Откакто се появи в Guardians of the Galaxy, момчета по целия свят питат какъв е планът за тренировка и диета на Христос Прат.

прат

Преди филма всички знаем, че Крис е бил симпатичният Анди Дуайър в Parks & Recreation. Но за ролята си на Звездния лорд, той трябваше напълно да преобрази физиката си, за да изглежда ролята в тази роля.

И вижте частта, която той направи.

38-годишният актьор свали над 60 килограма за шест месеца, като комбинира диетичен план от диетолога Фил Голия и интензивен режим на тренировка от личния треньор Дъфи Гавър, създавайки опростена версия на популярната програма за мъже.

Обяснена тренировка на Крис Прат

И така, каква е тренировката на Крис Прат?

Според Гавър, Крис изпълнява програма като Shredded, където актьорът тренира в продължение на 5 месеца с 4 до 6 сесии седмично.

Първите два месеца бяха тренировки по културизъм, докато следващите два бяха комбинация от културизъм и кондиция. Последният месец беше съсредоточен повече върху подготовката - кардио вериги, плуване, планинско колоездене, вдигане на тежести и спортна гимнастика.

Прат искаше да даде справедливост на ролята на Звездния лорд, така че щеше да прави допълнителни тренировки сам, припомня Гавър. Резултатът е разкъсан, изсечен Крис. Не е лошо за актьор, който преди е бил с наднормено тегло.

Вие също можете да имате тялото на супергерой. Ще ви покажем как работи тренировката на Крис Прат, плюс диетата на Крис Прат за допълване на фитнес програмата.

Готов ли си? Хайде да го направим!

Планът за тренировка и диета на Крис Прат

Преди да ударите земята, не забравяйте да направите упражненията за загряване, преди да започнете тренировката на Крис Прат. Ще забележите и използването на темпо тренировки - ефективна и доказана тренировъчна стратегия за ускоряване на загубата на мазнини.

Изпълнявайте първата тренировка като прави сетове и почивайте само след завършване на последното упражнение. Междувременно правете втората и третата тренировка като вериги, изпълнявайки всички упражнения подред и почивайки само когато сте ги изпълнили.

Макар официално да не е част от тренировката на Chris 'Guardians of the Galaxy, трябва да помислите и за статично разтягане, което се препоръчва за всички мои клиенти.

Разгряване на тренировка на Крис Прат

Загряване 1: Стартирайте

  • 1 комплект, 10 минути повторение, почивка, ако е необходимо.
  • Застанете изправени и подравнете бедрата си с коленете и глезените. Свийте дясното коляно, повдигнете десния крак и бягайте на място.

Загряване 2: Pullup

  • 3 серии, 5 повторения, 60 до 90 сек. Почивка.
  • За това упражнение ще ви трябва лента за издърпване.
  • Хвани бара и се закачи на него. Дръжте се изправени и се уверете, че краката ви не докосват земята.
  • Издърпайте се нагоре, така че чекът ви да докосне лентата.
  • След това бавно се спуснете.

Warmup 3: Pushup

  • 3 серии, 10 повторения, 60 до 90 сек. Почивка.
  • Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и дръжте тялото си изправено.
  • Спуснете тялото си, докато гърдите ви са поне на сантиметър над пода.
  • След това натиснете обратно в първоначалното положение.

Загряване 4: Клек

  • 3 серии, 15 повторения, 60 до 90 сек. Почивка.
  • Това упражнение изисква стойка за клек.
  • След като настроите стойката за клек, задръжте щангата в удобна позиция, стиснете раменете си и повдигнете щангата от стойката.
  • След това отстъпете и огънете бедрата и коленете си възможно най-ниско.
  • Бавно се вдигнете до изправено положение.

За по-задълбочени насоки вижте 12-седмичната програма тук.

Тренировка на Крис Прат 1 (гръб, бицепс, абс)

Упражнение 1: Lat Pulldown

  • 6 сета, 20, 15, 15, 15, 12, 12 повторения, след това почивка от 60 до 90 секунди. За това упражнение ще ви трябва кабелна машина.
  • Хванете дръжката с ръце и я издърпайте до ключицата.
  • Сгънете лактите, докато дърпате дръжката и оставете тежестта да разтегне вашите решетки.

