Яжте щастливи - бъдете активни - претегляйте по-малко

осветете

Изучаването на „трите“ на загуба на тегло ме научи на тайните на малките, устойчиви промени в диетата, които допринесоха за загубата на 150 килограма (и броенето) през последните две години.

Ако сте на възраст като мен, израснали сте, изучавайки „трите R“ на образованието: четене, писане и аритметика. Лично аз винаги изпитвах малка неприязън към образователна система, която популяризираше инструмент „три R“, който включваше само една R дума, и бях особено раздразнен от всеки, който се опитваше да изстиска втори R там, като твърдяше, че „ритматичната е дума.

Това пренебрежение обаче ме накара да направя някои от две неща във всяка система „три R“, която проектирах. Първо, разбира се, моите три R за отслабване са ефективен метод за малки промени във вашата диета, които ще ви помогнат да отслабнете и да го спрете. И второ? Моята система включва само R думи. Всъщност, поради детската ми травма, в края хвърлям бонус 4-та R дума, чийто произход до голяма степен е отговорен за това, че кръстих този блог „Lighten Up“.

За да приложите трите R на загуба на тегло към части от вашата диета, първо е необходимо да определите тези храни, които ядете, които са най-добрите кандидати за промяна. Предишният ми запис в блога ви дава основите как да постигнете това. Ако приемем, че сте се справили с това, нека започнем.

Три R на загуба на тегло # 1 - Премахване

Първият въпрос за всяка нездравословна храна е прост: мога ли да я премахна от диетата си? Преди да отговорите твърде бързо, позволете ми да префразирам. Вместо това попитайте: Мога ли ПОСТОЯННО да го премахна от диетата си? Целта при извършване на малки, дългосрочни промени не е да проверите силата на силата на волята си, като определите за колко време можете да се лишавате от определена храна. Ние наричаме това диета. И всички знаем, че диетата има дългосрочен процент на неуспех около 100%.

Така че, когато говорим за премахване, не търсим да бъдеш герой. Това е просто за идентифициране на онези храни, които можете без болка или съжаление да премахнете от диетата си, най-вероятно защото нямате емоционална връзка с тях и предимно ги ядете по навик.

Възможно е да няма много или каквито и да било храни, които първоначално ще се поддадат на филтъра за „премахване“ ... и това е добре. Но това винаги е първата стъпка. Не забравяйте, че в даден момент се запитате „колко още трябва да остана без това?“ неволно сте влезли в състояние на лишаване/диета. Позволете си да започнете да ядете тази храна наведнъж. Време е да опитате други неща.

Три R на загуба на тегло # 2 - Заменете

Това второ R е мястото, където се свършва голяма част от работата. И ето защо, вместо да застъпвам конкретна диета, която всеки да следва, вместо това излагам философия, така че хората да могат да изградят свои собствени програми за отслабване.

За да замените, взимате нездравословен продукт и го замествате с по-здравословна алтернатива. Отново, притеснението тук е, че се стремите да избегнете всичко, което се чувства като лишаване, а вместо това се съсредоточете само върху онези промени, които смятате, че можете да приемете като постоянни замествания.

Тези промени ще се извършват в плъзгащ се мащаб, тъй като всеки ще кацне някъде различно. Например може би сте пълноценен консуматор на мляко и сте определили това като нещо, което искате да промените. Можете да опитате нискомаслено или обезмаслено мляко като заместители. Или може би бадемово мляко, ако искате да направите крачка напред. Всичко зависи от това с какво се чувствате добре.

В категорията за замяна има много проби и грешки. Най-важният фактор е да си дадете време: време да опитате нови неща, време да правите грешки и време да се адаптирате към промените.

След като успешно ударите заместваща храна, ще я разберете. След няколко седмици ще откриете, че вече не ви липсва старата храна, нито наистина забелязвате някаква разлика. Това е стандартът, към който се стремите.

Три R на загуба на тегло # 3 - Намалете

Понякога ще опитате няколко заместители за храна, но въпреки това ще откриете, че въпреки най-добрите ви усилия, никой от тях наистина не ви удовлетворява. Докато МОЖЕТЕ да толерирате една от заменителите в краткосрочен план, ако сте честни със себе си, знаете, че в крайна сметка ще се върнете към оригиналната храна.

Опитът да принудите този вид замяна да работи може потенциално да доведе до срив на вашата програма за отслабване, което ни води до R # 3 - Намаляване.

Намаляването означава точно как звучи. Съмнителната храна продължава да бъде част от вашата диета, но в намалено количество. Храните, към които се насочваме с този филтър, често са любими храни, а понякога и доста нездравословни.

В миналото това обикновено са първите храни, от които сте били принудени да се откажете напълно, когато сте диети, и тези, които са ви липсвали най-много. Отново това се нарича лишаване и няма място в успешния дългосрочен план за отслабване. Защото колкото сигурно сте били накарани да се откажете от тези храни на старата си диета, ще се обзаложа, че отдаването на желанието ви за тях в крайна сметка е отговорно за нарушаването на тази диета завинаги.

Ето защо не се отказвате от тези храни. Просто се опитвате да ядете по-малко от тях и вземате победите си там, където можете да ги получите. Ако вземате закуска Doritos с обяда си на работа всеки ден? Опитайте да го направите в понеделник, сряда и петък. Ако вземете две понички с кафето си всяка сутрин? Вместо това опитайте да видите дали можете да платите с една поничка.

Обективно, три дни в седмицата яденето на Doritos или поничка на ден не са нещо, което бихте помислили за част от програма за отслабване ... но в тези конкретни примери те биха били отличен напредък и нещо, с което бихте могли и трябва да се гордеете.

Да съберем всичко заедно - да се храним щастливо

Надяваме се, че вече сте прочели и моята публикация в блога за проследяването на вашата храна, тъй като тя наистина ви помага да видите общата картина на това как изглеждат вашите дни и седмици на храната. В тези случаи можете да видите как всеки ваш избор на храна се съчетава и може би къде можете да направите някои промени - малки или големи - във вашата консумация.

И ако сте прочели и моята статия за това как да изберете елементи за промяна, ще знаете, че системата, за която говорим в този блог, е непрекъснато упражнение. Храна, която може да се чувствате комфортно само сега, може да бъде нещо, което можете да замените след шест месеца. Или най-малкото може да е нещо, което ще продължите да намалявате с течение на времето.

Ключът, както споменах, е, когато правите промени, трябва да си оставите малко време да живеете с тях и да се приспособите към тях. Това не са тестове за вашата сила на волята. Това са постоянни промени в начина ви на хранене. Ако направите промяна и не сте доволни от начина, по който се храните след няколко седмици опит? Върнете се към това, което правехте преди.

Трите R за отслабване - Четвъртото R

Трудно е да ги наречем трите R на загуба на тегло, когато ще ви дам R # 4 ... но ще разберете след малко. Ако откриете, че не можете да премахнете храна, не можете да я замените и дори не можете да я НАМАЛИТЕ ... съветът ми е да „олекотите“ и да завъртите четвъртия R - RELAX.

Ето какво е - след като започнете да правите някои промени, с които можете да живеете и да се храните по-здравословно, ще започнете да отслабвате. Добре за теб. И когато дрехите ви стоят по-добре и получите няколко комплимента, изведнъж ще искате да увеличите промените, за да видите по-бърза и по-драматична загуба на тегло. Това е съвсем естествено. Трябва да устоите на това изкушение и да останете в курса с малките, интелигентни промени. Вярно ли е, че ако направите по-смели промени, които ви поставят в режим на лишаване, ще отслабнете по-бързо? Разбира се. Но ако цената е вашето щастие за хранене, не си струва.

Придържайте се към процеса. Ако прокарате определена храна през нейните крачки и установите, че не ви е удобно да правите промени в нея? Недей. Или ако направите промени и след няколко седмици се окажете недоволни от начина, по който се храните? Променете обратно. Не се чувствайте обаче виновни за нищо от това. Не е провал. Това е само вашият индивидуален процес на работа. Това имам предвид под „релакс“.

Преди всичко, ако ще отслабнете и ще го държите настрана, трябва да развиете положителна връзка с храната. Не се основава на вина. Не се основава на лишения. Наслаждавайте се на това, което ядете. Сега ям много повече риба. Което ми харесва. Съсредоточавам се върху това да правя повече със зеленчуците, което ги прави страхотни на вкус. Няма храни, които ям просто, за да се накажа.

Затова отделете време, направете малки промени, които работят за вас, и бъдете доволни от начина, по който се храните. Всеки път, когато стигнете до това място, направете още една снимка, за да направите повече промени и вижте дали можете да стигнете до това място отново. По този начин ще преобразите диетата си и ще се запазите по пътя към дългосрочна, устойчива загуба на тегло.