тренировки

Въведение

Ако в момента проучвате закупуването на оборудване за фитнес, вероятно четете много препоръки за рафтове, особено на форуми. И то с основателна причина. По отношение на функционалността, безопасността и ефективността - може би най-важните фактори при всяка покупка на фитнес уреди - силовият багажник ще бъде една от най-високо класираните секции в книгите на никого.

Така че в тази статия ще видите за какво е цялата суматоха.

Ако вече сте закупили своя багажник, ще се надяваме да ви покажем няколко допълнителни съвета и трикове, за да извлечете максимума от тренировъчния си опит.

Сложни движения

Красотата на тренировките с тежести и една от причините да го проповядвам като религия е, че получавате най-голяма полза, ако го улесните. Отново и отново е доказано, че ако изпълнявате сложни движения с нарастваща интензивност, ще станете по-силни и ще изградите повече мускули. При условие, че получавате адекватна почивка и хранене.

Сложните упражнения са движения, които набират множество мускулни групи наведнъж. Упражнения като лежанка, клякам, повдигане на брадичката, спадове, мъртва тяга и т.н. изискват много големи мускулни групи да задействат в действие. Тялото ви усеща тази дейност и реагира чрез изграждане на мускули и сила.

Упражнения като бицепсови къдрици използват само един малък мускул - бицепса - така че сигналът, който той изпраща, е незначителен. Сложните движения изпращат съобщението силно и ясно. Така че, ако искате големи бицепси да впечатлят дамите, правете упражнения като лежанка, клекове или мъртва тяга.

Освен козметичния фактор, комбинираните движения също са за предпочитане поради тяхната функционална сила. С това искам да кажа, че силата, която ще развиете от упражнение като клякам, може да се прехвърли върху функционирането ви в ежедневието. Ако трябва да вдигнете нещо тежко, ще сгънете колене и ще карате с крака - точно като клек.

Най-важното за мен е, че клякането е точно като слизане от стол. Това не е голяма работа, която може да кажете, но какво ще кажете, когато сте на 80? Има много стари момчета и момичета, които се вдигат добре в напредналите си години и се обзалагам, че те отскачат от стола, вместо да бъдат бутани в него.

И така, какво общо имат съставните движения със силовите стелажи?

Безопасност

Сложните движения са напълно безопасни, когато се извършват с правилна форма и с правилното оборудване - по-безопасно от шофирането на кола - казвам това, за да дам известна представа за това, което ще кажа по-нататък.

Но някои сложни движения - а именно преса и клякам - могат не само да доведат до нараняване, но дори и до смърт. Много хора са починали в капан под щанга, след като не са успели да завършат лежанка, докато тренират сами.

Тези хора са основни кандидати за наградите на Дарвин, като се има предвид, че инвестирането в подходящ багажник или половин багажник не само не струва много повече, но в наши дни не е нужно да заемат повече място. Като се има предвид количеството употреба и ползите, предлагани от харченето на малко повече, наистина не е трудно.

Голямата привлекателност на силовия багажник е, че ви позволява да изпълнявате натискането на пейката и клякането с безопасност, дори ако тренирате сами. Четирите стойки вграждат щангата и ограничават движението отпред и отзад. Регулируем спотър или предпазни решетки, ограничават движението надолу.

Така че, използвайки пейка като пример, предпазните решетки са настроени точно под дъното на вашето движение, така че все още имате свободен обхват на движение. Ако не можете да завършите представянето си, можете просто да поставите лентата надолу и да излезете. Стелажи с по-добро качество като клетката Barbarian, разполагат с отвори, които са само на 50 мм един от друг, което ви дава възможност да поставите спотерите в точното положение за вашата пейка.

Клетката Barbarian също има гума върху здравите стоманени предпазни решетки, така че няма да повреди мряната ви в случай на тежко падане. Така че нямате оправдание да не ги използвате!

Упражнения

Така че вече знаете, че можете да изпълнявате някои наистина важни упражнения с пълна безопасност. Вероятно си мислите, че всичко, което можете да направите? Звучи скучно?

