Тренировките за издръжливост, докато консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, предизвикаха голям интерес напоследък. Но дали това е правилният подход за всеки и как влияе на изискванията и ефективността на протеините?

въглехидрати

Асистент Джена Гилен и доцент Даниел Мур от Факултета по кинезиология и физическо възпитание (KPE) на Университета в Торонто наскоро написаха статия за бюлетина по спортна медицина на Американския колеж по спортна медицина, в която обсъдиха констатациите от скорошното си проучване, публикувано в броя на списанието от ноември 2019 г. Медицина и наука в спорта и упражненията, която изследва връзката между тренировките на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диетичните нужди на спортистите за издръжливост.

Писателят на KPE Йелена Дамянович наскоро седна с Гилен и Мур, за да разбере повече за техните изследвания и какво означава това за тренировъчните режими.

Как бихте определили диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини?

Gillen: Диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини обикновено включва консумация на 50 до 65 процента или повече от дневния прием на калории като въглехидрати и 20 до 35 процента като мазнини. Алтернативно, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини се състои от по-малко от 25 процента от дневните ви нужди от калории от въглехидрати и над 60 процента от мазнини. Приемът на протеини не се увеличава или намалява конкретно при двата подхода и обикновено е подобен и при двете диетични стратегии.

Какви са предимствата и недостатъците на спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини за спортисти с издръжливост? Как влияе на представянето?

Gillen: Обосновката за спортистите, спазващи диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, е, че тя може да увеличи способността на мускулите ни да използват мазнини като енергиен източник по време на тренировка, което е източник на гориво, с който разполагаме в изобилие в сравнение с нашите по-ограничени резерви от въглехидрати. Тази адаптация обаче си струва, тъй като има и намаляване на способността на мускулите да използват въглехидрати по време на тренировка. От гледна точка на ефективността, това не е оптимално, тъй като въглехидратите са по-ефективен източник на енергия от мазнините - те произвеждат повече енергия на литър консумиран кислород - и ние разчитаме почти изключително на въглехидрати, за да поддържаме упражнения с висока интензивност. В резултат на това яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини всъщност може да компрометира цялостното представяне и способността на спортиста да изпълнява упражнения с висока интензивност по време на състезание или спортно събитие.

Има ли други начини, по които наличността на въглехидрати може да се манипулира, за да се подобрят показателите за издръжливост?

Гилен: Вместо да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини, спортистите могат да изберат да изпълняват някои от тренировките си за издръжливост при условия с ниско съдържание на въглехидрати. С този подход спортистите все още консумират големи количества въглехидрати дневно, например 50 до 65 процента от енергийните нужди или шест до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, но изпълняват подбрани тренировъчни сесии в моментите, когато черният дроб и мускулите запасяват въглехидрати (гликоген ) са по-ниски. Примери за това биха били извършването на упражнение след бързо нощуване и/или в непосредствена близост до по-ранна сесия с висока интензивност. Доказано е, че този тип „периодизация на въглехидратите“ по време на тренировка увеличава енергийните митохондрии в мускулите и подобрява представянето на издръжливост.

Какви са настоящите препоръки за ежедневен прием на въглехидрати, мазнини и протеини сред спортистите за издръжливост?

Мур: Препоръчителните въглехидрати варират в зависимост от обема тренировки, които спортува спортистът. Ако обаче искат да се уверят, че обучението им е висококачествено, което би се подхранвало от въглехидрати, тъй като те са „по-бърз“, по-ефективен енергиен източник, тогава те вероятно ще бъдат в диапазона от шест до 10 g/kg/д. Спекулираме, че нуждите от протеини се мащабират с обема на тренировката, но ако те изминават повече от 50 километра на седмица, това изискване би било около 1,6 до 1,8 g/kg/d и може би повече при по-големи обеми. Въпреки това, при условие че отговарят на енергийните си нужди, повечето спортисти за издръжливост консумират достатъчно протеини. Мазнините обикновено съставляват баланса на енергията, освен ако спортистите не се хранят специално с нисковъглехидратна диета. Това не се препоръчва, ако целта им е да тренират или да се състезават възможно най-бързо, тъй като мазнините не могат да осигурят енергия толкова бързо, колкото въглехидратите.

Увеличава ли спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати диетичните нужди на спортистите за издръжливост? Колко още?

Мур: Нашите изследвания предполагат, че изискванията наистина могат да бъдат повишени, поне по време на първоначалната адаптация към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото аминокиселините осигуряват по-голям процент енергия, когато упражненията се извършват с ниско съдържание на въглехидрати, например преди хранене и с нисък мускулен и чернодробен гликоген (запасите от въглехидрати в организма). Както обаче споменахме, това не се препоръчва, ако целта им е да тренират или да се състезават с висока интензивност или да представят личен рекорд. Що се отнася до това колко повече протеини се изискват, изследванията все още не са разгледали този въпрос. Нашето проучване предполага, че само периодизирането на приема на въглехидрати, така че упражненията да се извършват с нисък чернодробен или мускулен гликоген, могат да увеличат нуждите от протеини с около 10 процента само с "кратко" бягане от 10 километра.

Защо е важно да направите тази корекция в приема на протеини (ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати) и как най-добре да го направите?

Мур: Важно е да увеличите приема на протеини, ако тренирате с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като допълнителните аминокиселини, които се използват като енергия, трябва да бъдат заменени чрез диетата. Това може да се постигне чрез умерено увеличаване на съдържанието на протеин в храненето след тренировка или чрез включване на допълнителна протеинова закуска през целия ден.