Прочетете: Просто, не е лесно

Скот Майер

9 октомври 2019 г. · 8 минути четене

Загубата на нежелано тегло наистина е съвсем проста. НЕ Е ЛЕСНО. Но просто.

начина

Да, знам, че има малък брой хора, които се справят с определени медицински състояния или приемат предписания, които правят отслабването изключително трудно, може би дори невъзможно - но за „по-голямата част“ от нас (не мога да устоя на добра игра на думи) се свежда до спазване на няколко основни принципа за отслабване.

В допълнение към дефинирането на всеки принцип, ще изложа няколко полезни лайфхака, които давам на клиентите си за лично обучение, които се оказаха успешни в дългосрочен план.

Ограничаването на приема на калории (известен още като храна) е най-очевидната, най-важната и най-трудната аксиома за отслабване. Калориите са единици енергия, които получаваме от храната, която ядем. Може да работите дупето си във фитнеса или студиото, но ако ядете твърде много, няма да видите загуба на тегло. Сега не предполагам, че трябва да живеете с варено пиле и ориз в продължение на седмици, но трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте за да видите резултатите. Помните ли физиката в гимназията и първия закон на термодинамиката? Енергията срещу енергията извън системата? Въпреки че не е пълно сравнение 1: 1, за да отслабнете, тялото ви трябва да използва повече енергия, отколкото изразходва. Няма начин да заобиколим този основен факт от природата.

Добре, значи сте ангажирани да ядете по-малко. Време е да отидете на луда диета, нали? Често срещано погрешно схващане е, че за да отслабнат ефективно, те трябва да станат монаси и да се придържат към най-строгата и чиста диета 24/7/365. Вижте моя пример за варено пиле и ориз по-горе. Това не само е невъзможно за всеки нормален Джон или Джейн Доу със работа и семейство, но в крайна сметка не е здравословно (най-вероятно ще се подхранвате), не е устойчиво и не е забавно. ИЗОБЩО. Ще мразите живота си. Повярвай ми, знам.

Това, което търсите, е балансът - начин за приоритизиране на добрите, пълноценни храни, но също и смесване на някои от любимите ви, като пица, сладолед, каквото пожелаете. Казвам на клиентите си да се придържат към правилото 80/20: в 80% от случаите правете добри хранителни избори, богати на хранителни вещества. Останалите 20% от времето, поръчайте това парче пай. Закусете с това канелено руло. Сложете захар и сметана в кафето си. Много по-вероятно е да се придържате към диетата си, ако има малко място за измама, малко баланс към тъмната (шоколадова) страна на силата. Именно този баланс ръководи изпитаните и истински лайфхакове по-долу:

* Винаги се уверете, че се консултирате с лекар, преди да правите големи промени в диетата и начина на живот *

  • Проследявайте приема на храна в продължение на три дни.Запишете какво ядете и колко калории консумирате за три поредни дни. Вероятно ще видите, че ядете и пиете много повече, отколкото си мислите, че ще ви послужи като сигнал за събуждане за контрол на порциите.
  • Никога не хранителни магазини, когато сте гладни.В крайна сметка ще напълните количката си с гадни храни, които не/не бива да ядете и това ще ви струва повече пари.
  • Бъдете внимателни, когато излизате да ядете.Склонни сме да прекаляваме, когато излизаме да ядем. Храните се приготвят в масло, олио и идват на много части в наши дни. Спестете няколкостотин калории, като изберете вода вместо втората и третата бира или 32 унции кока-кола. Портокаловият сок също е убиец, ако сте на закуска.
  • Премахнете сладкото от къщата си.Не можете да изпиете 4 порции M&M в 23:00, ако в къщата няма M&M.
  • Пий повече вода.Това се разбира от само себе си. Едно от многото предимства на пиенето на повече през деня включва усещане за по-засищане между храненията, спиране (или поне забавяне) на твърде познатите гладни страдания преди обяд и преди вечеря.
  • Пропуснете закуската.Това е това, което е известно като периодично гладуване и това е съвсем друга топка восък, в която ще влезем в друга статия. Като пропуснете закуската, ще намалите дневните си калории с около 400–500 калории, което, като се има предвид, че има 3500 калории в килограм мазнина, означава, че ще загубите приблизително 1 килограм на седмица, просто като правите нищо друго, освен да чакате до обяд за ядене. Това е по-усъвършенстван метод за отслабване, така че определено ще искате да се консултирате с вашия лекар преди да добавите да опитате това.

Подвижен камък не събира мъх

Вторият принцип за отслабване е изгарянето на калории чрез движение и упражнения. Калориите се изгарят като цяло само по два начина:

  • Основен метаболизъм: количеството калории, които тялото ви изгаря, подхранвайки процесите на тялото в даден ден, известно още като базална скорост на метаболизма. По-голямата част от изгорените калории е чрез този метод.
  • Упражнение: количеството калории, които тялото ви изгаря чрез физическа активност, над и извън това, което е изгорено чрез вашата базална скорост на метаболизма (BMR)

Всеки ефективен план за отслабване ще включва множество упражнения на седмица. Като цяло, тялото се нуждае от поне 150 минути седмично умерени упражнения, за да остане здраво. Отчупено, това се равнява на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Това може да изглежда много, но „упражнението“ може да означава много различни неща. Не забравяйте, че упражненията са всичко над BMR - разходка с кучето, вдигане на тежести, тичане, домакинска работа, игра с децата си - всички от тях са примери за упражнения. Ще се изненадате колко бързо се сумират минутите, стига да се ангажирате да останете активни.

Накратко: Не е нужно да се самоубивате във фитнеса 5-6 дни в седмицата, за да изпълнявате изискванията на тялото за упражнения.

Ако искате да увеличите скоростта, с която отслабвате, можете да започнете режим на упражнения, или като работите с личен треньор (препоръчва се, ако сте нов в диетата и упражненията) за по-структуриран и научен подход, или просто чрез започнете да вдигате тежести и да изпълнявате кардио дейности в местната фитнес зала. Ако сте по-скоро бегач, съставих няколко начина да се предпазите от наранявания, за да не губите инерция: