Ако целта ви е да отслабнете и да изградите мускули, може би се чудите дали е възможно да правите и двете едновременно, и ако е така, откъде трябва да започнете. За да отговорите на първия въпрос: да, възможно е едновременно да изграждате мускули и да отслабвате. За да постигнете и двете цели, ще трябва да сте стратегически по отношение на вашия стил на тренировка, колко често тренирате и да сте сигурни, че осигурявате на тялото си достатъчно гориво и време за възстановяване. Ето какво трябва да знаете, за да отслабнете (и наистина това, което искате да губите, е мазнините) и да изградите мускули едновременно.

това

Кой е най-добрият вид упражнения за изграждане на мускули?

Според мен всички стилове на тренировка имат определена цел, но ако целта ви е да изградите мускули, препоръчвам силови тренировки. Не е нужно да изрязвате изцяло колоезденето, пилатеса или барето - те могат да се използват за кръстосано обучение, но преди всичко трябва да се съсредоточите върху вдигането на тежести.

Препоръчвам да правите силови тренировки, които включват комбинирани упражнения (многосъставни движения като мъртва тяга, клекове и лицеви опори, които работят с големи групи мускули). Това е така, защото съставните упражнения изискват повече енергия и колкото повече енергия използвате, толкова повече мазнини и калории ще изгори тялото ви.

Колко често трябва да тренирам, за да отслабна и да изградя мускули?

Сега, след като знаете, че силовите тренировки са от съществено значение, може би се чудите колко често трябва да тренирате, за да видите резултатите. Ако сте начинаещ, препоръчвам да започнете с две до три силови сесии на седмица. Ето пример за това как трябва да изглежда една седмица тренировки. Ако сте на средно ниво и имате опит с вдигане на тежести, препоръчвам да правите три до четири сесии седмично. Въпреки че не е абсолютно необходимо, някой, който е по-напреднал, може да прави пет силови сесии на седмица.

Както споменах по-рано, трябва да имате стратегия, когато става въпрос за вдигане на тежести, за да изградите мускули. Вместо да следвате произволна схема и повторение, уверете се, че тренирате във фазата на хипертрофия (максимален мускулен растеж). В тази фаза трябва да изпълните три до пет серии от 12 до 15 повторения на упражнение. Вие също ще искате да използвате тегло, което е около 80 процента от вашия макс. Това ръководство ще ви научи как да изберете правилното тегло.

Независимо колко често тренирате, не забравяйте да зареждате правилно тялото си преди и след тренировката. В предишно интервю Джим Уайт каза на POPSUGAR, че за изграждане на мускули профилът ви на макроелементи трябва да бъде 55 процента въглехидрати, 25 процента протеин и 20 процента мазнини.

Колко тегло трябва да очаквам да загубя?

Ако никога преди не сте правили някакви упражнения, лесно можете да загубите от четири до осем килограма за месец, въпреки че този брой може да варира. Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по хранене и помощник треньор по сила и кондиция в Ню Йорк Джайънтс, каза пред POPSUGAR в предишно интервю, че ако можете постоянно да губите от половин до една до две лири на седмица, вие ' ще мога да поддържам загубата на тегло.

В един момент може да забележите, че съставът на тялото ви е станал по-слаб, но теглото ви се е повишило. Ако това се случи, не се паникьосвайте. Не правите нищо лошо. Мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място. Може да изглеждате по-слаби, но да тежите повече и това е добре. Обикновено съветвам клиентите да не се съсредоточават върху броя на скалата, а вместо това да се съсредоточат върху това как се чувстват и изглеждат. Запомнете: скалата не разказва цялата история.

Започнете с един от следните планове за тренировка: