Давай, вземи топка.

топка

Няма нужда да прекарвате часове във фитнеса със списък с упражнения за пране. По време на цялата тази тренировка с топка с упражнения ще предизвиквате мускулите си от всеки ъгъл и ще постигнете силните крака, които обикновено идват от по-интензивните клекове и удари. Добавете няколко движения в горната част на тялото и бум - имате тренировка с топка за упражнения за цялото тяло само за шест хода.

Бонус: „Повечето от тези упражнения с упражнения с топка за упражнения осигуряват много активиране на глутеута и фокус върху подколенните сухожилия - комбинацията, от която се нуждаете за здраво дупе“, казва Трейси Коупленд, майстор-треньор на Nike в Ню Йорк, който е усъвършенствал начин за извлечете максимално мощност за оформяне от този инструмент за преминаване. (Psst: Ето какви са предимствата да имаш здраво дупе, освен да изглеждаш добре.)

Как работи: Загрейте в продължение на пет минути с някои динамични разтягания - прегръдки в коляното, хващане на глезена, разтягане на вътрешната част на бедрото, излизащи дъски, изпадащи крачки, завъртания на ръцете, извивания на багажника. След това направете следните движения, за да направите възможно най-много повторения (AMRAP) за посоченото време. Стремете се към малко или никаква почивка между сетовете. Завършете веригата три пъти. Смесете тази тренировка с топка с упражнения в ежедневието си два пъти седмично за максимални резултати.

Общо време: до 45 минути

1. Еднокрачен мост

Легнете с лице нагоре на пода зад топка със свити колене и крака на топката и ръце на пода отстрани. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете.

Направете пауза, след това бавно повдигнете и удължете левия крак право нагоре. Долен крак, след това се върнете, за да започнете. Повторете за 30 секунди. Превключване на страни; повторете. (Свързано: 2 вариации на глутен мост с * Основни * предимства)

2. Щука

Започнете в позиция на дъска с длани на пода и пищяли на топка.

Начертайте бедрата напред и нагоре (топката ще се търкаля под пръстите), докато дупето не е на една линия с раменете. (За да промените, сгънете коленете, ако е необходимо.) Направете пауза, след което бавно се върнете, за да започнете. Повторете за 30 секунди.

3. Докосване на крак

Седейки на топка, вървете краката напред, докато топката се търкаля точно под лопатките; поставете върховете на пръстите зад главата с огънати встрани лакти, за да започнете.

Повдигнете и удължете левия крак, докато стигате дясната ръка до докосване на пръстите. Превключване на страни; повторете. Продължете да редувате страни за 1 минута. (Свързани: 8 тренировки с топка с упражнения преместват този тон от главата до петите)

4. Лицеви опори на топка

Легнете с корем върху упражняваща топка и ходете с ръце напред по пода, докато топката не лежи под бедрата ви.

Издърпайте пъпа си към гръбнака, сгъвайки лактите.

Спуснете горната част на тялото на пода. Задръжте тази позиция за три секунди и след това натиснете нагоре, така че лактите ви да са изправени, но не заключени. (Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб и корема си ангажирани през този ход за тренировка с упражнения с топка.) Повторете за 1 минута.

5. Топка за пас

Легнете по гръб, държейки топка за упражнения и повдигнете краката си, така че пищялите ви да са успоредни на пода.

Повдигнете главата, врата и раменете и поставете топката между краката си.

Спуснете краката и стигнете ръцете назад.

Върнете се и вземете топката. Продължете да подавате топката напред-назад от ръцете към краката си и изпълнявайте това упражнение за тренировка с топка за 30 секунди. (Свързани: Като тренировки у дома? Опитайте тази схема на цялото тяло нататък)