Често ме питат дали е добре да тренирате на гладно. Мисля, че това е често срещан проблем за всеки, който трябва да стигне до фитнеса рано сутринта. Яденето на закуска с твърди храни като яйца, зеленчуци и може би някои плодове преди тренировка в 6 часа сутринта може да бъде трудно, ако не и невъзможно, за много хора. Ще трябва да станете рано, за да приготвите закуска, да ядете, да осигурите достатъчно време за храносмилане и да стигнете до фитнеса за вашата тренировка. Дори да приготвите храна преди време, много хора нямат особен апетит при събуждане. Разбира се, това не се отнася само за хора, които тренират рано сутрин. Ако идвате на една от вечерните тренировъчни сесии, вероятно последното хранене, което сте имали, е обядът. 4 до 6 часа без храна са достатъчни, за да ви останат в състояние на гладно, което може да повлияе негативно на способността ви да се представяте най-добре във фитнеса. Независимо от това, пропускането на хранене не е добра идея и днес ще обсъдя няколко причини, поради които трябва да преразгледате тренировките на празен резервоар.

стомах

Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които пропускат закуската, са намалили чувствителността към инсулин, както и повишения LDL холестерол [1]. Инсулиновата чувствителност е важна за правилното усвояване на хранителните вещества и дългосрочното здраве, тъй като тежко нарушената инсулинова чувствителност може да доведе до инсулинова резистентност, която е рисков фактор за заболяване на роговичните артерии, инсулт и диабет тип 2. Високият LDL холестерол или „лошият“ холестерол е рисков фактор за артериосклероза, хипертония, инсулт, както и други сърдечно-съдови здравни проблеми.

Друго проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че плацебо групата има значително по-високи нива на кортизол, миоглобин и креатин фосфокиназа (CPK) след тренировка в сравнение с тези, които консумират протеинова и въглехидратна смес [4]. Високите кръвни нива на миоглобин и CPK са най-често показателни за мускулни увреждания. След като миоглобинът е в кръвта, той трябва да бъде филтриран през бъбреците. В тежки случаи това може да доведе до състояние, известно като рабдомиолиза, което може да доведе до остра бъбречна недостатъчност. Това предполага, че консумацията на малко протеини и въглехидрати преди вашата тренировка може да намали количеството мускулни увреждания, причинени от интензивни упражнения. В резултат на това това ще позволи по-интензивни тренировки и по-малко време за възстановяване, необходимо между тренировъчните дни.

Ако се окажете, че се отправяте към тренировъчни сесии с празен стомах, препоръчвам да консумирате или твърда храна преди тренировка с протеини и въглехидрати 30 до 60 минути преди вашата тренировка или протеинов шейк 15 до 30 минути преди това. Ако предпочитате да тренирате на гладно, все пак препоръчвам да консумирате малко качествен протеин възможно най-скоро след тренировка, за да подобрите възстановяването. Един лесен начин да получите храна преди и след тренировка е просто да изпиете половин протеинов шейк, преди да тренирате, а останалата част веднага след това. Имайте предвид, че добавките преди тренировка могат да бъдат силно променливи за хората, затова препоръчвам да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас. В комбинация с добър хранителен план ще се възстановите по-бързо, ще станете по-силни и ще бъдете по-слаби. Ако не сте сигурни как да внедрите този подход в текущото си обучение, не се колебайте да планирате консултация с някой от вашите треньори на Invictus, за да можете да оптимизирате храненето си за следващата си тренировка за деня.