Упражнение 2: Ред с гири

  • 5 сета, 20, 15, 12, 12, 12 повторения, след това 60 до 90 сек. Почивка.
  • Това упражнение изисква гира.
  • Дръжте гирата с една ръка и се изправете.
  • Свийте бедрата, докато тялото ви стане успоредно на пода.
  • Уверете се, че рамото ви е хоризонтално подравнено към земята.
  • Сега дръпнете дъмбела към бедрото си, докато стискате лопатките.

Упражнение 3: Извиване на щанга

  • 6 сета, 15 повторения, 0 сек. Почивка.
  • За това упражнение ще ви трябва и щанга.
  • Дръжте щангата с двете си ръце на ширината на раменете. Бавно навийте щангата нагоре, докато докосне раменете ви.

Упражнение 4: Лицеви опори

  • 6 серии, 5 повторения, 60 до 90 сек. Почивка.
  • Спуснете ръцете си на пода на ширината на раменете, дръжте тялото си изправено и компресирайте раменете си.
  • Спуснете тялото си, докато лактите се огъват и спират, когато сте на сантиметър над пода. Издърпайте тялото си обратно в първоначалното положение.

Упражнение 5: Извиване на концентрацията

  • 3 серии, 10 повторения, 60 до 90 сек. Почивка.
  • Вземете гирите си и седнете на пейка или стол с крака на земята.
  • Опрете задната част на горната част на ръката си върху бедрото и навийте дъмбела.
  • Уверете се, че ръката ви остава на бедрото през цялото упражнение.
  • Редувайте двете ръце. Можете да държите коляното с другата си ръка, за да подобрите стабилността си.

Тренировка на Крис Прат 2 (5 кръга от вериги на Ab)

Упражнение 1: Ситуация

  • 20 повторения, 0 сек. Почивка.
  • Легнете на пода със свити колене.
  • Дръжте ръцете си кръстосани върху гърдите.
  • След това използвайте корема, за да седнете. Уверете се, че тялото ви е напълно вертикално.
  • Не огъвайте тялото си и дръжте ръцете си на място. Легнете отново и повторете процеса.

Упражнение 2: Крънч

  • 20 повторения, 0 сек. Почивка.
  • За това упражнение ще ви трябва швейцарска топка.
  • Легнете с гръб върху топката с крака на пода. Оставете гърба си да почива на топката.
  • Поставете ръцете зад тила и хрущете.

Упражнение 3: Коса криза

  • 20 повторения на алтернативни страни, 60 секунди почивка.
  • Легнете по гръб, повдигнете и двете си колене и сложете ръце зад главата си. Счупете от дясната страна и оставете десния лакът да докосне дясното бедро. Задръжте за три секунди.
  • Спуснете горната част на гърба и повторете същия процес от лявата страна, като хрускате и докосвате лявото бедро с левия лакът.

Тренировка на Крис Прат 3 (Сърдечна кардио верига/3 до 5 кръга)

Упражнение 1: Бягай

  • Повторения на 1/2 мили, 0 сек. Почивка.
  • Застанете изправени и дръжте глезените си подравнени с бедрата и коленете.
  • Тичайте на място, като последователно повдигате краката си, докато те са на същото ниво като коленете ви. Свийте лактите, докато бягате.

Упражнение 2: Power Clean

  • 15 повторения, 0 сек. Почивка.
  • За това упражнение ще ви е необходима щанга.
  • От изправено положение сгънете бедрата и дръжте краката си раздалечени. Хванете щангата на ширината на раменете, като същевременно държите гърба си равен. Повдигнете щангата и я поставете в раменете си.

Упражнение 3: Прес пейка

  • 10 повторения, 0 сек. Почивка.
  • За това упражнение ще ви трябва и щанга.
  • Легнете и хванете щангата на ширината на раменете.
  • Извийте гърба си, за да създадете малко пространство между гърба и пейката.
  • Извадете щангата от багажника и бавно я спуснете до гръдната кост, като държите лактите близо до страните. Използвайте силата на краката си, за да избутате щангата нагоре.

Упражнение 4: Скок с висока кутия

  • 5 повторения, 60 до 120 сек. Почивка.
  • За това упражнение ще ви трябва кутия за упражнения.
  • Застанете близо до кутията и сгънете коленете си, за да скочите. Скочете върху кутията и се уверете, че кацнете безопасно. Слезте надолу и повторете стъпките.

Седемдневната тренировка на Крис Прат

Тренировка на Крис Прат Ден 1: Гръб, бицепс и абс

  • Загряване: 10 минути джогинг на бягаща пътека.
  • Упражнение 1: Издърпайте нагоре (5 серии/15, 12, 10, 10, 8 повторения).
  • Упражнение 2: Издърпайте надолу (5 серии/15, 12,12,10, 8 повторения).
  • Ред за сила на чука (4 серии/12, 12, 10, 10 повторения).
  • Тежък ред с гири (4 серии/12, 10, 8, 8 повторения).
  • Свиване на щанга (4 серии/10, 8, 8, 6 повторения).
  • Извиване на чук (3 серии/12 повторения).
  • Обратно извиване (3 серии/12 повторения).
  • Дъска (3 комплекта/20 секунди).
  • Висящо повдигане на крака (3 серии/15 повторения).
  • Седнете (3 серии/20 повторения)

Макар да не е толкова напреднал, колкото програмата за най-добри тренировки за Ab, това е основна отправна точка за разкриване на шест опаковки.

Тренировка на Крис Прат Ден 2: Гърди и трицепс

  • Загряване: 10 минути. джогинг на бягаща пътека.
  • Бенч преса (5 серии/12, 10, 8, 6, 6 повторения).
  • Наклонна лежанка (3 серии/12 повторения).
  • Преса за сила на чук (3 серии/12 повторения).
  • Кабелни мухи (3 комплекта/12 повторения).
  • Спускания (3 серии/12 повторения).
  • Натискане на въжета на трицепс (3 серии/12 повторения).

Тренировка на Крис Прат Ден 3: Крака и сърцевина

  • Загряване: 10 минути. джогинг на бягаща пътека.
  • Клек на задна щанга (6 серии/15, 12, 12, 10, 8, 6 повторения).
  • Мъртва тяга (4 серии/10, 8, 6, 6 повторения).
  • Преса за крака (1 сета/10 повторения).
  • Тежък ход с телесна маса (3 серии/15 повторения).
  • Къдрици на краката (3 серии/20, 15, 12 повторения).
  • Повдигане на изправено теле (3 серии/20 повторения).
  • Планк (3 комплекта/20 секунди).
  • Мост на глутея с телесно тегло (3 серии/20 повторения). Коса криза (3 комплекта/15 всяка).

Тренировка на Крис Прат 4 ден: Ден за възстановяване

  • Правете нещо активно този ден като кардио упражнения. Това е чудесен ден за изпълнение на LISS кардио, стратегия, предписана в препоръчаната програма за тренировка, за да се раздроби за кратък период от време.

Тренировка на Крис Прат Ден 5: Рамене и трицепс

  • Загряване: 10 минути. джогинг на бягаща пътека. Военна преса (5 комплекта/12, 12, 10, 8, 6 повторения).
  • Странично повишаване (4 серии/12, 10, 8, 8 повторения).
  • Задна делта муха (3 серии/15 повторения).
  • Повдигане отпред (3 серии/15, 12, 10 повторения).
  • Вдигане на рамене с щанга (3 серии/15, 12, 10 повторения).
  • Разширение над главата (3 серии/12 повторения).
  • Дробилка за черепи (3 серии/12 повторения).

Тренировка на Крис Прат ден 6: Табата за цялото тяло

Изпълнявайте всеки за 20 секунди без прекъсване, почивайки за 10 секунди:

  • Натискане нагоре (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).
  • Издърпайте нагоре (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).
  • Въздушен клек (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).
  • Нападение с телесно тегло (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).
  • Хиперекстензия (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).
  • Crunch (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).
  • Планк (4 минути/20 секунди без прекъсване, 10 секунди почивка).

Тренировка на Крис Прат 7 ден: Ден за възстановяване

  • Подобно на ден 4, изпълнявайте кардио упражнения.

Има ли по-добра алтернатива на тренировката на Крис Прат?

Да се ​​разкъсаш като Крис Прат изисква кръв, пот и сълзи. Ако целта ви е да изглеждате като Лорд на звездите, тогава програмата за нарязани тренировки и диети може да помогне на момчетата да изграждат мускули, да губят мазнини и да стават по-слаби за кратък период от време.

Предимството на такава програма е, че тя надхвърля основната тренировка на Крис Прат, предоставяйки лесен начин на момчетата да станат по-силни и по-слаби бързо.