Кой се нуждае от фитнес, когато имате тази рутина за цялото тяло?

движения

Пандемията на коронавируса може да ви държи извън залата, но не означава, че и цялата ви рутинна тренировка трябва да бъде отменена. Всъщност, провеждането на някои тренировки за съпротива - или какъвто и да е вид упражнения, в този смисъл - ще ви помогне да запазите здравия си разум (здравей, карантинна умора) и да защитите здравето си.

И за щастие не ви трябват много фитнес уреди, за да влезете в сериозна лифтинг сесия. С чифт дъмбели няма ограничение за това, което можете да направите. Независимо дали целта ви е да изградите мускулна маса или да увеличите чистата маса и да се тонизирате, дъмбелите са причина за тренировка с причина.

„Дъмбелите не изискват много място. Те могат да се използват за различни движения, включително сила и кондиция “, казва Renee Peel, сертифициран от NSCA личен треньор от Fhitting Room.„ Дъмбелите също са лесни за добавяне към тренировките с телесно тегло за допълнително натоварване, което прави движенията повече предизвикателно и ефективно за повишаване на силата и мускулния тонус. "

Тренировката

Тъй като вземането на набор от тежести на рег е толкова добро за вас, ето тренировка с дъмбели от глава до пети, създадена от Peel, която можете да правите у дома. Ако сте начинаещ, Peel препоръчва да изберете умерено тегло и да обръщате специално внимание на тази форма през цялата си тренировка.

„Намалете, ако формулярът ви не успее. Ако това изобщо не ви предизвиква, ще помислите за добавяне на повторения, темпо или дори допълнителни сетове “, казва тя. (FYI: Под темп, Peel означава забавяне на нещата, увеличаване на времето, когато мускулите ви са под напрежение, за да ви помогне да усъвършенствате формата и да направите упражнението по-предизвикателно).

За тренировката изпълнете 8-10 повторения от всички 1o движения отдолу, почивайки за 30 секунди между всеки ход. Направете 2-3 сета от цялата тренировка, като почивате 30-90 секунди между всеки сет.

Куфар с обратен удар

Този изключително функционален ход ще ви напомни как правилно да носите тежка торба с хранителни стоки нагоре по стълба (да, има начин да се избегнат болките). Но това е нещото: носенето на куфар е нещо повече от просто хващане и вдигане на тежестта от земята. Ангажирането на трицепсите и предмишниците ви ще подобри сцеплението ви и ще окаже по-малко натиск върху раменете ви, позволявайки по-силно и по-ефективно движение.

Често срещана грешка при обратните удари е да не отстъпвате достатъчно назад и да държите цялото си тегло на предния си крак. За да избегне това, Пийл казва да се съсредоточите върху спускането на коляното точно под бедрото, докато отстъпвате. „Когато се оттегляте назад от удара, забийте в предния си крак, за да застанете обратно в началната позиция“, казва Пийл.

Планкови редове

Чрез работа на гърба и сърцевината, както и на краката и глутеусите, редовете от дъски са чудесен тест за анти-въртене, едностранна сила (работа от едната страна на тялото наведнъж) и стабилност на гръбначния стълб. Не забравяйте да държите бедрата си квадратни през цялото движение и да избягвате повдигането на едното бедро по-високо от другото. Когато изпълнявате редове, фокусирайте се върху инициирането на движението от вас назад, а не от ръцете. „Помислете за натискане на едната ръка в дъмбела, докато дърпате другата дъмбел нагоре към бедрото си без въртене“, казва Пийл.

Преден клек

Искате ли да изведете кляковете с телесно тегло на следващото ниво? Предните клякания са отличен пример за сложни упражнения, тъй като имат достъп до множество стави и мускулни групи наведнъж. Тук натрупвате дъмбелите на раменете си, позволявайки на предните си делтове да подпомогнат понасянето на товара. Задържането на дъмбелите в тази позиция на предния багажник също поддържа гърба ви по-вертикален и не позволява на гърдите ви да се провират напред, докато клякате, принуждавайки ви да наемете сърцевината си.

