Как се прави полуклек

Половината клякам е насочена към горната част на четириглавия мускул с вторичен акцент върху подколенните сухожилия и седалищните мускули.

половин

Това е ефективен вариант на пълен клек с щанга за тези, които имат ограничена гъвкавост на тазобедрената става и проблеми с коляното.

Бегачите могат да добавят полуклек като част от тяхната програма за сила и кондиция, за да предотвратят „Runner’s Knee” състояние, породено от нормално износване.

Баскетболните и футболните играчи могат да използват полуклек, за да подобрят силата на позициониране и вертикалния им скок.

Полуклек Как да

  • Поставете се под багажник и поставете щангата върху горните си капани.
  • Дръжте сърцевината си стегната, вдишайте, след това оттеглете тежестта. Отдръпнете се с една крачка назад и заемете стандартната позиция на клякам, краката на разстояние от ширината на раменете. Наклонете краката си навън.
  • Дръжте сърцевината си стегната, гледайте право напред, поемете дълбоко въздух, след това започнете клякането, като се огънете в бедрата и огънете коленете.
  • Спуснете се, докато достигнете дълбочина, която е над тази на пълен клек или преди горната част на бедрата ви да е успоредна на пода, задръжте позицията за броене на „едно“.
  • Дръжте сърцевината си стегната, издишайте, след това приклекнете, като удължите бедрото и коляното.
  • В горната позиция не заключвайте коляното си. Поддържайте леко огъване, за да предотвратите срязващи сили.
  • Повтаряйте движението, докато не завършите целевия брой повторения.

Форма и техника

Можете да превключвате между позиция с висок клек или нисък клек, когато правите полуклек. Това ще зависи от целите ви.

Ако искате да укрепите зоната над коленете си за бягане, тогава позицията на клек с висок бар ще бъде по-добра, тъй като ще поддържа тялото ви в по-изправена стойка.

Ако искате да изградите повече сила на бедрото и краката за футбол, ръгби или баскетбол, позицията на клек с нисък бар ще бъде по-подходяща, тъй като можете да заредите повече тегло.

Тъй като дълбочината не е толкова ниска, колкото при пълен клек, използвате по-безопасно тежки тежести с полуклек.

Вариации: Клек на Zercher

Рутина за сила: 3 серии x 12-15 повторения

Рутина за мускулни печалби: 4-5 сета x 6-8 повторения