Свързани

Тонизираните, добре дефинирани ръце могат да бъдат най-добрите ви аксесоари, но за постигането им са необходими решителност и упорита работа. В допълнение към укрепването и извайването на мускулите на ръцете, трябва да намалите мазнините в ръцете си, така че подлежащите мускули да станат видими. С добре балансирана диета и редовни кардио и силови тренировки, вие ще имате тонизирани ръце за нула време.

съвета

Намаляване на мазнините в ръката

Упражненията за укрепване на ръката ще направят точно това - укрепват мускулите на ръцете ви. Самото изпълнение на упражнения за бицепс и трицепс няма да ви даде тонизирани ръце. Тези упражнения няма да докоснат мазнините, които покриват мускулите ви, тъй като намаляването на мазнините на място в една област на тялото не е възможно. За да намалите мазнините в ръцете си, фокусирайте се върху намаляването на мазнините от цялото тяло. Когато това се случи, мазнините в ръцете ви също ще намалят, което прави добре очертаните мускули отдолу видими.

Ежедневният калориен дефицит от 500 до 1000 калории може да ви накара да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица, което е препоръчителната от експертите скорост на отслабване. Храненето на здравословна диета, която включва нискомаслени млечни продукти, зеленчуци, постни протеини, плодове и пълнозърнести храни, може да ви помогне да постигнете тази цел. Заменете висококалоричните храни с храни, които имат по-малко калории, яжте по-малки порции и гответе сами, така че да контролирате съставките. Намерете здравословен баланс, така че вашата диета да се поддържа лесно и да стане част от начина ви на живот.

Упражнение

Правете поне 150 минути умерено интензивно кардио на седмица и включвайте силова тренировка на два дни. Това изгаря калории и увеличава мускулната тъкан. Кардиото може да се състои от каране на колело, водна аеробика или игра на двойки тенис. Силовите тренировки трябва да работят във всички основни мускулни групи, като краката, ръцете, гърба, гърдите, корема и ханша. В допълнение към укрепването на мускулите, силовите тренировки изграждат мускулна маса, което увеличава метаболизма ви и изгаря повече калории от мазнините.

Целеви упражнения

В допълнение към бицепсовите къдрици за работа на предната част на горната част на ръцете, работата с гърба на горната част на ръцете - което е често срещана проблемна област - е от съществено значение. Упражнения като отблъсквания на триъгълници, спадове и трицепси са ефективни, тъй като стимулират най-много мускулна тъкан, според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения. За оптимални резултати по време на силова тренировка, направете своя път до извършване на два до три сета от осем до 12 повторения, като използвате достатъчно тежко тегло, така че последното повторение е трудно да се изпълни.

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.