Как се справяте със стреса? Ако сте като повечето хора, вероятно имате смесена торба с инструменти. Някои са здрави, като например почивен ден или масаж, а други не са толкова здрави, като яденето на сладкиши или пиенето твърде много. Добра идея е да имате различни начини за намаляване на напрежението, така че винаги да имате какво да посегнете (освен тези чипс или чаша вино), което предлага облекчение.

Упражнението е един от най-добрите начини за облекчаване на стреса и безпокойството, като същевременно ви дава усещане за увереност и майсторство, когато други части от живота ви се чувстват извън контрол. Тези тренировки ви предлагат нови идеи за намаляване на стреса.

Интервално обучение

стреса

Кардиото с по-висока интензивност е чудесно за намаляване на стреса, защото тялото ви освобождава ендорфини, хормони за добро чувство, които повишават енергията и настроението ви. Интервалното обучение помага за облекчаване на стреса, като ви позволява да работите с по-висок интензитет за по-кратки периоди от време, правейки тренировката ефективна и ефикасна.

  1. Изберете всяка дейност, която харесвате (бягане, ходене и т.н.)
  2. Загрейте за 5-10 минути
  3. Увеличете интензивността (добавяне на хълмове, наклон, съпротива и/или скорост), така че да работите на ниво 7-8 на тази възприемана скала на усилие за 30-60 секунди.
  4. Намалете интензивността и се възстановете за 2 или повече минути
  5. Повторете интервали от 20 или повече минути

Обучение на вериги

Кое е единственото нещо, което причинява най-голям стрес в живота ви? Добре, може би свекърва ви е в списъка ви, но прекалената заетост вероятно е на върха.

Кръговото обучение може да ви помогне да спестите време при тренировките си. Чрез комбиниране на упражнения и бързо движение се подготвяте и правите повече за по-малко време. Като бонус, разнообразието от упражнения поддържа ума и тялото ви ангажирани, правейки тренировките ви по-забавни.

  1. Изберете 8-10 упражнения, смесвайки съставни движения, като клякания и лицеви опори с кардио движения, като джогинг на място или силови букси
  2. Изпълнявайте всяко упражнение, едно след друго, за 30-60 секунди
  3. Повторете за 1-3 вериги
  4. Завършете с охлаждане

Силова тренировка

Може да не мислите за вдигане на тежести като начин за намаляване на стреса, но това е друга форма на упражнение, която ви дава изход за натрупване на напрежение и стрес. Когато вдигате тежести, вие не само укрепвате тялото си, но и изграждате увереност и самоуважение. Тази умствена и физическа сила улеснява живота и само това облекчава стреса.

  1. Изберете 8-10 упражнения (по едно на мускулна група) от примерите по-долу:
    1. Гръден кош
    2. обратно
    3. Рамене
    4. Бицепс
    5. Трицепс
    6. Крака
    7. Коремни мускули
  2. Изберете тежест, която можете да вдигнете 10-16 пъти за всяко упражнение
  3. Правете всяко упражнение за 1-2 серии от 10-16 повторения, като се фокусирате върху вашата форма
  4. Вдигайте тежести поне два пъти седмично за най-добри резултати

Кикбокс

Ако позволите на натрупването на стрес, без да изпускате пара, в крайна сметка се чувствате достатъчно раздразнени и ядосани, за да го извадите на хора, които не го заслужават (въпреки че жената, която ви е отрязала на магистралата, наистина ви е отметнала) . Кикбоксът е чудесен за излизане от агресията по здравословен начин, като същевременно се чувствате силни, мощни и контролирани. Освен това изгаря много калории и увеличава издръжливостта.

Идеи за започване на работа с кикбокс:

  • Kick, Punch & Crunch
  • Страйк зоната на Трейси Staehle
  • Консултирайте се с местния здравен клуб или студио по бойни изкуства за уроци по кикбокс
  • Поставете малко музика и комбинирайте собствените си ритници и удари за домашна тренировка

Разходка

Когато сте в стрес, един от начините да се успокоите е да опростите живота си. Може да не успеете да напуснете работата си или да раздадете децата си, но какво ще кажете за вашите тренировки? Когато сте свръх резервирани, последното нещо, от което се нуждаете, е тренировка, която изисква опаковане на чанта, шофиране до фитнес залата и разглеждане на рутина, на която не ви харесва.

Разходките са чудесен начин да опростите тренировките си, като същевременно намалите стреса. Можете да дишате чист въздух, да се отдалечите от проблемите си и да движите тялото си едновременно.

  1. Облечете удобни чифт спортни обувки
  2. Излезте навън и започнете да вървите бързо
  3. Отпуснете раменете си, оставете ръцете си да се движат в естествен ритъм и дишайте дълбоко
  4. Продължавайте да ходите толкова дълго, колкото можете
  5. Не забравяйте да се върнете у дома

Релаксиращо разтягане

Когато сте в офиса и слушате безкрайно дрона на шефа си или се прибирате у дома, за да видите прекрасната картина, която детето ви е нарисувало с пръст на стената, какво правите? Да, удушването на някого може да ви хрумне, особено когато дори идеята за успокояване изглежда недостижима. Вземането на тайм-аут за разтягане може да е точно това, от което се нуждаете, за да отпуснете ума и тялото си. U

Намерете 5-минутен блок от време и опитайте всеки участък отдолу, като задържите всеки от тях за 15-30 секунди и дишате дълбоко. Съсредоточете се върху това, което правите и се насладете на това как се чувстват упражненията.

  • Разтягане на торса
  • Разтягане на бедрата в седнало положение
  • Рамене рамо
  • Изпъване в долната част на гърба
  • Поза на детето

Нежна йога

Докато изпотяването е чудесно за стрес, забавянето с йога е друга опция, просто защото съчетава толкова много техники за намаляване на стреса в едно занимание. Йога е релаксираща, като тренировки за разтягане, но тя ви отвежда по-нататък с фокус върху дишането, връзката между ума и тялото, медитацията и, разбира се, разтягането на стегнатите мускули. Необходими са ви само няколко минути и няколко основни упражнения.

Опитай: Изпълнете всяко движение, изброено по-долу 5-8 пъти. Задръжте последната поза на трупа за няколко минути.

  • Слънчеви поздрави
  • Cat Stretch
  • Воин I
  • Воин II
  • Поза триъгълник
  • Поза на трупа

Пилатес

Пилатес е като йога, тъй като се фокусира върху дишането, свързването с тялото ви и подобряване на начина, по който се носите, което го прави чудесен избор за облекчаване на стреса. Пилатес също така укрепва сърцевината и тазовото дъно, което ви прави по-силни за други дейности в натоварения ви ден. Само няколко минути с някои основни упражнения предлагат разсейване от ежедневните грижи и шанс да се съсредоточите върху тялото си.

Опитай: Започнете с основни ходове по пилатес и овладяването на тези движения ще укрепи сърцевината ви и ще ви даде здрава основа за по-трудни упражнения: