Фитнесът трябва да е безплатен

  • #BFBodyFit 6-месечна програма за домашни тренировки
  • 10-седмични тренировки за тренировъчен лагер BodyRock
  • 30-дневни фитнес предизвикателства
  • Относно Бендърите
  • Тренировки за състезания по бикини (12-седмична програма)
  • Body Sculpt + 1-Mile Run Challenge: 6-седмична програма за домашни тренировки
  • Подходящи тренировки за бременност
  • Приготвяне на храна и диета
  • След раждането и след това: 6-седмично предизвикателство за тренировка
  • Видео за загряване и охлаждане
докладвайте тази реклама

Това е 12-седмичната тренировъчна програма, която използвах, за да вляза във форма за първото си NPC състезание по бикини. Всяка тренировка, която направих, е тук, както и съвети за диета и храна. Това е здравословен подход към подготовката за състезания по бикини. Създадох тази програма, за да поддържа метаболизма ви висок и нивата на хормоните в баланс. Това означава, че за най-добри резултати го комбинирайте с чиста диета. Никога не трябва да сте гладни или да сваляте калориите си до ниско.

състезания

* Състезавах се в NPC Natural USA Championships. Спечелих 2-ро място в бикини отворен клас B и 3-то място в бикини за начинаещи клас А. Когато стъпих на сцената, не бях гладен или дехидратиран. Чувствах, че съм в по-добра форма и по-силна от всякога. Независимо дали планирате да се състезавате или просто искате да влезете във форма, успех! Можете да направите това!

41 мисли за „Тренировки за състезания по бикини (12-седмична програма)“

Здравейте Мелиса и всички, които четат това. Когато го направих, колко калории вие (Мелиса) изяждахте на ден, бях шокиран. Не можех да разбера как е възможно да ям толкова голямо количество калории, докато все още отслабвам. Така че, бих искал само да споделя видео за метаболитните увреждания, което считам за много важно за хората, които се хранят, и се разочаровам, тъй като не губят тегло и смятат, че правят всичко правилно.
http://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-16-metabolic-damage-v3-0-damage-control-a-mechanistic-discussion-of-metabolic-adaptation/

Връзката за „яжте като типично огъване“ не работи само за пръв път!

Здравейте, Мелиса и читатели! Първо, обичам новия дизайн на блога. Второ, и действителната причина, поради която исках да коментирам, съм толкова благодарен на вас, че отделихте време да пишете и споделяте видеоклипове с всички. Тези тренировки позволяват на всеки да започне или да продължи своето фитнес пътуване по информиран, персонализиран начин. Те са прекрасни за хора, които се плашат от фитнес зала, не искат членство или в моя случай нямат достъп до други алтернативи за фитнес. Прекарах два месеца миналото лято, живеейки в Етиопия, където спортните зали не са преобладаващи. Този график за тренировки поддържаше нивото на фитнес по-високо, докато бях далеч от предпочитаните от мен фитнес уреди. Отново благодаря ! Доказвате, че не е нужно изискано оборудване, за да бъдете годни, а само решителност и пот!

здравей мелиса! Реших да направя един график, вместо да се присъединя към фитнес зала. може ли да ми кажете колко тежки са били дъмбелите, използвани при тренировките? Благодаря ти!

Сребърните са по 20 кг. Има няколко упражнения за ръце, където използвах по-леки гири, 8 кг. 🙂 Надявам се да ви хареса графикът!

Благодаря за отговора. Следвам този график с веганска диета, имате ли препоръки или съвети? 🙂

Това е страхотно! Уверете се, че приемате достатъчно протеин. Може да е по-сложно при веганска диета, но определено е възможно. 🙂

Здравей Мелиса,
Обичам вашите видеоклипове за тренировки. Работя за вашите видеоклипове от няколко месеца и те ми помогнаха да надвиша от 217 на 198 паунда. Имам 2 цели: първо, да сваля теглото си до 175 lbs (аз съм мъж); и второ, да бъда поканен от вас да тренирам като специален гост след 2 години, когато навърша 60 години.
Много благодаря,
Ърл Бриджис

Искам само да ви благодаря, че правите тренировките си достъпни за всички. Толкова щедро от ваша страна е да ги споделите и аз наистина, наистина го оценявам! Много благодаря!