Нищо не може да бъде по-далеч от истината, тъй като всъщност броят на упражненията и вариациите е почти безкраен. Една от най-добрите части на тренировки у дома със силова стойка е откриването на нови упражнения или измислянето на варианти на стари фаворити. След като забиете основите, изкопайте стари книги по културизъм или пауърлифтинг и вижте някои класики. Или скочете онлайн и се присъединете към форум, за да получите някои идеи.

Има и упражнения, които се изпълняват най-добре или по-лесно се правят в клетка за захранване.

Лег

Освен аспекта на безопасността, извършването на лежанка в силовата клетка често е по-добро от много специални лежанки. Когато обсъждахме споттера или предпазните решетки, споменах, че клетката Barbarian има 50 мм разстояние между отворите. Това има и друга полза за упражнения като лежанка.

Мряната лежи върху опори, наречени j-куки. Подобно на решетките, те могат да бъдат преместени в идеалната позиция за мястото, където бихте искали да започнете и спрете пейката си. В някои спортни зали пресата може да има само 3 или 4 позиции на разположение.

Тази система също ви позволява да изпълнявате варианти на лежанка като наклон и отказ. И така, ще можете да тествате и изпробвате различни позиции и да разберете кое ви работи най-добре.

Баровете са също полезни, тъй като ви уведомяват дали изпълнявате упражнението с правилна форма. Понякога можете да свалите летвата криво и без решетки няма да сте по-мъдри. При споттери обаче лентата ще докосне първо едната страна и ще можете да направите необходимите корекции на формата си.

Бенч пресата работи с вашите бутащи мускули, които включват печ, трицепс и предната част на раменните мускули. И така, предната половина на горната част на тялото ви. След като се справите с предизвикателна тежест, наистина можете да я почувствате и в сърцевината си.

Но не попадайте в капана на опитите да спечелите правата за хвалене, като се опитвате да изправите огромно тегло с лоша форма. Не само рискувате да се нараните, но и няма да ангажирате правилно целевите мускули, като по този начин възпрепятствате вашето дългосрочно развитие в това упражнение.

Клекове

Изпълнението на клякания в силовата рейка има същите предимства, споменати при лежанка по-горе. Структурата на клетката играе по-важна роля в това упражнение. Наличието на спокойствие, че движението ви е ограничено напред, назад и надолу ще ви позволи да се съсредоточите по-добре върху вашата техника и ангажирането на правилните мускули в правилната последователност.

Извършено правилно, това упражнение ще набере толкова много мускули в тялото ви. Естествено краката и кръста ви ще извършват по-голямата част от повдигането, но горната част на тялото ви също ще бъде стимулирана, тъй като поддържа щангата на раменете ви. След като се справите с някои данъчни тежести, старите бели дробове ще бъдат запалени, което също ще помогне за сърдечно-съдовата система.

Брадички

Сега не мога да се сетя за нито един мощен багажник, който в днешно време да не идва с някаква форма на подбрадник, така че издигането на брадичката може да се счита за стандартно упражнение в стойката. Изправянето на брадичката работи върху вашите мускули за изтегляне - лати, гръб и бицепс - така че частите на горната част на тялото, които не са ударени с лежанка.

Ако тепърва започвате да тренирате или носите малко повече телесно тегло и нямате сили да изпълнявате това упражнение правилно, не се отчайвайте! Има много начини за това. Можете да използвате ленти за устойчивост. Или направете стъпка и започнете в свитото положение и задръжте - това ще изгради мускулите, които ще ви издърпат нагоре.

Много клетки вече имат многофункционални пръти за брадичка - което означава, че можете да хващате под различни ъгли и ширини. Като лидер на пазара, клетката Barbarian е включила различна дебелина на захвата, както и бомби.

Дръжките за потапяне са почти като решетки за брадичка в наши дни. Ако те не са включени стандартно като в клетката Barbarian, те обикновено могат да бъдат закупени отделно. Ако не можете да вземете дръжки за потапяне за вашия мощен багажник, можете да вземете гимнастически пръстени и да ги окачите от вашия мощен багажник - още веднъж да докажете защо са толкова страхотни. Силовите стелажи са чудесни за импровизация.

