Изваяйте всеки сантиметър с този бърз план за изгаряне на мазнини, който можете да правите навсякъде

повдигане

Комплект стълби може лесно да изпълни двойно задължение като пейка или аеробна стъпка за тренировка на цялото тяло.

Преди да започнете, няколко съвета за безопасно изкачване на стълби:

  • Продължавайте бавно да се разхождате по стълбите, ако болките в коленете са проблем, казва Микеле Олсън, доктор по медицина, FACSM, CSCS, професор по физически упражнения в Университета в Обърн, Монтгомъри, Алабама.
  • Потърсете стълби с дълбочина от 8 до 9 инча, което позволява място за пълния ви крак на стъпалото.
  • Носете лека обувка, за да бъдете леки на краката си, казва физиологът по упражнения Том Холанд, MS, CSCS.
  • Ако има парапет, добавете компонент на горната част на тялото, като се издърпате нагоре с ръце, казва Холанд.

Загрейте, като вървите нагоре и надолу по стълбите за 3 до 4 минути. За тренировка бягайте нагоре и слизайте по стълбите за 1 до 3 минути след всеки 2 упражнения. Изпълнете 12 до 15 повторения за всички упражнения, освен ако не е посочено друго.

Застанете с лявата страна до стъпалото, краката на ширината на ханша и задръжте гира с дясната си ръка. Пристъпете странично на стълбата с левия крак, последван от десния крак. Дръжте очите си фокусирани право напред, коремните мускули са ангажирани (представете си, че ще ви гъделичкат) и високо в гърдите. Отстъпете надолу с десния крак, последван от левия крак и веднага се спуснете надолу в клякам, като се наведете в коленете и бедрата. Повторете 15 пъти, след това превключете настрани.

Работи си: ядро, крака

Застанете на около 2 фута пред стълбите и върнете единия крак назад зад себе си, докато топката на задния ви крак не лежи на долното стъпало. Дръжте тежестта си на предния крак. Бавно огънете предния си крак, за да спуснете тялото надолу в удар. Понижете, докато предното ви бедро стане успоредно на земята и след това постепенно избутайте обратно в изходна позиция. По избор: Дръжте гири в двете си ръце за допълнително предизвикателство.

Работи си: крака, глутеуси

С лице към стълбището, легнете по гръб пред стълбите и поставете петите на двата крака на второто стъпало (или първо, ако сте начинаещ), пръстите на краката сочат нагоре към тавана. Дръжте ръцете надолу до страните, дланите нагоре. Изкопайте петите си в стъпалото, докато повдигате бедрата си от земята; направете пауза, когато рамото, бедрата и коленете образуват права линия. Стиснете глутеусите и бавно спуснете в изходна позиция; възобновете още един представител, без да си позволявате да си почивате на дъното. За по-голямо предизвикателство използвайте само един крак.

Работи си: глутеуси, подколенни сухожилия, долна част на гърба

Застанете с топките на краката си до ръба на долното стълбище, докато държите за парапета или стената. Вдигнете се на пръсти и стиснете прасците отгоре. Бавно спуснете петите до изходно положение и повторете. Опитайте да балансирате по един крак наведнъж за по-голямо предизвикателство.

Работи си: долни крака

Наведете се на стълбите и поставете ръцете на стълбите на височина на гърдите, на ширина на раменете. Вдигнете се на пръсти, така че да сте балансирани на ръцете и пръстите си. Дръжте тялото си изправено и се спуснете към стъпалото, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете обратно.

Работи си: гърди, рамене, трицепс

Седнете на второто стъпало с ръце на стъпалото до гърба, с пръсти, насочени към пръстите. Дръжте краката си плоски на площадката, свити колене. Изправете ръцете си, за да повдигнете дупето си от пейката, след което се наведете в лактите, за да спуснете задната част към земята. Натиснете обратно.

Работи си: трицепс

Седнете на ръба на долното стъпало и хванете ръба на стъпалото с ръце. Сгънете коленете си и с помощта на корема издърпайте коленете нагоре към гърдите; след това ги изправете, докато ги връщате обратно.

Работи си: коремни мускули

Още от Prevention: Излезте 2 размера за 6 седмици!