От: Стюарт Картър, Dip. PT, прецизно хранене 1,

които

Мускулите на краката са сред най-големите мускули в тялото. Размерът и силата им са изключително важни по различни причини, поради което е толкова жалко, че са едни от най-пренебрегваните мускули в тялото.

Тук, в проекта Fit Fit, най-големият ни фокус е да помогнем на мъжете да отслабнат, да натрупат мускули и да се почувстват по-добре. Най-популярната ни програма, FF30X, насърчи хиляди мъже да живеят по-щастлив и здравословен живот. Вярвате или не, тренировките за крака са един от най-мощните ни инструменти.

Редовната рутина на краката е лесно едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да спечелите повече сила, да изгорите повече калории и да подобрите фитнеса си.

Причини, поради които всеки трябва да прави тренировки за крака

Разбира се, че ако искате силни крака, ще искате да правите най-ефективните тренировки за крака за мъже.

Укрепването на краката не е единствената цел на тренировка за крака. Има различни предимства, поради което всеки трябва да ги прави по-често:

Тренировките за крака помагат да поддържате нервната си система

Може да се изненадате да научите, че последните изследвания свързват неврологичното здраве със сигналите, изпратени до мозъка от мускулите на краката ви. Тези сигнали към мозъка ви са също толкова важни, колкото и сигналите, които мозъкът ви изпраща към мускулите ви!

Проучването специално разглежда ефекта на намалената мускулна маса върху нервната система и установява, че хората, загубили мускулната маса на краката също са имали отрицателно въздействие върху тяхната нервна система.

Тренировките за крака укрепват сърцевината ви и подобряват баланса

На практика всяко упражнение за укрепване на крака, за което се сетите, изисква да балансирате и поддържате собственото си тегло и обикновено допълнителното тегло на чифт дъмбели.

Това означава, че не просто изграждате мускули на краката, но и укрепвате ядрото си и подобрявате баланса.

Накратко, ще можете по-добре да изпълнявате други упражнения и е по-малко вероятно да паднете.

Тренировки за крака Помощ за кардио

Може да не мислите за упражненията за крака като за кардио, но те са такива. Факт е, че кръвта трябва да се изпомпва около крайниците ви по-бързо от нормалното.

Ако упражнението ускорява сърдечния ритъм, но все пак можете да проведете разговор, това е кардио упражнение. Повечето упражнения за крака попадат в тази категория.

Тренировките за крака насърчават загубата на мазнини

Мускулите на краката ви са най-голямата група мускули в тялото ви. Комбинирано упражнение, което включва множество мускули на краката, ще изгори повече калории от всяко друго упражнение.

Освен това укрепените ви мускули на краката ще бъдат по-големи и ще изгарят повече калории в покой, отколкото преди. Паунд мускул изгаря приблизително 5 пъти повече калории, отколкото паунд мазнини, дори когато си почивате.

Това трябва да се брои за целите ви за отслабване.

Тренировките за крака намаляват болките в долната част на гърба и предотвратяват наранявания

Ако вече страдате от болки в долната част на гърба, тогава е важно да изберете внимателно упражненията за крака. Повечето упражнения включват гръб, поради което трябва да ги правите правилно, за да избегнете нараняване.

Ако се направи правилно, ще подсилите подколенните сухожилия, четирите челюсти, сгъвачите на тазобедрената става и глутеусите, ефективно намалявайки риска от нараняване на гърба.

Тренировките за крака подобряват външния ви вид

Важно е да не забравяте, че добре дефинираните крака изглеждат добре. Това може да ви направи по-привлекателни за този специален човек, но решаващото последствие е, че ще се чувствате по-добре за себе си.

Това ще се превърне в по-голямо самочувствие, което може да преобрази живота ви, докато постигате неща, които преди изглеждаха невъзможни; всичко, защото изведнъж повярвате, че можете.

Да, тренировките за десния крак при мъжете са толкова мощни!

Как да използваме тренировки за крака за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

Повечето хора започват да правят упражнения за крака с цел изграждане на мускули. Работата с краката ви ще помогне за това, но също така ще изгори излишните мазнини.

Разликата е на нивото на съпротивление.

Ниско съпротивление с високи повторения (телесно тегло за 15-20 повторения), ще стимулира тялото ви да изгори повече енергия. Ако нямате достатъчно количество в кръвта си, тогава мазнините в мастните клетки ще се преобразуват в енергия, което ще ви помогне да отслабнете.

Висока устойчивост с ниски повторения (гири за 6-8 повторения), ще се съсредоточи повече върху мускулния растеж. Това е така, защото мускулите ви ще бъдат изтласкани до краен предел, разкъсвайки микрофибрите.

Тъй като влакната се лекуват естествено, в рамките на 24-48 часа прозорец, мускулите ви ще станат по-големи и по-силни.

Смес от двете, като правите различни сложни упражнения за крака в различни дни, ще ви помогне да изградите чиста мускулатура, докато изгаряте мазнини.

По-долу е плейлист, който включва любимите ни упражнения за крака за мъже.

Тренировки за крака за мъже, които наистина работят

Казват, че разговорите са евтини. Видяхте ползите, но това, от което наистина се нуждаете, са някои упражнения, за да започнете. Вижте следните тренировки за крака за мъже и опитайте рутините. Това бързо ще промени вашите сили, издръжливост и самочувствие.

Стената седи

Застанете на около 1-2 фута от стената, след което бавно се спуснете в седнало положение, сякаш седите на стол. По време на това ръцете ви трябва да останат до вас, а гърбът ви трябва да опира в стената. Ако не пренасочи началната ви позиция, опитайте отново.

Краката ви трябва да са свити на 90 °, като краката ви да са плоски на пода. Задръжте за брой 5, върнете се в изходна позиция и след това повторете.

Клекове

За да направите тези по-предизвикателни, добавете няколко гири.

Най-добрият съвет: Дъмбелите са по-добри от щангите за това, тъй като ще трябва да поддържате баланс, принуждавайки ви да ангажирате ядрото си.

Застанете с крака на ширината на раменете, бавно се спуснете надолу, сгъвайки се в коленете. Трябва да държите гърба изправен, но под ъгъл 35 ° -45 ° напред; ако не го направите, ще паднете назад. Задръжте за брой 5 и след това повторете.

Изпадане с гири

Започнете с краката на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка. Преместете единия крак напред, огъвайки го на 90 ° в коляното, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Другият ви крак минава зад вас, също сгънат с коляното, почти докосващо пода.

Задръжте за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция, преди да повторите с другия крак; това е един представител.

Трябва да използвате дъмбела, който отговаря на вашите цели, по-лек за изгаряне на мазнини, по-тежък за изграждане на мускули.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е фантастично упражнение, което работи с почти всички мускули на тялото ви; ключът е да оправите правилно формата си.

Поставете щангата пред краката си и застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете коленете, като държите гърба изправен, но под ъгъл напред.

Хванете здраво щангата, за безопасност трябва да хванете едната длан с лице навътре, а другата с длан навън.

Повдигнете бутането нагоре през краката си, докато застанете изправени. Ръцете ви остават изправени, а щангата ще бъде приблизително на височина на талията. Задръжте за момент, след това спуснете обратно на пода.

Вдигане на телета

Застанете на стъпало или най-долното стълбище в къщата си. Задната половина на крака ви трябва да е извън стълбите. Бавно се натиснете нагоре на пръсти и след това обратно надолу. Може да се наложи да задържите баланса, когато за първи път направите това.

Ако желаете, можете да слезете по-ниско от началната си позиция и след това да се върнете към началната точка.

Клек клек

Това е много подобно на стандартния клек. Краката ви започват по-широко раздалечени от стандартния клек и ще ви трябва гиря или дъмбел, които се държат точно под главата ви, пред гърдите, с две ръце.

Спуснете се надолу, както бихте направили нормален клек. Лактите ви могат за кратко да почиват на коленете ви, преди да се върнете обратно в изходна позиция.

Обратен удар


Това е много подобно на предишния удар с дъмбели. Вместо обаче да карате крака си напред, вие го карате назад, създавайки 90 ° завой в коляното. Разликата е, че двата крака ще бъдат под ъгъл от 90 °.

Карайте обратно през предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.

Истинската полза е, че е по-малко вероятно да отидете твърде далеч и да прекалите с баланса и по-точно имитирате ежедневни дейности, като ходене и бягане.

Магарешки телета отглеждат

Това е стъпка нагоре от стандартното повишаване на телето. Определено ще усетите изгарянето с това упражнение.

Можете да направите магарешки рейз по един от двата начина:

  • Накарайте доброволец да седне по гръб или
  • Закачете тежест на кръста си с колан, така че тежестта да виси под корема.

Първият вариант е за предпочитане, ако имате желаещ партньор. Ако не, ще останете с номер 2.

Ще трябва да застанете на стъпало и да завършите същите движения, както е описано в повишаването на прасеца. Истинската разлика е в допълнителното тегло. Няма значение колко добре се справяте с изправянето на телетата, ще почувствате изгарянето.

Откат

Най-добре е да направите това с кабелна машина във фитнеса или съпротивителна лента. Застанете с крака на ширината на раменете и нещо, върху което ръцете ви да почиват.

След това прикрепете съпротивителната лента към единия крак, а другият край трябва да бъде закрепен пред вас без отпускане. Бавно повдигнете крака си, така че да е прав зад вас; ще се борите със съпротивителната група, за да стигнете до там. Задръжте за брой 2 и след това се върнете на пода.
Можете да разменяте крака веднага или да правите повторения с единия и след това с другия крак.

Glute Ham Raise

Това наистина ще тества вашите граници, но ще ви трябва приятел, който да ви помогне.

Ще ви е необходима и пейка, в която можете да лежите плоско, с крака, прибрани на място, като не им позволявате да се движат, докато тренирате. Ако нямате крак за крак, вашият приятел ще трябва да държи краката ви в позиция.

Заслужава да се отбележи, че колкото повече място имате между коленете и стъпалото, толкова по-лесно ще бъде това упражнение.

Сега стиснете глутеусите, подколенните сухожилия и корема, принуждавайки тялото си да се огъне в кръста и да се премести в изправено положение. Трудно е, но си заслужава.

Изберете правилната тренировка за вашите цели

Точната тренировка, която ще изберете, ще зависи от това, което се опитвате да постигнете. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да изберете правилната рутина:

Акценти на сухожилието

  • Клекове - 3 серии от 8-10 повторения с максимално възможно тегло
  • Мъртва тяга - 4 серии от 8 повторения с 1 минута почивка между сетовете
  • Glute Ham Raise - 3 серии от 8-10 повторения или до провал

Насочете вашите глутета

  • Дъмбел клек - 4 серии от 8-10 повторения с максимално възможно тегло
  • Обратен удар - 3 серии от 10-12 повторения без почивка
  • Откат - 3 серии от 10-12 повторения
  • Мъртва тяга - 4 от 8-10 повторения, последното повторение трябва да е почти невъзможно за вас

Започване на тренировка

  • Клек клек - 4 серии от 10-12 повторения с 1-минутна почивка между сетовете
  • Отглеждане на телета - 3 серии от 15 повторения с 60-секундна почивка между сетовете
  • Стена сит - 3 серии от 10-12 повторения
  • Магарешки телета отглеждат - 2 серии от 8-10 повторения

Присъединете се към нас и започнете новата си рутина днес

В момента трябва да се чувствате вдъхновени, за да започнете да тренирате краката си за мъже. знам че съм!

Вдъхновението и мотивацията са чудесни отправни точки. Но ако сте готови да вземете стъпка нагоре, присъединете се към програмата FF30X и спечелете подкрепата на други мъже, които работят за постигане на цел, подобна на вашата.

Ето как заетите момчета над 40 години най-накрая отслабват ...

Ако сте на 40-те, 50-те и 60-те години, трябва да се храните и тренирате по различен начин, за да отслабнете и всъщност да го спрете ...

Вашият нов приятел и здравен треньор,

Стюарт Картър Дип. PT, прецизно хранене 1

Стюарт придобива своята диплома по лични тренировки и спортна медицина чрез Premier Global, още през 2001 г. През 2018 г. завършва квалификацията си за прецизно хранене от ниво 1.

По време на кариерата си във Фитнес Стюарт е обучил стотици клиенти, работил е на почти всички позиции в бранша и е ръководил собствено успешно студио за обучение.

След прекъсване във фитнес индустрията, работа в корпоративно управление и финанси, Стюарт се върна към това, което обича ... Фитнес! Това завръщане доведе до случайна среща с д-р Балдуци и място в екипа на проекта Fit Fit.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...

  • Планът за хранене на Fit Father - с прости и вкусни рецепти
  • Програма за безопасни и ефективни тренировки - само 90 минути на седмица
  • Коучинг по VIP отчетност - нашият екип Fit Fit лично ще ви насочи към успеха, стъпка по стъпка.
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА FF30X >> Вижте общия преглед на програмата FF30X тук. Ще откриете как тази доказана програма Fit Father може да ви помогне да отслабнете и всъщност да го задържите - без усложненията и ограничаването на нормалните диети. »

* Моля, имайте предвид, че резултатите от загубата на тегло и промените/подобренията в здравето варират при отделните индивиди; може да не постигнете подобни резултати. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете здравни решения. Това не е медицински съвет - просто много добре проучена информация за тренировки за крака за мъже.

Дял

  • У дома
  • Започни тук
  • Магазин Fit Fit
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам
  • У дома
  • Започни тук
  • Пазарувайте
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам

Стандарти за проверка на фактите на проекта Fit Fit

Най-дълбокият ангажимент на нашия екип по проект Fit Father е да ви помогне да живеете по-здравословно както за себе си, така и за семейството си. А що се отнася до онлайн съдържанието, почтеността и доверието са всичко. Ето защо служителите на нашия екип на Fit Fit са обучени професионалисти в областта на здравето и уелнес (регистрирани диетолози, лицензирани лични треньори и лицензирани лекари) - вижте пълния екип тук. Ние стриктно провеждаме всички наши статии чрез строг редакционен процес, за да гарантираме точността, простотата и полезността на информацията. И ние не сме просто екип от „академици“, седнали в кула от слонова кост. Ние сме истински хора - с работни места, отговорности и семейства - работим усилено в окопите и тестваме нашите съвети и методи, за да сме сигурни, че можете да останете здрави за семейството.

Ето какво можете да очаквате от нас в нашия блог Fit Father и YouTube канал:

  1. Цялото ни съдържание е написано и прегледано от лицензирани здравни специалисти (диетолози, лични треньори, лекари).
  2. В почти всички наши статии се свързваме с публикувани научни изследвания от най-уважаваните рецензирани медицински и здравни списания.
  3. Включваме базирани на изследвания видеоклипове, които придружават нашите статии, за да ви улесни да консумирате нашето съдържание, да го приведете в действие и да видите резултатите.
  4. В нашите статии и видеоклипове ние популяризираме нашите безплатни планове за хранене, тренировки и/или платени програми, защото знаем, че те имат потенциала да променят живота ви.
  5. Открито приемаме обратна връзка тук, на нашата страница за контакт. Приветстваме вашите предложения за съдържание ... и дори отзиви за граматиката (бихме искали да отбележим, че сме добре в правописа и „нещата“).
  6. Преди всичко ние сме общност на единомислени мъже и жени, ангажирани да живеят по-здравословно. Ние не препоръчваме здравни съвети, които не бихме изпълнили лично със семействата си. Защото що се отнася до нас, вие също сте нашето семейство.

Благодаря, че разгледахте блога. Нямаме търпение да ви подкрепим към по-добро здраве, енергия и жизненост. - Екипът на проекта Fit Fit Father