Ако се опитвате да отслабнете, вероятно ще срещнете някои препятствия по пътя (като да разберете как все пак да се наслаждавате на редовно въртене на десерти). И ако сте един от 40-те милиона американци, които се борят с тревожно разстройство - най-често срещаното психично заболяване в САЩ - вашата тревожност вероятно ще бъде и една от тези пречки за отслабване.

отслабване

Нека да разгледаме някои от начините, по които това може да повлияе на вашите цели - и, което е по-важно, какво да направите, за да можете да се върнете на правия път и да получите тревожността си (победа!) И загубата на тегло (двойна победа!) Под контрол.

1. Тревожността може да обърка съня ви, а лошите модели на сън могат да затруднят отслабването.

Получаването на изобилие от висококачествен сън е задължително условие за отслабване (проучване от Чикагския университет установи, че липсата на сън може да намали загубата на мазнини с огромните 55 процента). Но ако се борите с тревожност, улавянето на достатъчно zzzz може да бъде истинско предизвикателство.

„Тревожността може да причини нарушен сън и от своя страна повишена умора. И двете неща могат да ви накарат да жадувате за нездравословни храни, да изгаряте по-малко калории и да намалите силата на волята си, за да избегнете нездравословна храна “, казва д-р Сари Чайт, клиничен психолог със седалище в Нютон, Масачузетс.

Когато не спите достатъчно, не само защитата ви намалява - което прави по-трудно избора на диета и упражнения, които подкрепят целите ви за намаляване на теглото, но и лишаването от сън също изхвърля напълно системата за глад на тялото ви. Същото проучване на Университета в Чикаго установи, че участниците, които са спели по-малко, произвеждат повече грелин (хормон, който звучи като нещо, което Фийби Кейтс ще трябва да убие в класиката от 80-те, но което всъщност предизвиква глад), отколкото участниците, които спят цели осем часа.

2. Тревожността може да доведе до скок на кортизола - което всъщност може да стимулира производството на мазнини.

Говорейки за хормони, тревожността също е свързана с повишените нива на кортизол, което може би е общественият враг номер 1 на тялото, ако се опитвате да отслабнете.

„Смята се, че кортизолът се освобождава, когато изпитваме повишени нива на стрес или безпокойство“, казва Чайт. „Някои изследвания показват, че повишените нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло или да затруднят отслабването.“

Когато реакцията на тялото ви „бий се или избягай“ се задейства, както се случва, когато се чувствате тревожни, тялото ви започва да произвежда повече кортизол, който може да обърка метаболизма ви. Кортизолът е хормон на стреса, който кара тялото ви да освобождава захар - основно тялото ви чува, че сте стресиран и смята, че имате нужда от изблик на захар, за да ви осигури енергия (като да избягате от тигър, с изключение на това случай, тигърът е публично говорещ ангажимент). „Това може да предизвика повишен апетит и желание за сладки, богати на мазнини и солени храни“, казва Ванеса Рисето, RD.

Излишъкът от кортизол също е свързан с повишените мазнини около корема (известни също като „висцерални мазнини“), които могат да бъдат устойчиви на традиционните усилия за отслабване като диета и упражнения.

Може да ви хареса

3. Тревожността може да затрудни избора на здравословна храна.

„Хората с тревожност може да имат трудности да вземат решения какво да ядат, в резултат на което те ядат по-нездравословна храна“, казва Чайт. Също така е много по-лесно да загубите представа за това, което ядете, когато се чувствате тревожни - и това разсеяно хранене може да добави излишни килограми на кантара. „По същия начин тревожността може да доведе до разсейване на хората, което може да ги накара да се хранят безцелно, като обръщат по-малко внимание на това, което ядат или колко ядат.“

4. Тревожността може да затрудни достигането до фитнеса.

