За тренировка без пот, направете навсякъде, която ще изчисти съзнанието ви и ще енергизира тялото ви, не търсете повече от чигонг.

цигун

С китайски корени, датиращи отпреди повече от 4000 години, чигонг (произнася се „chee-GUNG”) се определя като интеграция на физически пози, дихателни техники и фокусирани намерения.

Съществуват много вариации на чигонг, включително външни форми, практикувани за изцеление на другите, и вътрешни подходи, фокусирани върху култивирането на самобаланс. Сред тях са нежни, медитативни практики и интензивни физически, като някои бойни изкуства.

„Най-големият подарък, който чигонг може да даде, е възстановяването на енергията“, казва Джон Дю Кейн, известен учител по чигонг, който започва собствена практика през 70-те години и редовно е домакин на инструкторски семинари и сертификационни програми.

Дю Кейн предлага следните упражнения, за да ви помогне да възстановите енергията си. Те са подходящи за повечето хора и не изискват оборудване. Той препоръчва ежедневното практикуване на последователността за постигане на оптимални резултати, които включват подобрено качество на движение, баланс, гъвкавост, сила на сърцевината и подвижност на ставите.

Когато за първи път практикувате чигонг, вашите движения може да изглеждат резки и дишането ви плитко. „Правете стъпка по стъпка и ще се подобрявате“, казва Дю Кейн. „Това е като да се научиш да свириш на пиано: Не очаквайте да нокаутирате соната за първи път.“

1. Активатор за издръжливост

Подобрява силата на краката и цялостната издръжливост.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете отпуснати отстрани. Направете юмруци с двете си ръце.
  • Сгънете коленете и пантата в бедрата, за да се сгънете напред, докато ръцете ви са на около 2 до 3 инча под коленете. Избягвайте да закръглявате гърба си.
  • Потупайте енергично по външните страни на пищялите си, като се стремите към 80 до 100 повторения.
  • Дишайте естествено през носа и поддържайте вниманието си съсредоточено върху областта, която почуквате.

2. Клек на стена

Подобрява силата на краката, отпуска тазобедрената и тазовата област и може да помогне за предотвратяване на болки в долната част на гърба.

  • Застанете с лице към стена. Вдишайте, докато бавно потъвате в клек, използвайки стената, за да задържите тежестта си отново на петите. Регулирайте ширината и ъгъла на крака, за да намерите най-дълбокия си клек.
  • В долната част на клякането фокусирайте вниманието си в основата на гръбнака (точно над опашната кост).
  • Докато се издигате, издишайте и насочете вниманието си нагоре по задната част на тялото до горната част на главата си и след това надолу отпред.
  • Продължете в продължение на пет до 10 минути, като се движите възможно най-бавно.

3. Презареждане на навиване

Използва ръцете за насочване на енергия по спирален модел. Подобрява фасциалното здраве, като същевременно развива енергия, сила и чувство за благополучие.

  • Застанете с крака по-широки от бедрата, лявата ръка на левия ханш и тежестта се прехвърля върху левия крак. Свийте десния лакът и донесете дясната си ръка пред лявото рамо, с дланта си надолу. Дръжте раменете и долните си кореми отпуснати.
  • Преместете тежестта си върху десния крак. Докато правите това, бавно преместете дясната си ръка надясно, завъртайки китката си, така че дланта ви да е обърната далеч от вас. След като ръката ви е леко извън дясното ви рамо, преместете я надолу, докато стигне до кръста, като завъртате китката си, докато ръката ви е с длан нагоре, сякаш слагате нещо. Едновременно завъртете 30 градуса отдясно и потънете надолу. Преместете тежестта си обратно на левия крак. Издишайте, докато кръжите отзад и надолу.
  • Продължете бавно да правите кръг, връщайки дясната си ръка към височината на раменете с дланта си надолу. Вдигнете се леко и завъртете тялото си назад с 30 градуса към лицето напред. Вдишайте, докато кръжите нагоре и се върнете в изходна позиция.
  • Повтаряйте това кръгово движение в продължение на три до пет минути, преди да превключите на другата страна.

4. Кран стои на един крак

Развива баланс и пъргавина, нежно разтяга връзките, подобрява циркулацията и освобождава гръбначния стълб.

  • Застанете с докосване на петите и краката ви са извити на 45 градуса. Свийте леко коленете и приберете бедрата си под тях. Отпуснете коремната област, горната част на гърдите и раменете. Фокусирайте вниманието си в долната част на корема през цялото това упражнение.
  • Вдишайте, докато кръжите ръце пред тялото си и ги кръстосвате на височина на гърдите с дланите си навътре. Докато ръцете ви се движат пред гърдите, потапяйте тежестта си върху левия крак.
  • Вдигнете ръцете си, за да дойдат малко над главата ви, като обърнете дланите си навън, докато преминават през гърлото ви.
  • Докато вдигате ръце над главата си, повдигнете десния крак и го подпрете до лявото коляно.
  • Продължете да кръжите ръцете си отстрани на тялото си, докато обръщате дланите си надолу. Дръжте ръцете си изпънати, с леко свити лакти и ръце на нивото на раменете.
  • Издишайте, докато спускате ръцете си назад настрани и потапяте тежестта си върху десния крак.
  • Повторете последователността от другата страна. Направете поне пет повторения от всяка страна.

5. Стойте неподвижно с поглъщащи

Подобрява ефективността на дишането и насърчава тялото да се свива и разширява.