтягането помага

Няма нужда от подробно обяснение за това. Преди да правите някакъв вид тренировка - на велоергометъра си или по друг начин - направете няколко разтягания, за да загреете краката, гърба, раменете, ръцете и останалата част от тялото си.

Подгряване на легналия мотор

Някои хора обичат да влязат в тренировка с велосипед, след като направят участъците по-горе. Но други обичат да правят още 5-минутна тренировка на велоергометъра. Лично аз мисля, че е по-добре, ако правите тази допълнителна 5-минутна тренировка, тъй като тя подготвя тялото ви за рутината.

Но освен че мускулите ви са разхлабени и готови, тези загрявки също повишават вътрешната температура на тялото ви, а това е необходимо за добра тренировка.

Приемете правилната форма

Това е нещо, което не мога да подчертая достатъчно. Всички тренировки, които правите на вашия велоергометър, ще бъдат безполезни, ако нямате правилната стойка. Това се отнася не само за велоергометри, но също така и за аеробика, загрявки, йога и други видове тренировки. Ако нямате правилната поза, няма да получите предимствата и дори може да е причина за нараняване.

Така че, преди да помислите да увеличите повторенията за тренировките, дадени по-горе, обърнете внимание първо на формата и стойката. Започнете с тренировките по-горе, само ако сте сигурни, че позицията е правилна. Това е не само за предотвратяване на нараняване, но и за да сте сигурни, че отслабвате и изгаряте мазнини.

Вървете с правилната съпротива

Някои от тези, които са нови в легналите мотори, нямат представа с какво ниво на съпротива да се справят. Някои използват твърде много, а други с прекалено светлина, нито една от двете няма да ви помогне.

Няма нужда да задавате твърде високо ниво на съпротивление, тъй като това няма да ускори загубата на тегло. Ако нещо друго, задаването на прекалено високо ниво може да причини нараняване и да попречи на напредъка ви. Като се каже, че не искате да правите съпротивата прекалено лека, тъй като нарушава целта на вашата тренировка.

Вместо това, което трябва да направите, е да изберете нивото на съпротивление, с което можете да работите последователно. Извъртете педала и вижте колко съпротивление можете да издържите. Когато се чувствате комфортно с текущото ниво, тогава го повишавате.

Целият смисъл на педалите е да дадете на краката си добра тренировка, но когато се извърши правилно, както е посочено в тренировките по-горе, ще получите ползи за останалата част от тялото си. Вие не просто ще отслабнете, но и ще изградите мускули и ще ги накарате.

Продължителност

Подчертах това по-рано, но това се повтаря. Трябва да зададете интервалите на HIIT по време, което можете да завършите. В повечето HIIT тренировки продължителността е подобна на тази, която дадох по-горе, но трябва да промените нещата, ако е необходимо. Това не се различава от създаването на съпротива.

Стремете се към последователност

Тъй като ще вървите с пълна сила за минута и след това ще забавите за 30 секунди последователно, опитайте всичко възможно, за да бъдете последователни. Тоест, въртете педала възможно най-силно за 1-минутен работен период и поддържайте умерено темпо по време на бавната порция.

Следете напредъка

Водете си дневник и си вземете сметка колко килограма губите на седмица, колко е продължително вашето интервално обучение, колко секунди или минути сте успели да добавите към вашите съчетания и т.н. Използвайте преносим компютър или приложение зависи от вас.

Важното е да следите, за да знаете колко добре се справяте и какви корекции трябва да се направят. Това е и един от най-ефективните начини да ви държим мотивирани. За онези дни, когато ви е толкова трудно да станете и да се качите на велоергометъра си, просто проверете напредъка си и това трябва да ви подтикне.

Работа по други области

Достатъчно ли е начинаещите да се научат как да използват легнал мотор за отслабване? Да, но вие ще искате да тренирате други части на тялото си, така че да изглеждате пропорционални. Както може би се досещате, тези мотори се фокусират предимно върху краката ви, но има начини да тренирате останалата част от тялото си, т.е. повдигнете гири, докато сте на мотора.

Диетата е от решаващо значение

Какъв е смисълът да изгорите всички тези калории, ако ще ги поставите обратно? Ето защо трябва да се подложите на здравословна диета, която да допълва вашата диета и упражнения.

Необходими аксесоари

Костюми за сауна:

Изследване, публикувано от Университета на Уестърн Колорадо Пот, докато тренирате, не само ще създаде страхотно усещане, но и ще има добри ползи за здравето като

    Отслабване Изгаряне на мазнини Вземете аеробен фитнес (произвеждайте енергия в мускулните клетки) По-ниски нива на захар в кръвта

Обувки за тренировка:

Трябва да сте наясно с безопасността и производителността си

    Правилната по размер и удобна кожена гумена подметка за кецове ще помогне за балансиране на GRIP

Заключителна дума

Следвайки посочената по-горе тренировка за легнал велосипед за начинаещи, ще отслабнете много по-ефективно, отколкото сте смятали за възможно. Това няма да се случи за една нощ, но му дайте време и ще пожънете плодовете на труда си