Хей, Мелиса, обичам тренировките ти и ги правя от известно време; но аз просто нараних левия си глезен и съм на патерици ... имате ли предложения за тренировка за долна част на тялото, която мога да направя през следващия месец, която няма да ми накара да загубя цялата си работа?

О, не! Това е ужасно чувство. 🙁 Надявам се да излекувате бързо! Имате ли нещо против да попитам каква е вашата контузия? Освен това имате ли разрешение от Вашия лекар да включва упражнения за долната част на тялото за неранените мускули? Винаги трябва да се отдавате на доктора и аз се колебая да давам предложения, без да знам какъв тип нараняване имате.

Имам някои основни тренировки и тренировки за ръце, които бихте могли да правите междувременно, но изглежда, че вече сте го покрили. 🙂

Здравейте Мелиса, напълно се предизвиквам със състезателното тяло за бикини през следващите 12 седмици, започващо на 2 декември (след завръщането си от празниците). Току-що родих бебе преди няколко месеца и сега искам да се предизвикам в по-здраво и по-силно себе си. Очаквам с нетърпение да видя как ще изглеждам след 12!

Благодаря ви много, че предоставихте това, ще използвам това, за да вляза във форма и да се подготвя за първото си завършване на бикини

Благодаря ви за това! Обмислям да участвам в състезание тази есен, но голяма причина да се двоумя е цената. Ако мога да съкратя колкото се може повече разходите, ще се запиша с пулс. Това ми дава надежда, че всъщност мога да се състезавам, без да премина през всичките си спестявания.

Можеш да го направиш! Открих, че беше много забавно и много мотивиращо да се състезавам. Все още има някои такси: участие в състезанието, присъединяване към NPC, ако това е разделението, в което сте решили да се състезавате, бански костюми, обувки и тен. Платих за спрея, защото не се доверих, че няма да се превърна на ивици, но винаги можете да изберете самонанасяне, за да спестите пари.

Здравей, Мелиса, просто исках да те уведомя, че ме вдъхновяваш толкова много. В момента съм 189 lbs и 65 инча. Това е най-тежкото, което някога съм претеглял. Реших да започна 12-седмичното състезание по бикини и завърших ден 3. Наистина трябва да остана отдаден на това за себе си и вашата ангажираност към фитнеса наистина ми помага да намеря собствената си мотивация. Това ли е единственото пространство да оставяме коментари или да даваме и получаваме подкрепа за нашите фитнес цели? Благодаря

Можете да направите това! Толкова съм развълнувана да чуя за вашия напредък! Също така съм във Facebook: http://www.facebook.com/MelissaBenderFitness и в Instagram и Twitter: @BenderFitness

Планирам да събера няколко различни групи за предизвикателства, където хората получават ежедневни имейли и т.н., когато се присъединят към предизвикателство, но това вероятно ще се случи едва по-късно това лято. Все още получавам всички материали, организирани за това. 🙂

Благодаря ви много, че предлагате безплатни тренировки. Тъй като родих сина си през март, вече нямам време да ходя на фитнес и възможността да правя бързи, ефективни тренировки у дома с много минимално оборудване определено спестяваше живот и време. Завърших предизвикателството за изграждане на чиста мускулатура и го харесах. Тъй като основната ми цел е да възстановя силата и да възстановя мускулите, смятате ли, че предизвикателството за състезание по бикини би било подходящо? В момента съм на втори кръг на предизвикателството за чиста мускулатура и исках да опитам различна рутина.

Благодаря за всичко, което правите.