Потапянето често се описва като клякам на горната част на тялото, тъй като набира толкова много мускули в горната част на тялото. Ако не можете да изпълните това упражнение правилно при текущото си телесно тегло, можете да използвате ленти за съпротива за помощ.

Като алтернатива, ако станете наистина силни, можете да добавите тегло, като използвате потопяем колан или претеглена жилетка.

Обърнати редове

Докато имаме манипулаторите за потапяне, защо не опитаме обърнати редове. Вместо да се бутате нагоре с потапяне, плъзнете под вашите дръжки за потапяне и се дръпнете нагоре. Изграждането на вашата сила на това упражнение ще ви помогне да изпълнявате брадички.

Ако нямате дръжки за потапяне, можете да поставите щангата си върху j-куките и да гребете от нея. Дори ако имате дръжки за потапяне, използването на щангата е страхотна вариация. Дръжките за потапяне обикновено ви осигуряват неутрално или ъглово сцепление. Мряната ще ви даде хоризонтален захват.

Преса за рамо

Раменната преса е основното упражнение, върху което трябва да работите, ако искате да си изградите няколко мускулни топки на раменете. Въпреки че това упражнение е насочено специално към раменете, ръцете и по-специално трицепсите също ще усетят изгарянето.

Понякога може да бъдете ограничени от пейката си в правилното положение. Задният крак на някои пейки може да удари задното напречно сечение на силовата рейка. Това често може да бъде решено чрез превключване към предните вертикални стойки.

Висящи ab повдига

Вашата лента за брадичка не е само за брадичка, тя е чудесна и за работа. Можете да висите от бара и да извършвате повдигане на крака. Ако нямате сили да висите за дълги периоди, можете да си вземете прашки, от които можете да се спрете.

Упражнения с щанга

Ако разгледам всички упражнения с щанга и техните вариации, които могат да се направят с помощта на силова стойка, това ръководство ще свърши по-дълго от Война и мир! Някои от упражненията, които споменавам тук, технически могат да бъдат изпълнявани без помощта на силовия багажник, но са много по-лесни за изпълнение, благодарение на силовия багажник. Плюс това, някои от тях са само варианти на вече споменатите упражнения.

Упражнение като вдигане на рамене може да се направи само с щанга. Въпреки това, ако имате щанга, можете да поставите лентата си върху решетките и да заредите тежестите си. По-лесно е да повдигнете щангата в изходно положение от решетките, отколкото да я вдигнете от земята. Същото важи и при завършване на упражнението. Това намалява вероятността от нараняване и ви позволява да съсредоточите усилията и интензивността си върху упражнението.

Други упражнения включват:

  • Мряна и наведена над редовете.
  • Мъртва тяга
  • Военна преса
  • Затворете Grip Bench Press
  • Изправени редове
  • Бицепсови къдрици
  • Обратни къдрици
  • Предни клекове
  • Напади
  • Lat опции

С нарастването на популярността на захранващите клетки, се разработи пазар за допълнителни добавки за допълнително подобряване на тренировъчното изживяване. Основната и най-ефективна би била секция с висока и ниска ролка, която се закрепва на гърба, което ефективно ви дава изтегляне на седалката и седнал ред машина.

В Barbarian Cage добавката се основава на техните търговски самостоятелни машини за лат. Така че, можете да добавите комерсиално качествено изтегляне към вашата фитнес зала, без да заемате много повече допълнително пространство, плюс това също е от голяма стойност!

С това допълнение списъкът с потенциални упражнения и вариации просто експлодира. Подобно на упражненията с щанга, тя е почти безкрайна, когато включите вариациите. Например, изтеглянето на широчина може да се извърши с традиционна широка лента, но можете да получите кабелни приставки с неутрални дръжки.

Ето само някои от упражненията:

  • Lat Pulldowns
  • Седящи редове
  • Tricep Pressdowns
  • Бицепсови къдрици
  • Изправени редове
  • Кросоувър с едно рамо
  • Странични повишения
  • Предни повдигания
  • Кабелни преси
  • Хамстингер къдрици
  • Издърпвания на лицето