Последна актуализация на 10 юни 2019 г.

Искам да помислите за здравословна храна, само за първата хранителна храна, която ви хрумне. Мислили ли сте за желатин? Предполагам, че не. И се обзалагам, че дори няма да влезе в списъка ви с топ 10, ако ви помоля да продължите. И все пак желатинът е доста добър за вас, в естествената си форма, тоест - не изкуствено оцветен и натоварен със захар като Jell-O.

Желатинът може да задържи остеопорозата, да излекува червата и да ви помогне да заспите, наред с много други ценни ползи за здравето. Продължавайте да четете поради всички причини, поради които трябва да ядете желатин, както и как да го включите във вашата диета по вкусни начини.

Независимо дали спазвате палео диета или сте веган/вегетарианец, трябва да ядете желатин. Разберете защо и научете как да го включите във вашата диета. #paleo #optimalhealth # chriskresser

Какво: Мощен протеин, от който не получавате достатъчно

Желатинът е ключовата съставка в Jell-O (и подобни продукти) - точно след захарта и преди изкуствените аромати - и това прави този ярко оцветен десерт бърз, но твърд, сервиран на подноси в кафенета в болници и училища от поколения насам. Лесно е да разберем защо повечето от нас биха пренебрегнали желатина като диетично задължително. Ето какво наистина трябва да знаете за тази неочаквана здравословна храна.

Той идва от колаген - а вие се нуждаете от колаген

Желатинът се получава от колаген, най-обилният протеин при хора и животни. След като се задуши, разграждането на колагена в желатин е необратимо; дългите му протеинови фибрили или малки влакна се разграждат на малки аминокиселинни съединения. Химичният състав на желатина обаче е много подобен на неговата родителска молекула.

Яденето на желатин повишава нивата на колаген. Колагенът се намира почти навсякъде в тялото, но най-много се среща в кожата, костите, сухожилията и връзките. Той държи тъканите ни заедно, осигурявайки на скелета здрава, но гъвкава структура (точно както въртящите се десерти); някои видове колагенови фибрили са, грам за грам, по-здрави от стоманата. (1)

Направен е почти изцяло от протеини (98 до 99 процента)

Една половин чаша желатин осигурява почти два грама протеин. Както често обсъждам тук на моя сайт, протеинът е макроелемент, което означава, че тялото ви се нуждае от голямо количество. (Да, Jell-O с плодов аромат и неговите имитатори също имат протеин, но същият размер на порцията може да бъде зареден със захар - около 19 грама или близо пет чаени лъжички! - както и изкуствени съставки, които отменят всякакви протеинови ползи. )

Желатинът е богат на жизненоважни аминокиселини

Той не съдържа всички незаменими аминокиселини, което го прави непълен протеин. Но аминокиселините, които включва, са особено важно за здравето, особено глицин. Други забележителни имена включват: (2)

  • Пролин
  • Глутаминова киселина
  • Лизин

Това беше част от типичната диета на предците

Нашите предци ловци-събирачи са яли много повече желатин, отколкото ние днес. Това е така, защото те широко практикуваха хранене от носа до опашката, което означава, че готвеха и консумираха цялото животно, включително кожата, сухожилията и други желатинови черти. Загубихме практиката на ядене на цели животни, а разфасовките, богати на желатин, обикновено се изхвърлят или поне са подценени. (Някои, като говеждо месо или печено чек, също се считат за „жилави“ и следователно не толкова привлекателни, колкото по-нежни и по-скъпи разфасовки.) Нещо повече, вегетарианците не ядат много (или каквито и да било) животински продукти.
Това означава получаваме много по-малко желатин, отколкото нашите предци, ако изобщо има такива.

Това е силата на възприемане на здравето на предците. Храненето (и животът) по-съобразен с начина, по който са правели предците ни, може да предотврати и обърне хроничните заболявания и да доведе до по-здравословен живот.

Вярвам толкова силно в начина на живот на предците, че го включих в рамките на програмата за обучение на здравни треньори ADAPT. Студентите на програмата не само усвояват уменията, необходими за успешен здравен треньор - като например как да предлагат безусловна подкрепа, да установят отношения на доверие и да слушат истински своите клиенти - те получават задълбочено обучение по основните принципи на функционалните и здравето на предците. Това означава, че треньорите на ADAPT завършват с разбиране за това как изборът на диета и начин на живот влияе върху здравето и как модифицирането им може да се справи с основната причина за редица често срещани заболявания. Това им дава по-голяма способност да помагат на своите клиенти да изпълняват плановете за лечение, препоръчани от практикуващите функционална или интегративна медицина.

Щракнете тук, за да научите повече за програмата за обучение на ADAPT Health Coach.

трябва

Програмата за обучение на здравни треньори ADAPT е одобрена програма за обучение и обучение на треньори за здраве и уелнес от Националния съвет за коучинг на здравето и уелнес (NBHWC).

Защо: шест причини за ядене на желатин ... Сега!

Тъй като обикновено не използваме цялото животно или в някои случаи изобщо избягваме месото, пропускаме многото предимства на тази уникална здравословна храна.

1. Желатинът може да намали риска от сърдечно-съдови и други заболявания

Яйцата и мускулните меса - за разлика от месото от органи и месните кости - са с високо съдържание на метионин, аминокиселина. При някои хора, яденето на твърде много метионин може да доведе до натрупване на токсично съединение, наречено хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин са независим рисков фактор за различни сериозни проблеми, от деменция и болестта на Алцхаймер до сърдечни заболявания (и също така е установено, че увеличава риска от фрактури). (3, 4, 5) Това може да обясни защо изследователите понякога намират връзка между високия прием на месо и хроничните заболявания.

Какво помага да се поддържа нивото на метионин и хомоцистеин в здравословен баланс? Глицин, който желатин съдържа много. Всъщност тя представлява приблизително 27 процента от желатиновия състав, превръщайки желатина в най-богатия хранителен източник на тази аминокиселина. Въпреки че тялото ви може да произвежда глицин, обикновено не произвеждате достатъчно, за да покриете нуждите си, което означава, че трябва да получите достатъчно количество от вашата диета. (6, 7)

2. Предпазва костите и ставите

Костта е жива, растяща тъкан, съдържаща предимно колаген. И както вече обсъдих тук, колагенът е лепилото, което държи нашите тъкани заедно. Така че, лесно е да разберете защо получаването на повече колаген под формата на желатин е полезно за здравето на костите и ставите.

Изследванията показват, че желатинът може да има благоприятен ефект върху метаболизма на хрущяла и да инхибира разграждането на колагена в костите. Той може да бъде ефективен при лечението както на остеопороза, така и на остеоартрит. (8, 9, 10) Неговите аминокиселини глицин и пролин са противовъзпалителни и вероятно са отговорни за резултатите от изследванията, като намират, че желатинът е ефективен за намаляване на свързаната с артрит болка в ставите. Лизинът, също в желатина, укрепва костите, като помага на тялото да абсорбира калция и да образува колаген. Тялото не може да направи тази аминокиселина, така че трябва да идва от диета. Лизин също така е показал, при проучвания върху животни, че ускорява зарастването на фрактурите. (11)

3. Запазва вашата мускулна маса

Глицинът отново е героят тук: изследванията са установили, че увеличаването на приема на глицин, или чрез добавки, или с високо глицинови храни като желатин, може да помогне за забавяне или намаляване на свързаната с възрастта загуба на мускули. (За някои хора тази слабост може да ги накара да стават по-малко физически активни с напредване на възрастта или дори да падат поради намалена сила и стабилност или да се наранят, когато тренират.) Допълнителният глицин може да защити мускулите при различни загуби, причинени от сериозно заболяване като рак или поради много намален прием на калории. (12, 13)

4. Желатинът е полезен за червата

Благодарение на аминокиселините глицин, пролин и глутамин, желатинът може да подобри целостта на червата и храносмилателната сила чрез засилване на секрецията на стомашна киселина и възстановяване на здравата лигавица в стомаха. (14, 15) Желатинът също така абсорбира водата и помага за задържането на течности в храносмилателния тракт, насърчавайки добрия чревен транзит и здравословното движение на червата. (16) Богатите на желатин супи и бульони са един от ключовите компоненти на диетата GAPS, която е създадена да лекува червата и да насърчава здравословното храносмилане.

5. Прави кожата ви бляскава, а кичурите ви дълги и лъскави

Колагенът е един от основните структурни елементи на кожата. С напредването на възрастта ние естествено губим колаген, което води до отпускане и бръчки на кожата ни. Желатинът осигурява глицин и пролин, изграждащи блокове за колаген и може да помогне на тялото ви да създаде достатъчно от този важен протеин, за да подобри здравето и външния вид на кожата ви. По-специално, няколко проучвания показват подобрена еластичност и хидратация на кожата, както и намаляване на дълбоките бръчки, с добавка на колаген хидролизат. (17, 18) Диета, богата на желатин, може също така да предпазва от въздействието на стареенето на слънчевата светлина, като предотвратява появата на бръчки в бъдеще. (19) И изглежда, че желатинът предизвиква растеж на косата и дори води до по-дебели, по-пълни кичури. (20, 21)

6. Може да ви помогне да спите

Установено е, че желатинът помага за съня поради изобилието от глицин. Само няколко супени лъжици могат да осигурят приблизително три грама глицин, което е достатъчно, за да предизвика измерими подобрения в качеството на съня. (22, 23) Глицинът също е инхибиторен невротрансмитер, което означава, че може да намали тревожността и да насърчи психическото спокойствие, за да ви остави да спите през нощта. (24)

И списъкът с предимствата продължава: Изследванията показват, че желатинът може също да помогне при загуба на тегло, да помогне за контрол на кръвната захар, да подобри когнитивното и психическото здраве, да забави растежа на някои видове рак и много други. (25, 26, 27, 28, 29)

Вегетарианец ли сте? Предупреждение

Докато желатинът не е приемлив за вегани, които избягват всички животински продукти, може да е за вегетарианци, които са отворени да ядат някои храни от животински произход, като яйца и млечни продукти. Ако това описва вашия диетичен подход, ето защо трябва да се стараете да ядете желатин.

Вегетарианците често имат ниски нива на глицин

Както вече писах в статия за клопките на диетите без месо, вегетарианците и веганите не консумират толкова глицин, колкото месоядните, и тук видяхме колко е важен този градивен елемент на колагена за здравето.

Може да сте изложени на риск от сърдечно-съдови проблеми

Проучванията показват, че вегетарианците и веганите имат значително по-високи нива на хомоцистеин, средно от всеядни животни, излагайки ги на значителен риск от сърдечно-съдови проблеми. (30) Това вероятно се дължи на недостига на хранителни вещества във витамин В12 и холин, които помагат да се поддържа хомоцистеин под контрол.

Най-добрите начини да получите повече желатин: костен бульон и след това

Един очевиден начин да включите желатина във вашата диета е да го яжте повече кожа и желатинови разфасовки месо, особено тези, които са на костта като парчета или ребра. Признавам обаче, че това не са непременно най-вкусните части на животното за всички. Има и други опции там.

Направете свой собствен костен бульон

В традиционното готвене месните кости служат като основа за вкусни запаси и сосове, а костният бульон е първото ястие, което подобрява храносмилането на идващата храна. Днес се радвам да видя как яденето от носа до опашката се връща малко в това отношение, тъй като много хора използват „тайната“ на своите предци за страхотни рецепти и като мощна здравословна напитка.

Най-хубавото е, че костният бульон е лесен за приготвяне у дома. Просто следвайте тези съвети.

Гответе го ниско и бавно

За да прехвърлите активните химически съставки от костите в бульона, се нуждаете от топлина, време и киселина (обикновено оцет, домат и/или вино). Не бързайте: Гответе бульона си бавно на слаб огън, за да извлечете възможно най-много хранителни вещества. Бавната печка е изключително полезна.

Отидете с Grass Fed

Най-добри резултати дават говеждото с трева и отглежданите във ферми пилешки кости без отглеждане. Можете също така да използвате кости от патица, агнешко, пуешко или свинско месо, както и риба. Потърсете пилешки крака, глави и вратове или крака на телета (и глави и шии, ако можете да ги намерите) от местна ферма или месар. Когато избирате от говеждо месо, потърсете разфасовки с много кости в тях, включително някои кокалчета, ако е възможно. Костите на мозъка са отлични.

Колкото по-дълго го готвите, толкова по-добре

Просто сложете костите, зачервени или не, според вашите предпочитания, в тенджера или бавен котлон. Покрийте с достатъчно филтрирана студена вода, за да покриете костите с инч. След това добавете киселината си, оставете всичко да заври, след това оставете да къкри на много ниско ниво, отстранявайки всякакви нагарчета, които са се вдигнали до върха. След обезмасляване добавете зеленчуци и билки и подправки, ако желаете и оставете да къкри шест до 48 часа за пилешко месо и 12 до 72 часа за говеждо месо, като се уверите, че го проверявате редовно. Колкото по-дълго можете да го оставите да се готви, толкова по-добре.

Прецедете го, съхранявайте го и пийте

След като приключите и охладите, прецедете бульона си с помощта на фина цедка. За по-ясен запас подредете гевгир или сито с тензух.

Съхранявайте покрито в хладилника за около пет дни или във фризера за няколко месеца. Опитайте метода „кубче лед“: Сложете запас в тави за лед, замразете до твърдо състояние, след това съхранявайте във торбички с фризер и изваждайте едно или две за рецепти.

Налейте затоплен бульон в чаша и отпийте като чай или използвайте като основа за сосове, сосове и супи - или по всяко време, когато рецепта изисква течност за готвене.

Купете висококачествен костен бульон

Ако нямате време (или желание) да си направите собствен костен бульон, има страхотни пакетирани опции. Просто запомни:

  • Изберете бульон, който е органичен и направени от животни, отглеждани на пасища или уловени от дива риби. Това минимизира токсините и максимизира хранителните вещества.
  • Избягвайте да купувате бульон в контейнери, особено консерви, които съдържат бисфенол А (BPA), който е токсична, хормоноподобна молекула.

Много хранителни магазини не продават костен бульон; не е същото като запаса от пилешко или говеждо месо, който е широко достъпен в пътеките за супи на повечето супермаркети, които нямат същото високо ниво на хранителни вещества като домашния или биологичния бульон. Можете обаче да намерите органични, отгледани от пасища костни бульони онлайн. Kettle & Fire е добър вариант за органичен, висококачествен костен бульон.

Купете желатинов прах

Ако ядете палео или диета от предците, можете лесно да включите желатинови разфасовки от месо и костни бульони в храната си. Но ако сте вегетарианец, е трудно да получите желатин от диета без месо.

Любимата ми марка прахообразен желатин е Great Lakes, който идва от животни, хранени с трева. Предлага се и в двете хидролизирана и цяла форма; всеки тип има свои собствени предимства за здравето.

Хидролизиран означава, че протеинът се разделя на отделни аминокиселини, което ги прави по-лесни за усвояване. Използвайте този тип за подобряване на здравето на кожата и ставите или за по-добър сън. Хидролизираният желатин може да се смесва с всякакъв вид течност, включително студени течности, така че може да се добавя към смутита или сокове. Той е чудесен и като протеин на прах от истинска храна.

Изцяло протеинов желатин е по-добре за подобряване на здравето на червата. Той помага за пренасянето на течност през червата и дори може да покрие лигавицата на храносмилателния тракт като успокояващ и защитен слой. Този тип се използва за приготвяне на лепилни закуски и десерти и трябва да се смесва с топли течности.

Рибен желатин е на разположение, ако предпочитате да не консумирате сухоземни животни.

Понякога допълвам с жизненоважни протеини колаген пептиди, което е друга възможност. Подобен е на колагеновия хидролизат, желатиновата добавка, често използвана в научни изследвания. Обикновено ще го добавям към смути три до четири пъти седмично.

Важна забележка: Някои хора съобщават за хистаминова реакция след консумация на желатин или желатинови прахове и добавки, така че желатинът може да не е подходящ за тези с тежка непоносимост към хистамин.