Упражнението може абсолютно да ви помогне да отслабнете (наред с много други ползи за здравето). Но когато се чувствате тревожни и съкрушени, връзването на обувките и посещението на фитнес обикновено е последното нещо, което ви се иска да правите - ето защо вероятно проучванията показват връзка между тревожността и по-ниския процент на участие във физическа активност.

„Когато някои хора са притеснени, те се движат и спортуват по-малко“, казва Чайт. И колкото по-малко се движите, толкова по-трудно е тялото ви да изгаря калории (и вие да отслабвате в процеса). „Метаболизмът ще се забави с намалена физическа активност.“

Ясно е, че безпокойството и загубата на тегло не играят добре в пясъчника заедно, но достатъчно за проблема. Нека поговорим за решението.

Поставете контрола си под тревога (и загубата на тегло на път)

1. Водете дневник за безпокойство до леглото си.

Ако вашата тревожност ви кара да спите през нощта, опитайте да си водите дневник до леглото си. Всеки път, когато се окажете борещи се с тревожна мисъл или чувство, запишете го. Изхвърлянето на безпокойството ви от главата и върху хартията може да го накара да се почувствате по-малко натискащо или незабавно, което може да ви помогне да се освободите от безпокойството и да заспите.

2. Опитайте медитация за внимателност.

Ако имате нужда от тайно оръжие, за да се преборите с безпокойството си, най-добре е да медитирате. По-специално, медитация на вниманието. Доказано е, че практиката на внимателност, която включва фокусиране върху настоящия момент, намалява симптомите на тревожност и намалява стресовите реакции на тялото (включително хормонални и възпалителни реакции). А най-добрата част? Можете да започнете да извличате ползите за намаляване на безпокойството след една сесия.

За да започнете с медитация на вниманието, можете да го направите сами или с водач. За да опитате сами, просто се настанете удобно и затворете очи. Съсредоточете се върху дъха си. Когато мислите изскочат (което ще направят на 100 процента!), Признайте ги и върнете вниманието си към дъха. Изплаквайте и повтаряйте всеки път, когато се разсейвате от мисъл.

Можете също да използвате приложение, което да ви помогне да провеждате медитация, което може да бъде чудесно място за започване - особено ако идеята за медитация се чувства малко смущаваща. Един добър избор е новото приложение Awaken, което предлага цял набор от вдъхновени от будизма медитации с продължителност само две минути за премахване на стреса и самообслужване.

3. Накарайте се да ударите фитнеса (или поне да се разходите).

Стигането до фитнес залата или навън за тренировка може да се почувства толкова поразително, когато се борите с тревожност, но това е едно от най-добрите неща, които можете да направите. Упражненията ви помагат да отслабнете, но също така е доказано, че намаляват физическите и психическите симптоми на тревожност и подобряват настроението и съня - всичко това ще ви помогне да отслабнете. Това е като цикъл на положителна обратна връзка, който ще ви накара да се чувствате по-добре психически и физически.

Ако вашата тревожност ви затруднява да тренирате редовно, започнете бавно. Изследванията показват, че 10-минутна разходка може да бъде също толкова ефективна за облекчаване на тревожността, колкото по-дългите, по-интензивни упражнения - и след като тревожността ви е под контрол, ще бъде по-лесно да стигнете до фитнеса и да започнете да правите видовете тренировки, които ще преместете иглата на кантара.

Важната част е да започнете от малко, след това да увеличите участието си, което ще доведе до по-малко безпокойство и повече увереност: Кратките разходки могат да доведат до по-дълги разходки, което може да доведе до редуване на ходене/бягане и до 5K. Поставете цели по пътя за непрекъснато усъвършенстване, но започнете, където и да сте, и продължете. Също така много помага да уведомите някого какво планирате да направите - говоренето за това помага да се затвърди целта.

Deanna deBara е писател на свободна практика и случайна маратонка, живееща в Портланд, Илинойс. Продължавайте с нейните приключения в Instagram @deannadebara.