Разбирането как мазнините се използват като гориво (т.е. изгарянето) е от съществено значение за изграждането на персонализирана стратегия за подобряване на телесния състав. След като се разбере, става по-лесно да се види как изборът на упражнения и хранене влияе върху употребата на мазнини и впоследствие води до промени в телесния състав.

мазнини

Има три стъпки, през които мазнината трябва да премине, за да бъде изгорена - мобилизация, транспорт и окисляване. Ето кратко описание на всяка стъпка.

Първи етап: Мобилизация

Първата и най-важна стъпка в процеса е мобилизирането на мазнини. Мастните киселини се освобождават от мастната клетка и след това се отлагат в кръвта за транспортиране. Това се случва, когато клетките (като мускулни или сърдечни клетки) се нуждаят от гориво за енергия и телесните сигнали за освобождаване на съхранената енергия от мастната тъкан.

Мобилизацията на мастни киселини може да бъде засилена чрез освобождаването на два катехоламина - адреналин и норадреналин - което се случва по време на тренировка. С увеличаване на интензивността на упражненията, нараства и отговорът на катехоламините. Тренировките с висока интензивност (тренировки за съпротива, интервални тренировки, основно всичко, което ускорява сърдечния ритъм!) Осигуряват най-голям отговор на катехоламините и следователно мобилизират много мастни киселини!

Втори етап: Транспорт

След това мастните киселини трябва да поемат до клетката, която се нуждае от тях за производство на енергия (да речем, бицепс #armday). Транспортирането на мастни киселини разчита на притока на кръв, за да стигне от мастната клетка до целевата клетка. Упражнението подобрява притока на кръв и гарантира, че кръвта е насочена към работещите мускули.

Мастните киселини не се смесват добре с кръвта (на водна основа) по начин, подобен на смесването на зехтин и вода. В резултат на това мастните киселини се свързват с албумин - серумен протеин - за транспортиране в кръвта.

Изборът на упражнения е важно съображение за притока на кръв. Активността в седнало положение, като велосипеди, може частично да компрометира притока на кръв между горната и долната част на тялото, поради позиционирането, натиска върху кръвоносните съдове и липсата на принос на горната част на тялото. В резултат на това той елипсовиден всъщност е страхотна кардио машина за максимизиране на притока на кръв.

Познайте потока

Ето един страхотен малък инструмент за оценка, който научих тази година на семинар на Фил Лирни в Лондон. Поглеждането в горната част на краката на някого може да даде представа за кръвния им поток. Ако няма косми, това може да е признак за лош кръвен поток, който е видял липса на хранителни вещества, доставяни до тази област. или може би просто са се обръснали!

Трети етап: Окисляване

Ако искате да загубите мазнини, ето тук се случва магията (или науката, ако предпочитате това)!

След като мастните киселини достигнат клетката, която се нуждае от енергия, те се окисляват и се превръщат в използваема клетъчна енергия аденозин трифосфат (АТФ) заедно с вторичните продукти като въглеродния диоксид (който след това издишвате). Този процес е изключително ефективен и осигурява висок добив на енергия за клетката.

Ех! Мастните киселини са изгорени и всички ние можем да живеем щастливо до края на живота си. Ами не съвсем.

Мазнините се използват предимно като гориво с ниска интензивност, където тялото може да използва достатъчно кислород за окисляване на мастните киселини. Това обикновено е до 60% максимална интензивност, така че помислете за ходене и джогинг. Когато интензивността се увеличи, клетките се насочват към източници на въглехидратни горива, които могат да се използват без кислород (т.е. НЕ се окисляват), които осигуряват по-бърза енергия по по-малко ефективен начин.

Сега защо това е важна информация?

Мазнината се използва като гориво при по-нисък интензитет, но мобилизирането на мазнини е оптимално при по-висок интензитет, поради реакцията на катехоламин. Така че, въпреки че мазнините се мобилизират по време на тренировка с висока интензивност, не е задължително да се окисляват веднага. Когато обаче спрете да тренирате и се върнете към покой, тялото ви вече може да окисли тези мобилизирани мазнини с по-ниска интензивност.

Само да имаше начин да получим най-доброто от двата свята.

Можем да се възползваме от този процес, като дадем приоритет на упражнения с висока интензивност в началото на тренировка и след това преминем към упражнения с по-ниска интензивност към края на сесията. Това позволява на клиента да мобилизира мазнините рано и след това да увеличи максимално количеството, което може да се окисли чрез упражнения с по-ниска интензивност.

Този метод на тренировка също така позволява програмиране както на тренировки за сила, така и за загуба на мазнини в рамките на една и съща сесия. Няма нужда да тренирате два пъти на ден, когато можете да комбинирате двете за максимални резултати от изгарянето на мазнини!

Също така можем да си поиграем с хранителни срокове, някои добавки и други методи на обучение. Не е необходимо да тренирате прекалено много или да не ядете, за да изгорите мазнините и да отслабнете. Просто се съсредоточете върху основите и след това включете някои по-усъвършенствани методи, след като основата е поставена на място.

Добрият хранителен план и последователните упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да започнете. Ако обаче искате да извлечете малко повече от тренировките и храненето си за загуба на мазнини, включете тези малки съвети, за да го увеличите!

Знаете как се изгарят мазнините, ето как да го направите!

The Rules Of Recomposition е 150-странична електронна книга, споделяща стратегиите, които използваме с обучаващи клиенти в Integrated Fitness & Nutrition. Ако искате да видите как получаваме реални резултати, прочетете правилата.