Как се прави полуклек
Половината клякам е насочена към горната част на четириглавия мускул с вторичен акцент върху подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Това е ефективен вариант на пълен клек с щанга за тези, които имат ограничена гъвкавост на тазобедрената става и проблеми с коляното.
Бегачите могат да добавят полуклек като част от тяхната програма за сила и кондиция, за да предотвратят „Runner’s Knee” състояние, породено от нормално износване.
Баскетболните и футболните играчи могат да използват полуклек, за да подобрят силата на позициониране и вертикалния им скок.
Полуклек Как да
- Поставете се под багажник и поставете щангата върху горните си капани.
- Дръжте сърцевината си стегната, вдишайте, след това оттеглете тежестта. Отдръпнете се с една крачка назад и заемете стандартната позиция на клякам, краката на разстояние от ширината на раменете. Наклонете краката си навън.
- Дръжте сърцевината си стегната, гледайте право напред, поемете дълбоко въздух, след това започнете клякането, като се огънете в бедрата и огънете коленете.
- Спуснете се, докато достигнете дълбочина, която е над тази на пълен клек или преди горната част на бедрата ви да е успоредна на пода, задръжте позицията за броене на „едно“.
- Дръжте сърцевината си стегната, издишайте, след това приклекнете, като удължите бедрото и коляното.
- В горната позиция не заключвайте коляното си. Поддържайте леко огъване, за да предотвратите срязващи сили.
- Повтаряйте движението, докато не завършите целевия брой повторения.
Форма и техника
Можете да превключвате между позиция с висок клек или нисък клек, когато правите полуклек. Това ще зависи от целите ви.
Ако искате да укрепите зоната над коленете си за бягане, тогава позицията на клек с висок бар ще бъде по-добра, тъй като ще поддържа тялото ви в по-изправена стойка.
Ако искате да изградите повече сила на бедрото и краката за футбол, ръгби или баскетбол, позицията на клек с нисък бар ще бъде по-подходяща, тъй като можете да заредите повече тегло.
Тъй като дълбочината не е толкова ниска, колкото при пълен клек, използвате по-безопасно тежки тежести с полуклек.
Вариации: Клек на Zercher
Рутина за сила: 3 серии x 12-15 повторения
Рутина за мускулни печалби: 4-5 сета x 6-8 повторения
- Ръководство и съвети за упражнения за видео с клякам жаба
- Полуклек; Работили мускули, упражнявайте демонстрация и предимства; BarBend
- Ръководството на Гейтс се ръководи от тежестта на жертвите на войските - Новини - Ивици
- Знаменитост - Рене Зелуегер - промени в теглото, снимки, видео
- Видеото на фитнес мадама се оказва хит, докато тя се поизпотява - Daily Star