Меко ароматизираната, но изключително гъвкава треска осигурява перфектната основа за здравословно хранене.

наситени мазнини

В света на морските дарове треската е тих братовчед. Други риби, особено сьомга и риба тон, привличат цялото внимание като забележителни източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Но скромната треска е несправедливо забравена, казва Елизабета Полити, RD, MPH, мениджър по хранене на Duke Diet & Fitness Center. "Понякога мисля, че толкова наблягаме на богатата на омега-3 риба, че забравяме, че яденето на риба като цяло е чудесна стратегия за контрол на теглото ви и също така [помощ] за предотвратяване на сърдечни заболявания", казва Полити.

Треската, която принадлежи към същото семейство риби като пикша и минтай, е добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамини В6 и В12. Маслото от черен дроб на треска е един от най-добрите източници на витамин D. Треската е полезна и за вас по други начини.

"Когато ядем риба, сме склонни да ядем по-малко калории и по-малко наситени мазнини, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания", казва Полити. Треската има само 30 калории за унция, малка част от калориите в червено месо или пиле. Порция от 3 унции има 90 калории, плюс 19 грама протеин и само 1 грам мазнини. Друг бонус: Треската е интелигентен избор, ако следите холестерола си, защото в него почти няма наситени мазнини.

С мек вкус, треската е идеалният фон за разнообразни вкусове и се готви за минути. "Това е чудесен избор, ако искате да приготвите здравословна храна за нула време", казва Полити.

Тако с треска с Jalapeo Coleslaw

Прави 6 порции

Съчетайте тако с атлантическа треска със свеж, хрупкав салат от зеле, за нов обрат в нощта на тако.

Съставки

1/2 чаша безмаслена майонеза

2 супени лъжици мляко с ниско съдържание на мазнини

1 супена лъжица бял оцет

1 халапе, осеяно и смляно

1 (14-унция) торба смес от зелева салата

6 (5-унция) филета треска

1/2 ч. Л. Черен пипер

12 (6-инчови) царевични тортили

1 червен лук, нарязан на тънки филийки

1/4 чаша прясна кориандър, нарязан

Продължава

1 до 2 липа, нарязани на клинове

1. Направете зелена салата: Комбинирайте първите пет съставки в голяма купа, разбъркайте, за да се смесят, и хвърлете със смес от зелева салата, за да се комбинират добре. Заделени.

2. Покрийте голям незалепващ грил тиган със спрей за готвене и загрейте на средно силен огън. Поръсете филетата треска със сол и черен пипер. Добавете към тигана и гответе по 3 минути от всяка страна или докато се лющете. Извадете рибата от тигана.

3. Топли тортили; след това поставете треска, лук и зелева салата върху всеки. Гарнирайте с домати и кориандър. Сгънете тортилите наполовина и сервирайте с варови клинове.

На порция: 291 калории, 30 g протеин, 38 g въглехидрати, 3 g мазнини (1 g наситени мазнини), 62 mg холестерол, 6 g фибри, 8 g захар, 258 mg натрий. Калории от мазнини: 9%

Средиземноморски пакети от треска с киноа

Прави 6 порции

Треската е постна риба, така че тя става суха, ако е преварена. Тези пакети осигуряват влажни филета.

Съставки

1ЅЅ чаши киноа

6 (5-унция) филета треска

1 ч. Л. Чесън на прах

1ЅЅ ч. Л. Настъргана лимонова кора

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

1 супена лъжица каперси, отцедени

1 голяма лука Vidalia (или друг сладък), тънко нарязан

1/4 чаша нарязан пресен магданоз с плоски листа

сок от 1 лимон

1/3 чаша сухо бяло вино (може да замести пилешки бульон)

6 (12 до 18-инчови) листа алуминиево тежко натоварване

1. Изплакнете и отцедете киноата. В тенджера с тежко дъно от 4 литра, кипете 3 чаши вода на силен огън. Добавете киноа и сол. Намалете, за да къкри. Покрийте и гответе около 15-18 минути, докато водата се абсорбира и киноата омекне.

2. Загрейте скара до средно висока. Поръсете филетата треска с чесън на прах, сол, черен пипер и лимонова кора. Комбинирайте зехтин, каперси, лук, магданоз, лимонов сок и бяло вино в средна купа. Поставете едно филе върху центъра на всяко парче фолио и отгоре със смес от лук. Съберете краищата на фолиото заедно и ги сгънете и кримпвайте, за да запечатате пакетите, оставяйки място за разширяване.

3. Поставете пакети с фолио върху скара. Гответе, покрито, за 10-15 минути или докато рибните люспи лесно се разклоняват с вилица. Извадете от скарата. Внимателно отворете пакетите и сервирайте върху киноа.

На порция: 317 калории, 31 g протеин, 31 g въглехидрати, 6 g мазнини (1 g наситени мазнини), 60 mg холестерол, 4 g фибри, 317 mg натрий. Калории от мазнини: 17%

Продължава

Църкваща треска със зеленчукова салата с конфети

Прави 6 порции

Тази салата е особено добра с прясна царевица и домати, но консервирани домати от сливи и замразена царевица също работят.

Съставки

3 уши царевица, олющена

1/4 чаша нарязан шалот

2 големи домата, нарязани на кубчета

1/4 чаша пресен босилек

6 филета треска от 5 унции

1 ч. Л. Прясно смлян

3 чаши пресни бебешки листа спанак, измити

1 супена лъжица бял балсамов оцет

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

1 до 2 пресни лимона, нарязани на клинове

2. Поръсете филетата треска равномерно със сол и черен пипер. Намажете тигана отново със спрей за готвене, върнете на средно силен огън и добавете риба. Гответе 3-4 минути от всяка страна или докато се лющете.

3. За сервиране поставете 1/2 чаша пресен спанак върху всяка чиния. Отгоре залейте с филе от треска и смес от домати и царевица и залейте с бял балсамов оцет и зехтин. Сервирайте с лимонови клинове.

На порция: 221 калории, 28 g протеин, 15 g въглехидрати, 6 g мазнини (1 g наситени мазнини), 60 mg холестерол, 2 g фибри, 4 g захар, 293 mg натрий. Калории от мазнини: 24%

Мненията, изразени в този раздел, са на експертите и не са становищата на WebMD. WebMD не подкрепя нито един специфичен продукт, услуга или лечение.

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на „Списанието WebMD“.

Източници

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, директор по хранене, Duke Diet and Fitness Center, Duke University Medical School, Durham, NC.

Университет Пърдю: „Съдържание на омега-3 мастни киселини в рибите“, „Ръководство за алтернативни полеви култури: Киноа.“

Институт Линус Полинг: "Кръстоцветни зеленчуци," В "Пълнозърнести храни".