Независимо дали вдигате тежести, правите HIIT тренировки или друг стил на обучение, ще трябва да сте в съответствие с вашата програма и да се храните чисто, за да отслабнете. Ако вдигате тежести повече от месец и имате чувството, че не виждате резултати, не се тревожете. Загубата на тегло не се случва за една нощ и количеството на теглото, което всеки човек губи, ще варира в зависимост от генетиката, първоначалното им тегло, стила на тренировка, който прави и диетата си. Стивън Чеук, базиран в Ню Йорк личен треньор и основател на S10 Training, говори с POPSUGAR за най-добрите практики по вдигане на тежести, които човек трябва да следва, за да отслабне.

време

"Според предположението храненето е 100 процента по време на този процес [вдигане на тежести], това наистина зависи от теглото и телесните мазнини на всяка жена", каза Стивън пред POPSUGAR. Ако една жена вече е слаба (18 до 28 процента телесни мазнини) и със здравословно тегло, тя може да загуби между 0,5 и 0,8 процента от телесните мазнини за една седмица и да отслабне от 0,5 до един килограм тегло за една седмица. След като направите математика, това означава, че ако се опитвате да отслабнете с 10 килограма, това може да отнеме от 10 до 20 седмици.

Ако сте нов в силовите тренировки и имате процент на телесни мазнини по-висок от 28 процента, "обикновено ще намалите телесните мазнини и килограмите по-бързо в началото", каза Стивън. Тъй като всеки човек ще се адаптира по различен начин, няма точно количество тегло, което ще загубите седмично, но Стивън каза, че това може да бъде минимум един процент от телесните мазнини или един килограм на седмица.

За да губят мазнини и да изграждат мускули, Стивън каза, че абсолютните начинаещи трябва да започнат с две сесии седмично, като правят три до пет серии от 10-15 повторения на упражнение. Ако имате опит със силови тренировки, Стивън съветва да тренирате три пъти седмично, като правите пет серии от 10 повторения на упражнение и се фокусирате върху темпото си - отнемайки 45 до 60 секунди, за да завършите набор. Програма за някой по-напреднал ще изисква "повече вариации и периодизация (стратегически фази на обучение) ... обучение пет пъти седмично, работа със строго темпо, време за почивка и вариации в сетове и схеми за повторение", обясни Стивън.

Що се отнася до точните упражнения, Стивън каза, че начинаещите трябва да правят комбинирани упражнения (едновременно се използват множество мускулни групи), „които удрят всички основни модели на движение“ като клякане, лицеви опори и редове. За тези, които са по-напреднали, Стивън предложи да правите упражнения, които обикновено не правите (това ще помогне за предотвратяване на плато), заедно с варианти на упражнения, които сте правили. Например, ако винаги правите клякане, опитайте да преминете към клек с един крак и след като тялото ви се адаптира, включете го отново.

Започнете силови тренировки днес с някоя от следните програми: