упражнения

Фитнес лудостите идват и си отиват, но ако търсите тренировка, която увеличава резултатите, тези упражнения с дъмбели, използвани в метода на Налини, предлагат сериозни печалби. Вече хит в Щатите, тази интензивна рутина е готова да бъде следващото голямо нещо във фитнеса.

Разработен в Ню Йорк от фитнес професионалиста Рупа Мехта, методът на Налини (кръстен на майката на Рупа) е предизвикателна комбинация от източни и западни практики. "Той обединява психическото и физическото състояние за цялостна тренировка за тяло и ум", казва Рупа. И то дава забележими резултати в рамките на няколко сесии.

Предпоставката е доста проста: няма нужда от изискан комплект или изтощителни машини, това е безпроблемна тренировка с минимално необходимо оборудване. Тежестите се поддържат ниски (начинаещи, започващи от малък 1 кг с напреднали нива, използващи до 5 кг), а повторенията са високи, за да работят мускулите до умора. Фокусът е върху повишаване на гъвкавостта и баланса и подобряване на издръжливостта и енергията, докато се извайва физика на танцьор. Свободните тежести ще ви помогнат да се стегнете и тонизирате.

„В крайна сметка физическото и емоционалното тегло вървят ръка за ръка и като постигнете баланс и с двамата, можете да живеете най-щастливия и здравословен живот“, обяснява Рупа.

Искате ли да подкарате тези упражнения с гири? Опитайте тези движения два до три пъти седмично, за да премахнете стреса, да изваете и да отслабите цялото си тяло.

Комплект, от който се нуждаете: 2 x 1-5 кг гири

Мост на глута

Начинаещ: Комплекти 1 повторения 20 Тегло 1,5 кг
Междинен: Комплекти 1 повторения 20, задръжте последното повторение за 3 секунди Тегло: 2-3 кг
Разширено: Комплекти 1 Повторения 20, издигащи се върху топките на краката ви, задръжте последното повторение за 10 секунди Тегло: 4-5 кг

Обучени области: Отдолу, телета

Легнете по гръб и поставете две тежести на бедрата, като ги държите на място с ръце. Сгънете коленете, като вдигнете краката си до дъното. Повдигайки дъното си, извийте долната част на гръбначния стълб нагоре към тавана, прибирайки таза нагоре, но поддържайки по-голямата част от гърба си на пода. Направете движението малко и изолирано, за да насочите ефективно дъното си.

Двигател за полеви цели

Начинаещ: Повторения 20 Тегло: 1-2 кг
Междинен: Повторения 20 Тегло: 2-3 кг
Разширено: Повторения 20 повторения плюе 20 импулса Тегло 4-5 кг

Обучен район: Рамене

Като държите по дъмбел във всяка ръка, повдигнете ръцете си до височината на раменете, сгънете лактите под ъгъл 90º, дланите са обърнати напред. Дръжте гърдите си отворени, ядрото стегнато и лактите назад, притиснете до тавана и след това спуснете обратно в изходна позиция. Ако усетите напрежение във врата или гърба, преминете към по-леки тежести.

Начинаещ: Повторения по 10 от всяка страна
Междинен: Повторения 15 всяка страна
Разширено: Повторения 20 всяка страна

Обучен район: Коси

Поставете чифт тежести един върху друг, за да оформите буквата X и ги задръжте в дясната си ръка с ръката си отстрани. Уверете се, че краката ви са по-широки от бедрата и поставете лявата си ръка зад главата. Леко приберете опашната си кост напред, дръжте гърдите си отворени и повдигнати, след това се наведете надясно за две отброявания, преди да се върнете в центъра за две отброявания, като използвате горната част на тялото. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна. Поддържайте добра стойка през цялото време.

Тази статия се появи за първи път в Fitness за жени