Причудливи диети, изискани бутикови фитнес студия, „чудодейни“ шейкове за отслабване - предприемането на пътуване за отслабване може да бъде поразително. И така, за какво си струва да похарчите трудно спечелените си пари и какво можете да пропуснете?

5-те

За да отделите мазнини, просто трябва да обърнете внимание на това, което Ерик Боулинг, сертифициран от NASM личен треньор в Ultimate Performance в Лос Анджелис, нарича петте основни камъка на загубата на мазнини. Успехът не изисква скъпи добавки или специфични фитнес уреди или изцяло органична диета без ГМО, без млечни продукти, без забавление, без усмивки. Ако го сведете до тези пет основи, с малко пот, упорита работа и последователност, ще видите резултати.

Превъртете напред за съветите на Ерик за отслабване, за да намалите телесните мазнини и да постигнете целите си.

Включете се извън залата

След особено трудно изпотяване във фитнеса, вероятно се чувствате особено изтрити и сякаш вашата дейност е свършена за деня. В действителност това, което правите извън залата, има най-голямо влияние върху успеха ви при загуба на мазнини.

„В Ultimate Performance насърчаваме всички наши клиенти да бъдат по-активни извън фитнеса“, каза Ерик. Това означава да увеличите ежедневната си активност или NEAT: термогенеза без упражнения. Отнася се за дейността, която извършвате всеки ден извън официалните упражнения. Той насърчава клиентите си да правят минимум 10 000 стъпки на ден.

"Това малко добавяне ще увеличи ежедневната ви активност и бързо ще увеличи общото количество изгорени калории през целия ден", каза той. Всъщност той добави, че NEAT е един от най-ефективните инструменти за загуба на мазнини, който хората пренебрегват. И това не трябва да бъде само ходене; други дейности на NEAT включват градинарство, извършване на домакински задължения и игра с децата си.

Тренировка за тежести три дни в седмицата

Когато стигнете до фитнеса (и трябва!), Фокусът ви трябва да бъде върху силовите тренировки. Докато кардиото може да ви помогне да изгорите калории и да ви постави в общ калориен дефицит, силовите тренировки и вдигането на тежести ще ви помогнат да отслабнете дългосрочно, защото силовите тренировки ви помагат да изградите мускули, а повече мускулна маса означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой.

Ерик препоръчва на клиентите си силов тренировка три дни в седмицата, започвайки. Можете да увеличите този брой, докато напредвате и виждате резултати. Но за да натрупате мускули и да видите подобрения, трябва да приложите прогресивно претоварване, което той описва като „правене на повече от преди“.

"Това може да означава повече повторения, сетове, тегло и т.н.", обясни той. "Това може също да означава, че почивате по-малко между сетовете, подобрявате обхвата на движение на всяко движение или имате по-добра връзка с мускула, отколкото предишната сесия." Това не само ще ви помогне да видите напредъка, но и ще изгори повече калории по време на всяка сесия.

Добавете HIIT към вашия фитнес план

Въпреки че може да не се фокусирате върху кардиото във вашия фитнес план за загуба на мазнини, все пак трябва да включите HIIT, който ще ускори сърдечния ритъм и ще ви помогне да изгаряте калории. HIIT, което означава интервална тренировка с висока интензивност, може да ви помогне да получите ефективна тренировка за по-кратък период от време. В HIIT правите период на цялостно упражнение, последван от още по-дълъг период на почивка. Можете да правите HIIT с упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или кардио, като спринт на бягащата пътека.

Ерик препоръчва на хората да правят HIIT един или два пъти седмично, за да губят мазнини. HIIT може също да ви помогне да постигнете EPOC или излишна консумация на кислород след упражнения, известна също като ефект на изгаряне, по време на който тялото ви поддържа изгаряне на калории дори след тренировка.

За да започнете, разгледайте някои от любимите ни HIIT тренировки.

Яжте в здравословен дефицит на калории

„Най-важният компонент за загуба на мазнини е в калориен дефицит“, каза Ерик. „Без да има дефицит, останалите [съвети за загуба на мазнини] ще бъдат направени напълно безполезни.“ Той добави, че в края на деня калориите се броят; за да загубите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

За да загубите около половин килограм седмично, трябва да ядете 500 калории по-малко на ден. Просто се уверете, че не приемате по-малко от 1200 калории на ден за жени; яденето на твърде малко калории ще забави метаболизма ви (да не говорим, ще ви лиши от основни хранителни вещества!)

За да намерите приблизителна дневна калорийна цел за отслабване, използвайте тази формула. Важно е обаче не само количеството калории, но и качеството. Трябва да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества храни, които ви дават по-голям удар за парите си. Помислете: листни зеленчуци, зеленчуци без нишесте и плодове.

"Дефицитът на калории е тайната на всяка диета. Няма присъща магия за дадена диета за загуба на мазнини, а само фактът, че тя създава отрицателен енергиен баланс", обясни Ерик. "Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате най-дълго и да направите най-устойчивата, за да постигнете желаните резултати."

Наспи се

Така че сме обхванали диетата и активността за загуба на мазнини, но какво ще кажете за вашата хигиена на съня - получавате ли достатъчно часове? Можеш ли да заспиш добре? Не регистрирането на качествени zzz може сериозно да попречи на резултатите ви.

Липсата на сън може да увеличи производството на хормона на стреса кортизол. „Когато сте лишени от сън и нивата на кортизол се повишават, за да поддържат тялото да работи, вероятно ще изпитате умора, повишен апетит за храна, умствена мъгла и по-ниска„ реална “енергия“, обясни Ерик. „Всичко това ще повлияе на ефективността ви във фитнеса и ще наруши придържането ви към хранителния план.“ Стремете се да спите седем до девет часа на нощ.