От решаващо значение е да използвате дъха си в този ход: „Поемете въздух в корема си отгоре, задържайки го, докато слизате в клека и издишайте, докато натискате, за да застанете“, казва Пийл. „Фокусирайте се върху издърпването на бедрата назад и надолу в клека и задвижването на лактите нагоре, за да поддържате гърдите си високи, докато спускате надолу“, добавя тя. В зависимост от мобилността ви целта е да хванете бедрата си под коленете, но само ако сте в състояние да поддържате правилна форма и да избягвате закръгляването на гърба, казва Пийл.

Преси с полуколене с единична ръка

Поставянето на стоящите раменни преси в полу-коленичило положение е не само идеално за хора, които са нови в упражнението, но също така служи като полезно освежаване за тези, които искат да увеличат натоварването си. В изправено положение е лесно да се отклоните от тежестта, докато го натискате над главата, но полу-коленичената позиция гарантира, че раменете ви остават подредени над бедрата и че премествате тежестта равномерно от двете страни. Той също така ви принуждава да ангажирате сърцевината си и да избягвате генерирането на енергия от краката си, за да притиснете тежестта отгоре. „Дръжте тялото си стегнато и издишайте, докато натискате дъмбела директно нагоре, завършвайки с бицепсите си до ухото“, казва Пийл.

Двигатели

Този изтласкващ ход комбинира предния клек и раменната преса в един непрекъснат поток. „Използвайте силата на краката си, когато стоите от клякането, за да завършите с бицепс до ушите си“, казва Пийл. Точно както при предния клек, вие искате да наемете дъх и момче, ще ви трябва ли. Поемете въздух в корема си отгоре, задържайки го, докато слизате в клека и издишайте, докато се изправяте, за да натиснете.

Наведени редове

След цялото това натискане, сега е време да го балансирате с малко дърпане. В наведено положение е важно да поддържате плосък гръб и да държите бедрата и раменете си насочени надолу. Преместете по-голямата част от теглото си към предния крак и избягвайте въртене, като направите юмрук с неработещата си ръка и напрегнете сърцевината си.

Двойна гира румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга предлага много от същите предимства като конвенционалната, но позицията с твърди крака поставя специален акцент върху подколенните сухожилия и увеличава обхвата на движение на бедрата и гръбначния стълб. „Избутайте бедрата назад и си представете, че рисувате предната част на краката си по пътя надолу. Когато се качите да се изправите, натиснете в пода в изправено положение на дъска ”, казва Пийл.

Мъртва тяга с дъмбели с един крак

Тази вариация на мъртвата тяга е колкото предизвикателство в баланса, толкова и сила. Ключът е да изритате повдигнатия крак назад с палеца на крака и коляното, насочени надолу, докато спускате дъмбела от вътрешната страна на изправения крак. Внимавайте да не премествате тежестта пред себе си, докато спускате. По-скоро трябва да е близо до изправения крак и да е подравнен с глезена, за да сте сигурни, че премествате товара с бедрата и краката.

Грабване на гири

Друг чудесен ход за изграждане на сила в краката, изваждането на гира е комбинация от мъртва тяга, силно придърпване и преса - но работата трябва да идва от долната част на тялото. Като цип на палто, вие искате да държите дъмбела близо до тялото си, като го премествате от пода към главата с едно течно движение.

Стоящи чукове къдрици

Къдрите с чук може да изглеждат прости, но лошата стойка в този ход може да доведе до злоупотреба с други мускули и да не ангажирате бицепсите си, както сте планирали. Стремете се да поддържате горната част на гърба неподвижна, докато приближавате тежестта към рамото си и движите тежестта с контрол по пътя надолу.

За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Здравословен живот бюлетин