шейкър

Фей Рийд

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Какво е тренировка с чук?

Те казват, че старите са най-добрите, а тренировките с чук са може би най-същественият метод за обучение в старата школа за кондициониране и силови тренировки.

Всъщност, заедно с преобръщане на гуми и бягане по мокри плажове, люлеещите се чукове са първата селска тренировка, за която много хора се сещат, когато боксьори, бойци и спортни личности, свързани със силата, са заснети в slo-mo като част от тренировъчен монтаж. Това е така, защото, макар да изглежда просто упражнение, той поставя адски много мускулни групи да работят, докато развиват експлозивна сила, издръжливост, а също и по-естествена, функционална сила и обхват на движение спрямо обичайното ви фитнес оборудване с фиксирано движение.

Чуковете също са тежки стари неща, за всеки, който не е убеден как това ще доведе до тези скъпоценни мускулни печалби - те варират от четири килограма до повече от тридесет килограма и често включват голяма гумена гума за удряне срещу.

Предимства на тренировка с чук

Както споменахме, основната полза от тренировка с чук е колко ефективно тя развива силата и силата ви, като го прави по по-функционален начин. Има много аргументи за най-ефективната форма на силова тренировка. Упражненията с кувал също изискват множество мускулни групи и ставни движения, така че докато целта ви може да бъде ловкост и експлозивна сила, обхватът ви на движение и няколко мускулни групи също ще работят при пикови усилия, заедно с вашата координация.

Те също са страхотно упражнение за подобряване на вашата гъвкавост и баланс. Докато тридесет паунда може да не са най-тежката тежест при натискане на щанга, когато се движат със сила в извиващо се движение, той лесно може да ви свали от краката. Поради това, ангажирането на сърцевината и мускулите, необходими за поддържане на баланс на краката, ще ви осигури отлично обучение за стабилност, което от своя страна е добро за вашата стойка.

Като тренировка по бойни изкуства, това е и упражнение за изграждане на силата на предмишниците - по-специално хват за граплинг.
Трудно е да се режат ъгли и да се мами с тренировка с чук. За мързеливите това не звучи привлекателно, но за всеки, който търси резултати, упражненията с чук са трудни за изпълнение с половин уста.

На първо място, за да бъдат най-ефективни, трябва да попълните пълни обхвати и повторения и ще бъде очевидно дори отдалеч, ако не работите възможно най-бързо или с пълни аркиращи движения към вашите люлки.

Освен това дизайнът на чука означава, че можете да го използвате за упражнения, без гума да се удря или стаята да го люлее. Но повече за това скоро ...

Техника на тренировка с чук

Тайната е в техниката. Нека си признаем, като се има предвид теглото на чук, можете да го използвате като щанга за навиване за ефективна тренировка за бицепс. Но когато става въпрос за превръщане на неговото люлеене, забиване на предназначението в печалби във фитнес, е въпрос да погледнете хватката си, стойката си и действието, за което го използвате.

За хора с дясна ръка хващайте дръжката с дясната ръка най-близо до чука, а лявата под нея. За вашата позиция, помислете за бокса. Заставате ли така, че лесно ще паднете, когато внезапна сила ви отведе настрани? Застанете с крака на ширината на раменете. Коленете ви не трябва да се заключват, нито бедрата ви. Застанете свободно и подготвени за издърпване.

Отначало става въпрос за свикване с килограмите. Поради тази причина е най-добре да започнете по-леко и да работите нагоре. Практикувайте върху пясък или трева, така че чукът да не отскача, когато го ударите.

След това, когато сте взели дръжка за теглото му и сте се затоплили правилно, за да избегнете нараняване, може да искате да опитате едно от следните упражнения.

Тренировка с шлем за увеличаване на мощността

Люлка над главата

Можете да използвате стандартната люлка над главата, за да тонизирате цялото си тяло. Вземете чука в двете си ръце, носете го около гърба и надолу право над главата си. Действието е подобно на цепенето на дърво с брадва, включително движението на усукване, за да приведете чука около гърба си, но най-важното е завършването на пълното извиване. По отношение на повторения използвайте таймер и работете за минута или започнете с 10-20 повторения.

Диагонална люлка (или кълцане на дърво)

Диагоналните люлки са подобни на люлеенето над главата, но идват диагонално от едното рамо (докато използвате и двете си ръце) през тялото. Това означава, че едната страна ще понесе силата повече от другата, така че трябва или да редувате люлеещи се страни, или да правите 10 от едната страна и след това същото от другата.

Клек с чук

Можете да използвате чука, подобен на мряна, и да клякате с него през раменете си или, като алтернатива, можете да извършите частично замахване над главата в обратна посока. Започвайки в клекнало положение с чука пред себе си, карайте с крака, сякаш стоите от клек и повдигнете чука, като го свалите отново с действие на кълцане. Отлично за сърцевината и краката, както и за вашите ротационни маншети, ръце и гръб.

Напади с чук

Изградете кондицията си и чукайте краката си, използвайки чука за ходене. Това включва по-малко действие на кълцане и повече контролирано, бавно движение, докато пренасяте чука напред и надолу, както бихте правили с гребло при гребане.

Страничен котлет

Страничните котлети идват от ваша страна, за разлика от над отзад и следователно поставят корема - особено косите - да работят, да не говорим за бедрата.

Махане с една ръка

Стандартното люлеене включва двуръкохватка, но като вземете чука в едната си ръка, свалете го направо отгоре или през диагонална наклонена черта.

Балансиране

Можете да използвате чук, за да подобрите баланса си по няколко начина. Първо може да работите изправени на един крак наведнъж, като извършвате бавни махове отстрани до страна, които по-скоро приличат на бавни гребла, отколкото при рязките движения на горните котлети. Освен това можете да промените стойката си на два крака. Като съберете краката си заедно, ще трябва да ангажирате сърцевината и бедрата си повече, за да останете на краката си, докато се люлеете.

Вземете съобщение вкъщи

Тренировките с чук не са само многото предимства за вашата сила, включително ловкост, баланс, експлозивна сила и издръжливост. Не, едно от основните предимства на тренировката с чук е разнообразието, което те си позволяват. А разнообразието в крайна сметка е подправката на живота и тренировките. Изчезнаха фиксираните позиции и повтарящият се характер на вдигането на тежести. Това е отлично средство за облекчаване на стреса и ви осигурява вълнуваща тренировъчна сесия, която е толкова добра за вашето психично здраве и добавя разнообразие към тренировките, колкото и за мускулите.