Старата, но обезпокоителна, казваща „има повече от един начин да одрете котка“ (извинявайте за страховития образ) се отнася за връзката между фитнеса и отслабването. Има повече от един начин да тренирате за отслабване. Лесно е да се уловите с това, което е работило за любимия ви фитнес влиятел, какво сте прочели онлайн и какво виждате как хората правят във фитнеса. Но истинската цел е да разберете какво работи за вас, тялото ви и целите ви за отслабване.

треньор

Що се отнася до фитнеса, има много инструменти, които да ви помогнат да постигнете това, което търсите; просто трябва да намерите тези, които работят най-добре за вас. Като личен треньор ви предлагам да отделите време за проучване на фитнес и хранителни програми, за да намерите най-подходящото, дори да изглежда ежедневно и трудно. Ето четириседмичен план за силови тренировки за начинаещи, за да видите как да програмирате един месец тренировки.

НЕ имайте план

Лесно е да отидете на фитнес с цел отслабване, но без реален план. Според мен това е една от най-големите грешки, които можете да направите. Страхотно е, че влизате във фитнеса, но без план постигането на целите ви ще бъде предизвикателство. Вместо това следвайте тази проста структура, изложена по-долу, когато става въпрос за вашите силови програми, ако целта ви е да отслабнете и да изградите чиста мускулна маса.

Представители и комплекти за отслабване

Ако сте нов в силовите тренировки, предлагам да правите две до три силови сесии на седмица и постепенно да увеличавате броя на сесиите, които правите, докато тялото ви започне да се адаптира към стимула за вдигане на тежести. Ето разбивката:

  • Ако никога преди не сте вдигали, започнете с три серии от 10 повторения на упражнение.
  • Докато се чувствате комфортно с движенията, започнете да увеличавате това до три до четири серии от 12 повторения.
  • Ако имате опит с вдигането на тежести, изпълнете някъде между три до пет комплекта от осем до 15 повторения.

Кога да вдигнете повече

Първо и най-важно, препоръчвам да овладеете техниката, преди да се притеснявате за теглото. След като свалите формата, предлагам да вдигнете със средно до тежко тегло и да запишете напредъка си, за да определите дали трябва да увеличите теглото си. Може да се чувствате като документи, но по този начин ще разберете от какво се нуждаете. Можете да смесвате силовите си сесии, като правите ден с по-леко тегло и повече повторения (четири комплекта от 15 клека с 10-килограмови гири) или по-малко повторения и по-голямо тегло (три комплекта от 10 клека с 45-килограмова гира).

Избягвайте платото

Знам, че вероятно си мислите: „Защо няма една окончателна схема за набор и повторение?“ Първо, намерих тази гама от сетове и повторения успешни, що се отнася до загуба на тегло, и второ, ако не променяте постоянно схемата си за повторения и сетове, ще ударите плато. Така че елате с план и се уверете, че този план го смесва. И накрая, не бих си вършил работата, ако ви кажа, че всичко, което трябва да направите, е четири серии от 12 клека, за да отслабнете - трябва да работите с тренировката си, за да откриете какво предизвиква вас и мускулите ви в момента.

Както споменах по-рано, тази формула за повторение и настройка е само инструмент за стартиране на вашето пътуване за отслабване. Ще трябва да сте в съответствие с тренировките си и най-важното - с храненето си, за да постигнете резултатите, които търсите.