Абсолютно. Ще бъде перфектно с вашите цели! Поздравления за вашето малко!

Добро утро Мелиса! Толкова се радвам да стартирам тренировъчна програма за състезания по бикини ur 12wks. Аз съм на 45, тежа 160 n 5 1 ″ по-голямо от теглото си за ръста си. Но бих искал да загубя 30 до 35 фунта. Трябва ли първо да загубя lbs или да стартирам програмата n да загубя lbs едновременно с това, че стартирам програмата? Имам въпрос относно аспекта на храненето. Когато закусвам след обяд, обяд или вечеря. Трябва ли да закуся веднага след или да чакам 2 часа след всяко хранене, за да закуся? Благодаря ви много! GB

Можете да отслабнете, докато сте в програмата. При закуските изчаквам няколко часа между храненията. Целта е да поддържате тялото си доволно, така че никога да не се борите с гладните болки, които водят до преяждане. Също така, за да стимулирате метаболизма си, за да продължите да работите през деня.

Кажете ми как работи програмата за вас!

Страхотно благодаря ти толкова много за отговора ти. Оценявам го .GB

Когато се подготвяхте за първата си бикини тренировка, каква загрявка сте направили, колко пъти сте повтаряли дневната рутинна сила и колко и какъв тип кардио сте правили?

Този сайт, вашите постижения и многото тренировки, които предлагате безплатно, са толкова вдъхновяващи! Харесва ми как изглеждаш като нормален човек, който тренира вкъщи с ограничено оборудване и включва подкрепата на друг човек. Когато се подготвяхте за първото си състезание по бикини, какъв тип загрявка правихте преди тренировката на деня, колко пъти повторихте последователно рутината и колко и какъв тип кардио направихте?

Кардиото трябва да бъде изброено в дневната разбивка, заедно с броя рундове, които направих. Обикновено правех 30 минути бягане около 5 дни в седмицата като моето кардио. За загрявки правех динамични движения (махове на крака, скачащи крикове, може би някакво въже за скачане), само за да тече кръвта ми и тялото ми да е готово за работа. За брой рундове, обикновено 2-3, освен ако не е посочено друго. 🙂

Здравей Мелиса,
Вече тренирам от известно време и смятам, че съм във форма, но всъщност не печеля с загуба на мазнини и мускулен растеж. Направих p90x3, но усетих, че тренировката му не направи много за дупето ми. Правих 21-дневна поправка, но през последните няколко седмици осъзнах, че нейната програма има твърде много повторения (тя ви кара да правите мускули за 1 минута и правите толкова повторения, колкото можете) и вероятно не вдигам достатъчно тежък. Опитах се да измисля своя собствена рутина, но просто съм толкова затрупан с всички упражнения за всяка част от тялото, че осъзнавам, че правя това по-трудно, отколкото е!
Изглежда не мога да загубя последния малък слой мазнини. Как да определя колко калории имам нужда? Също така бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати от предишен треньор и сега всеки път, когато ям въглехидрати, всъщност виждам задържането на вода в тялото си. Наистина ме плаши! Как да поправя това? Ям много чиста диета.
Също така трябва ли да допълвам с някакви други упражнения или смятате ли, че вашата програма отработва всички мускулни групи? Моля помогнете!
Благодаря ти,
Алисия

Здравей Мелиса се надявам всичко да е наред! Интересувам се от вашата програма за състезание по бикини 12 седмици. Препоръчвате ли някакво кардио, ако да, колко дълго и кое кардио, преди да започнете 1-ва тренировка във вашите 12 седмици. План за програма за бикини.

Благодаря ти
Ивет

В програмата има списък с кардио. Добра цел е да правите 30 минути кардио на ден 5 пъти седмично. Това ще ви помогне да увеличите максимално резултатите си. 🙂

Можете да правите бягане, силово ходене, наклонено ходене на бягаща пътека или да направите някой от моите кардио HIIT видеоклипове: http://www.benderfitness.com/category/cardio Ако направите HIIT цел за 15-30 минути, в зависимост от интензивността на другата ви тренировка за деня.

