Като поглед към състезанието в теглова категория, пауърлифтърите ще ви покажат, клякам, пейка, мъртва тяга и техните варианти ще развият голямо, силно и разкъсано тяло.

ръководство

Пренебрегвах клек и мъртва тяга в продължение на години, без да осъзнавам фантастичните ефекти върху тренировките по цялото тяло. Не правете тази грешка.

Какво е рутината The Big 3?

Измамно проста, но блестящо ефективна тренировъчна програма за поставяне на мускулни плочи на начинаещ трениращ. Той прави това, като фокусира всички усилия на обучавания за енергията и възстановяването само в упражненията за „големи пари“ - клякам, пейка и мъртва тяга.

Рутинната програма Big 3 е за всеки нов в тренировките, всеки, който е въртял колелата си на неефективни тренировки досега, или опитен вдигач, който се завръща след известно време, може да поиска да започне с това, за да се върне в браздата от нещата.

Може да се използва при рязане или групиране.

Ако се чудите дали тази рутина е за вас, помислете за четене на моето придружаващо ръководство: Как да изберем правилната програма за обучение.

Мъртва тяга на клякам

В Big 3 Rutine се използва фиксиран шаблон за повторение на набор. Това означава, че всички работни комплекти (не подгряващите) се извършват с еднаква тежест. Всеки сет е еднакъв брой повторения. Ще завършите всичките си серии за едно упражнение, преди да преминете към следващото.

Имате избор пред упражненията, които можете да използвате; Включих връзки към кратки уроци за упражненията, където смятах, че това може да е особено полезно.

вариации »Задни клекове (или ниска или висока позиция на летвата), за предпочитане. Проблеми с мобилността на рамото? Опитайте клякам с щанги за безопасност или клек отпред. Goblet Squats са чудесни за тотални начинаещи. близо

вариации »Конвенционален или сумо, за предпочитане. Румънският мъртва тяга може да се използва като заместител. близо

Видео уроци за клек, пейка и мъртва тяга

Бъдете в безопасност, научете се как да вдигате правилно. Във видеоклиповете по-долу имаме д-р Майк Зурдос, който ви учи как да изпълнявате големите 3 асансьора.

Майк беше докторантът ръководител на моя съавтор, д-р Ерик Хелмс, върху книгите за пирамидата за хранене и обучение на мускулите и силата, когато той учи RPE. Въпросът е: Майк си знае лайна, вие сте в добри ръце. 🙂

Най-добрият урок за клек

Най-добрият урок за пейка

Най-добрият урок за мъртва тяга

Как да напреднете с тренировката Big 3

За първата тренировка изберете тежестта, която смятате, че ще можете да вдигнете за всичките пет комплекта. - Бъдете консервативни, винаги можете да увеличите теглото следващия път.

Начинаещи ще трябва да се съсредоточи върху оформянето на формата си през първия месец или нещо подобно. - Програмирате мозъка и нервната си система да запомнят даден модел, така че не се притеснявайте да вдигате много тежести, както смятате, че трябва, и не се притеснявайте да изглеждате готино. Започнете светлина. Бавно се движете нагоре с тежестта, докато формата се подобрява. За първите няколко тренировки мисля, че е добра идея да следвате съветите на Rippetoe:

„Правете серии от 5 повторения, като постепенно увеличавате теглото, докато не се борите да завършите 5 повторения. Поставете бара, тренировката за това упражнение е направена. Преминете към следващото упражнение. "

За следващата тренировка направете същото, но се предизвикайте да вдигнете малко по-голяма тежест за този единичен тежък комплект. От третата тренировка можете да преминете към стандартния модел по-горе. Опитайте да започнете със същата тежест, както бихте могли да вдигнете предишната тренировка, но този път опитайте 5 комплекта, както е описано по-горе.

Кога да се увеличи натоварването

Когато получите всички комплекти за целево тегло и повторения, увеличете теглото за следващата сесия.

Не тренирайте да „формирате неуспех“. Това означава, че има разбивка на формата по време на повторение, но може би допълнително повторение може да се извърши с лоша форма. За да избегнете нараняване, опитайте се да сте настрана от това, къде ще се развали вашата форма.

Кога да се намали натоварването

Когато пропуснете общо 10% или повече от целевите повторения, за две последователни сесии намалете интензивността с 10%, като използвате същия брой повторения и сетове. 10% по-малко натоварване трябва да се чувства лесно и ще позволи възстановяване. След това, следващата сесия се връщате към товара, който сте използвали в сесията преди разтоварването и се опитвате да вземете прогресията отново.

С 5x5 това означава, че ако получите по-малко от 22 повторения, тогава намалете на следващата сесия. Комплектът, на който най-вероятно ще пропуснете повторения, ще бъде последният сет поради кумулативна умора.

Имайте предвид, че понякога се случват лоши сесии, следователно причината, поради която предлагам да изчакате две лоши сесии последователно, преди да предприемете deload.

Примерна схема за прогресиране на големи 3

Колко трябва да увелича теглото на всяка сесия?

Увеличенията трябва да бъдат бавни и постепенни, за да позволят на тялото ви да се адаптира към товара. (Тук не става дума само за мускулен растеж, а за свързващите тъкани, нервната система и промените в костната плътност).

Няма фиксирано правило за увеличаване на теглото, но вероятно ще откриете, че ще можете да правите по-големи увеличения в мъртвата тяга и клякам всяка сесия в сравнение с пейката поради по-голямото цялостно използване на мускулатурата на тялото в предишните две.

Увеличение с 10 фунта в клека и мъртва тяга, увеличение с 5 фунта за пейката е често срещано първоначално за всяка сесия. Увеличенията, които ще можете да направите до асансьорите, постепенно ще намаляват с времето. Това е отразено в горния пример за прогресия.

Колко дълго мога да продължа да напредвам с тази рутина?

Това ще зависи от няколко фактора, включително генетика, начална мускулна маса и капацитет за възстановяване. Самият капацитет за възстановяване ще зависи от:

  • Енергиен баланс (излишък/дефицит/енергийни нужди за поддръжка)
  • Спете
  • Стрес
  • Качество на вашата диета.

В един момент ще трябва да промените нещата, за да продължите да напредвате. Възстановяването е съществен елемент от това и намаляването на обема (брой сетове или повторения) или честотата (брой пъти на седмица) на упражнение може да бъде само трикът.

След като се почувствате добре с тези асансьори и напредъкът е спрял, помислете дали да не преминете към Програмата за пауърлифтинг за начинаещи или Програмата за културизъм за начинаещи.

Плюсовете и минусите на The Big 3 Rutine

Какво ми харесва в The Big 3 Rutine

  • Ефективно, просто, трудно да се обърка.
  • Високата честота на извършване на всеки лифт ви дава много форма на упражнения.
  • Намалява глупостите и се фокусира върху упражненията, които ще дадат на трениращия най-голям удар за парите ви.

Недостатъци на The Big 3 Rutine

  • Наличност на оборудване - някои фитнес зали нямат багажник (ковашката машина не се брои). Някои фитнес зали не позволяват мъртва тяга (изглежда е по-голям проблем в Азия).
  • Може да е трудно да намерите треньор, който да ви покаже правилната форма. Използвайте видеоклиповете и книгите (вижте по-долу) като ръководство. Сменете спортните зали, ако е възможно.

Големи 3 рутинни специфични често задавани въпроси

Асансьорите „Големите 3“ се отнасят до клякам с щанга, лежанка и мъртва тяга. Тази тренировка ще ви покаже как да практикувате и да се запознаете бързо с тях.

Лифтовете Big 3 са достатъчни за изграждане на здрава и мускулеста физика, но само тези асансьори няма да оптимизират скоростта на мускулен растеж при трениращите, които не са начинаещи. Прекарването на времето си в упражняване на лифтовете Big 3 с подобна рутина е добра идея.

Няма конкретна сума, която някой трябва да ‘кляка, пейка и мъртва тяга (освен ако не искате да се състезавате в състезание по силов трибой). Съотношенията на дължината на крайниците, вложките на мускулите и съединителната тъкан и генетиката играят огромна роля за това колко можете (и ще можете в крайна сметка) да повдигнете. Стремете се да вдигнете колкото можете, докато използвате подходяща форма, използвайте указанията за прогресия, описани тук, и резултатите ще дойдат.

Важно е да се разбере, че докато големите 3 асансьора не тренират директно корема, те се работят чрез изометричното свиване на всеки асансьор.

В клякането, например, коремните мускули, комбинирани с косите и долната част на гърба, изпълняват функцията да поддържат торса ви изправен и твърд, така че гръбначният ви стълб да не понася целия товар и/или да се накланя напред и да ви щракне наполовина.

Нуждаете се от мускулесто тяло и ниско съдържание на мазнини, за да имате видима (и прилично изглеждаща) опаковка от шест. Асансьорите Big 3 ще изграждат мускулесто тяло с дебели кореми, но диетичният контрол е това, което ще ви накара да сте достатъчно стройни, за да ги видите.

Можете да използвате някоя от алтернативите на вдигането на щангите Big 3, които изброих като опции до всяко упражнение. Тук имам допълнително ръководство за избор на упражнения.

Да, абсолютно. Но ако питате това, защото се страхувате, че раменете не се обработват с рутината, както е, грешите. Бенч пресата и мъртвата тяга работят на раменете, просто е по-трудно да се визуализира.

Вие ще искате да направите минималното, което можете, за да се затоплите и да сте готови за горния комплект, без да се изморявате за основните си работни комплекти. Моето кратко ръководство за загряване е тук.

Най-добре не, когато започвате, за да можете да практикувате двигателните модели и да овладеете тези важни асансьори. Повече за това в ръководството ми за избор на упражнения.

Чин-тата умишлено се пропуска, за да не ви дава твърде много да практикувате първоначално. Също така и четирите упражнения за един ден може да са твърде много, за да се възстановите, което може да попречи на напредъка. Ако се притеснявате да не тренирате бицепсите си, с тях ще се работи чрез изометричното свиване, когато държите щангата с мъртва тяга.

Последни съвети

  • Работете постепенно върху това. Мислете за тренировка като слънчев загар, не вземате цялото слънце наведнъж и не трябва да се опитвате да се смилате в земята на първата си сесия.
  • Използвайте хронометър, за да поддържате времето за почивка постоянно.
  • Водете дневник за обучение.
  • Ако атмосферата на фитнеса ви куца, пуснете музика, за да получите настроение. Слушалките също са добър инструмент за задържане на хора, които обичат да си чатят на разстояние.
  • Дръжте зависимостта си от Facebook извън салона.
  • Спете 8 часа.
  • Ако нямате обучител или приятел, който може да провери формата ви, като използвате телефона си, за да заснемете видеоклипове, така че да проверите. - Сравнете с тези видеоклипове, свързани към горе и направете корекции.
  • Забавлявай се!

Благодаря за четенето. Въпросите, приветствани в коментарите, както винаги. - Анди.