Тренировки на HIIT Как да извлечете максимума от треньора за интервал с висока интензивност

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Това е най-популярната тенденция във фитнеса - и най-неразбраната. Показваме ви как да извлечете максимална полза от HIIT

Как да получите правилни HIIT тренировки
Joe Wicks ’Fat Loss HIIT Workout
10-минутни HIIT тренировки
30-минутна функционална HIIT схема
Тренировка на HIIT за цялото тяло за вашата почивка за обяд
Изгаряйте мазнините бързо с HIIT тренировките на Леон Скот
Гребна HIIT тренировка
Тренировка HIIT на открито
Бокова схема HIIT
HIIT тренировка за кондициониране за бегачи
Тренировка на HIIT за цялото тяло
HIIT тренировка от нов бутиков фитнес Sweat It
HIIT тренировка за басейна

Въпреки че популярността на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) може да е достигнала нови висоти през последните няколко години, това далеч не е нова концепция. Преди повече от 100 години финландският бегач Ханес Колехмайнен подправи тренировките си за Олимпийските игри с интервални сесии, а трудолюбивият Ханес беше възнаграден за начинанията си във формата на злато на 5000 м, 10 000 м и състезания по бягане.

В наши дни терминът HIIT се използва за описване на доста широк спектър от методи за обучение, поради което не винаги е ясно какво е извън основите на работата, почивката, повторението. Това описание не е погрешно, но не се доближава до предоставянето на пълната картина, когато става въпрос за това какво всъщност включва предприемането на сесия HIIT.

По-долу ще намерите цялата информация, от която се нуждаете, за това как да включите HIIT в редовния си график за тренировки и как може да ви бъде от полза, независимо какви са общите ви цели - независимо дали се опитвате да отслабнете, да изградите чиста мускулатура или да почукате няколко секунди от 5K PB. Важно е също така да научите колко често трябва да правите HIIT, защото това не е стил на обучение, който трябва да използвате всеки ден - ще рискувате нараняване или прегаряне.

Какво е HIIT?

Докато „упорита работа, кратки почивки“ е същността на HIIT, има пет основни променливи, които могат да променят характера на вашата HIIT тренировка масово. Първите две са продължителността на вашата работа и почивка. Работата за 40 секунди и почивката за 20 е значително различна от почивката за 40 и работата за 20, като по-дългите работни периоди обикновено са по-добри за подобряване на издръжливостта, а по-кратките - по-добри за мощност.

След това има интензивност на работните периоди. С HIIT трябва да настоявате усилено, за да извлечете максимална полза от него, а също така е важно да се опитате да поддържате постоянно ниво на усилия през работните периоди. Това означава, че не става въпрос само за изчерпване, защото няма да можете да го поддържате през цялата тренировка.

„Трябва да знаете целевия си пулс или да разберете рейтинга на възприеманото усилие (RPE)“, казва Филип Ндонгмо, личен треньор от фитнес клуб Dolphin Square Fitness Club в Лондон. Оценете последните от десет и се опитайте да поддържате усилията постоянни през всеки интервал.

Четвъртата променлива е видът почивка, която правите - спирате ли изцяло или участвате в активно възстановяване, като бавно въртене на педал на велоергометър? Последното може да помогне за измиване на млечна киселина преди следващия работен период.

Накрая има общ обем, като колко интервали правите. Лесно е да се направи твърде много с HIIT, което в крайна сметка няма никаква реална полза, тъй като до края на тренировката не можете да поддържате интензивността. Като правило започнете с ниска сила на звука и отидете възможно най-силно. Когато се чувствате лесно, добавете кръг или два, но пуснете леко RPE.

Това е почти всичко. Няма твърди правила, когато става въпрос за HIIT по отношение на вида упражнение, което правите. Това може да се направи с движения с телесно тегло, колоездене, бягане или тежести, стига да можете да го правите с висока интензивност. Това прави някои дисциплини по-подходящи от други. Разклащането на усилията на велоергометър е значително по-малко опасно от това да се опитвате да правите тежки клекове с щанга с бясна скорост (моля, не правете тежки клекове с мряна с бясна скорост).

Можете да преминете през верига от различни упражнения за вашата HIIT сесия или да се придържате към едно или две за всичките си повторения. Последното улеснява постигането на вашите времеви цели, защото не е нужно да сменяте оборудването за упражнения по време на периодите на почивка, но извършването на схема, съдържаща разнообразни движения, означава, че можете да насочвате към повече мускулни групи по време на вашата тренировка.

Ползите от HIIT тренировките

Нека започнем с калориите, които ще изгорите, които са много, не само по време на тренировка, но и в часовете след това. Последното идва от ефекта на излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), при който тялото ви изгаря повече калории, след като се върне в нормалното си състояние в покой след тренировка и се адаптира към упражнението, което сте правили. Ефектът EPOC се увеличава с интензивността на упражнението, което правите, поради което HIIT е толкова ефективно изгаряне на мазнини.

HIIT също увеличава VO2 max, което е количеството кислород, което тялото ви може да използва и е индикатор за кардио фитнес. Ето защо всеки план за тренировки за бягане или колоездене, който си заслужава, има някаква форма на интервални тренировки. Увеличаването на вашия VO2 max е от ключово значение за по-продължителна работа, като ви помага например да регистрирате 5K личен рекорд.

Има и логистични предимства за HIIT, като фактът, че тренировката ви отнема по-малко време, за да можете да я впишете в обедна почивка. И макар това да е изключително тежка работа, краткото, остро предизвикателство на HIIT гарантира, че никога няма да ви омръзне при обучението ви.

Кога да се избягва тренировка с висока интензивност

Ако първоначално се чувствате изморени, HIIT не е сесията, за която трябва да отидете. „Често срещана грешка при HIIT е предположението, че той по всяко време превъзхожда кардиото в стационарно състояние, което не е вярно“, казва Дейвид Джордан от личната тренировъчна фитнес зала The Fitting Rooms.

„HIIT е високо ефективен, защото изисква по-малко време и изгаря калории по време на възстановяване. За да се възползвате от предимствата на HIIT обаче, трябва да го атакувате с много енергия. В дните, когато се чувствате по-малко от 100% или по-важното е, че сте болни от предишната си тренировка и сте изложени на риск от издърпване на мускул, тогава кардиото в стационарно състояние е вероятно по-ефективно - и по-безопасно. "

И накрая, важно е да помислите колко често можете да правите „истински“ HIIT. „Вярно е, че HIIT може да предизвика синтез на протеини, но също така причинява разграждане на протеини“, казва Джордан. „Правенето на няколко HIIT сесии седмично би било катаболно, така че докато отслабвате като цяло, част от тази загуба ще бъде мускулна маса.

„Ако изграждането на мускули е цел, правилното обучение с тежести все още трябва да бъде основният ви фокус с HIIT като добавка. Тренировъчното разделяне на две сесии с тежести и две HIIT сесии на седмица ще ви държи стройни, като същевременно се уверите, че не сте претренирани. "

Не забравяйте: това трябва да е кратко, интензивно и рядко, а не ежедневно усилие. Дните за възстановяване са жизненоважни както за избягване на наранявания, така и за гарантиране, че действително можете да работите с интензивността, необходима за ефективно HIIT. Просто казано, ако правите четири или пет HIIT сесии на седмица, вероятно това не е истински HIIT и вероятно ще се контузите.

Видове HIIT тренировки

Начинаещ: Метод Тимънс

Разработено от екип от университета в Лафборо, това е начално ниво. Направете 20 секунди цялостна работа, последвана от две минути активно възстановяване (ходене/свободно движение) или пълна почивка. Повторете три пъти и сте готови.

Междинен: 10-20

Известен също като „обратна Табата“, това удвоява останалите и намалява работните интервали, за да измести фокуса към анаеробна годност. Използвайте го, ако се стремите към производство на електроенергия или ако нямате годност за цялостна Tabata (обяснено по-долу). Загрейте за десет минути, след това направете шест до осем кръга.

Разширено: 10-20-30

Сега нещата се усложняват. В този план ще извършите пет „блока“ работа, съставени от 30 секунди с 30% интензивност, 20 секунди при 60% и десет секунди изцяло. Резултат? Много обем, с управляем интензитет.

Гадно: Табата

Най-известният протокол HIIT е идеален за увеличаване на VO2 max - стига да го направите правилно. Двайсет секунди цялостна работа, последвана от десет секунди почивка, повторена осем пъти, подобрена издръжливост с цели 30 минути кардио в стационарно състояние в проучване на Queen’s University. Ключът е поддържането на висока интензивност - ако можете да говорите по време на сесията, грешите.

Седем HIIT тренировки, които да опитате

Гиря HIIT тренировка за загуба на мазнини

Изследване на Университета в Луизиана, което сравнява люлки, почиствания и мъртва тяга с по-традиционна програма за спринт, установява, че максималният пулс е само малко по-висок при спринтовете, докато разходът на калории е по-голям при камбаните.

Ето една от любимите ни вериги. Починете 30 секунди в края, след това повторете в продължение на три до пет рунда.

Редуващи се люлки (30 секунди) Подобно на традиционната люлка, но редуващи се ръце в горната част на асансьора.
Почистване и дръпване (15sec лява ръка, 15sec дясна ръка) Завършете всеки 15-секунден работен блок, като натиснете гиря над главата си.
Клек кълбо (30 сек) Дръжте гирята близо до гърдите си и дръжте гърба изправен.

All-Out Упражнение Велосипед HIIT тренировка

Има причина много проучвания да използват велоергометри: излизането на педалите не е твърде технично, рискът от нараняване е нисък и можете да се съсипете. За „надмаксимални“ усилия, които стимулират всяко налично мускулно влакно, моторът е идеалният избор.

Когато се стремят да подобрят нивата на фитнес на футболистите от Висшата лига в предсезонния сезон, силовите и кондиционни треньори в най-добрите клубове в страната имат особен фаворит в протокола Tabata. Използва се до четири пъти седмично и обикновено се изпълнява на велоергометър. Можете да извлечете същите награди, като следвате плана: 20 секунди спринтов цикъл; десет секунди почивка или по-бавен цикъл; повторете за осем кръга.

Battle Ropes HIIT тренировка за целодневно изгаряне

В проучване на колеж в Ню Джърси бойните въжета бият 13 други упражнения (включително бурпи) за разход на енергия и произвеждат най-високия среден пулс. Протоколът: 15 секунди вълни с едно рамо, 15 секунди вълни с две ръце, почивка от 60 секунди, повторени осем пъти.

Тренировка Burpee HIIT за подобряване на издръжливостта

В същото проучване в Ню Джърси, рипидите побеждават четири други движения с телесно тегло и всяко упражнение със свободни тежести за реакция на VO2. Ако ви липсват време и пространство, използвайте протокола Wingate: 30 секунди изцяло, след това четири минути почивка, направени четири до шест пъти.

Спринт тренировка за увеличаване на мощността

Тренировките „Производствено обучение“ подобряват способността Ви да работите с максимални усилия с кратка почивка. Те са свръхкратки, свръхтежки интервали на упражнения, съчетани с дълги почивки за тренировка, които ще подобрят вашата сила. Използвайте ги, когато преследвате PB от 500 метра или се готвите за боксов двубой.

1 планински плъзгач

Работа 15 сек Почивка 1 мин. 30 сек Кръг 6

Започнете в позиция за притискане с крака върху чифт малки кърпи или Valslides, след това приведете едното коляно, а след това другото до гърдите си възможно най-бързо. Мислете за това като пълзящ спринт.

2 тласкач

Работа 15 сек Почивка 1 мин. 15 сек Кръг 6

Държейки лек чифт гири на височината на раменете или лека щанга на раменете си, се спуснете в клек. Докато се изправяте, карайте тежестта над главата, след което спускайте право в следващия представител.

Endurance HIIT тренировка за подобряване на вашето 5K време

Тренировките за „поддръжка“ използват по-дълги работни интервали и малко по-къси почивки, за да увеличат способността на тялото ви да поддържа упражнения с висока интензивност, използвайки както аеробните, така и анаеробните си системи.

1 люлка с гиря

Работа 30 сек Почивка 1 мин. 30 сек Кръг 6

Използвайки гиря с умерено тегло, завъртете го обратно между краката си и след това изпънете бедрата напред, за да го завъртите до нивото на очите, оставяйки го да падне направо в следващото представяне.

2 Assault AirBike

Работа 15 сек Почивка 45 сек Кръг 10

Assault AirBike ви принуждава да използвате цялото си тяло за кратко, но гадно изживяване. Нямате ли такъв? Редовен велоергометър също работи.

HIIT тренировка, за да получите постно в обедната си почивка

Съкращаването на почивките и поддържането на висока скорост на работа изгаря повече калории по време и след тренировка, за максимална загуба на мазнини. Тази сесия от Ndongmo ще ви накара да се отпуснете в обедната си почивка. Направете и трите упражнения, за да завършите един кръг, и повторете осем пъти.

1 Скок

Работа 20 сек Почивка 10 сек

Експлодирайте от земята и сменете краката във въздуха на всеки представител. Починете десет секунди, след което преминете направо към упражнение 2.

2 високи колене