Радвам се да изпробвам вашата програма. Точно това търся. Въпросът ми е, че имам хранителни алергии, пшеница, млечни продукти, овес и соя. Знам колко важна е диетата за постигане на резултати. Има ли диетичен план, който можете да предложите, или начини да промените своя план? Благодаря

Ще работя по някои хранителни планове. Правя си бележка, за да направя алергичен план. Определено можете да го направите със здравословни алтернативи. Можете да получите повече въглехидрати, като увеличите приема на плодове и зеленчуци. Млечните продукти са достатъчно лесни за пропускане, но не забравяйте да влезете в алтернативен източник на протеин. Алергични ли сте към всички млечни продукти или просто към лактоза?

Мисля, че публикувах това на друга страница, но не можах да го намеря, затова се извинете за повторението! Слизам от тренировка за ултрамаратонно събитие и съм супер развълнуван, след като си почивам седмица, за да стартирам тази програма и да си върна стройната и тонизирана физика. Можете ли да ми кажете какво оборудване трябва да имам в къщата, за да се възползвам максимално от вашите тренировки? В момента имам дъмбели с 12 и 15 килограма, подложка за йога, валяк от пяна и босу топка.

Това е страхотно! Надявам се, че сте имали страхотно събитие!

Звучи така, сякаш по принцип сте настроени за оборудване! Също така използвах пейка, на която да стъпвам (вашият босу или стол също биха работили, или друга здрава повърхност). Използвах камбана или щанга за няколко упражнения, но можете да замените гирите за това. Направих и няколко висящи повдигания на крака от набиращ се бар. Имам дърпащата се лента, която се закача над рамката на вратата.

Вярвам, че това е всичко!

Здравей Мелиса, твоят стил на тренировка и предизвикателства ме карат да се връщам отново на твоята страница. Това е 1 януари, реших да пробвам едно от вашите предизвикателства! Или 4 седмици или 22 седмици бикини Предизвикателство. Разработвах от 1988 г. доста последователно. Включих леки тежести през 1997 г. След това по-големи тежести през 2015 г. На 56 години се чувствам чудесно, но трябва да ям всички чисти храни. Започна jan1,2017! Пожелайте ми късмет и се надявам след няколко месеца да загубя малко телесна мазнина, за да покажа повече мускули! Благодаря за всичко, което правите! Вашата страхотна Мелиса! Всякакви съвети или съвети, отворен съм! Благодаря ти, Салина

Здравей!
Просто се чудя дали имате някакви предложения за тренировки, които мога да направя с контузен глезен, нараних си глезена, докато тренирах за полумаратон преди две години, след толкова много тестове ми казаха, че имам разкъсване в сухожилието си, за да направя физиология, Направих, но изглежда не се оправях, болката, която е, докато правя упражнение с високо ниво на удар, след това преди година се спънах с едно от детските си обувки, което беше на път и се почувствах надолу по стълбите ми и раних същия лев глезен, завои навън моето сухожилие вече е възпалено с малко течност в него, Моят доктор каза сега да стои настрана от краката ми (вдясно с 2 малки деца) поне 6 месеца и да се занимавам с физиотерапия, за да мога бавно да въведа още по-високи интрактни тренировки, за съжаление аз имам отчаяна нужда да направя някои упражнения, за съжаление за мен тялото ми трябва да поддържа активност, без мате какво ям, други мъдро качвам тегло. Някакви идеи за това какво мога да направя, за да задвижа кардиото си? Наистина искам да направя състезание по бикини и изглежда все виждам препятствия. Исках да направя един за две 4 ядета сега, ето защо реших да започна да бягам първо за резистентност и кардио. Може ли да се направи без силното кардио, което мислите?