Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Какви са калориите?

Калорията е единица енергия, която тялото ви използва, за да изпълнява стотици задачи. Те включват доброволни движения като ходене, бягане и скачане, както и неволни като дишане, циркулация на кръв в цялата ви система и поддържане на нормална телесна температура.

Вашето тяло се нуждае от определен брой калории, само за да поддържа тези неволни процеси. Това се нарича вашата базална скорост на метаболизма или BMR. Вашият BMR се влияе от много фактори, включително вашата възраст, пол, телесен състав и генетика. 1

Нуждаете се от допълнителни калории за физическа активност, включително ходене. Като цяло, колкото по-активни сте, толкова повече калории имате нужда.

Колко калории осигуряват въглехидратите, протеините и мазнините?

Всеки макронутриент осигурява определено количество калории: 2

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Протеин: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам

Протеинът обикновено се счита за най-пълнещия макронутриент, но най-вече се използва за възстановяване на клетките и поддържане на мускулите. 3 Не е много ефективен като енергиен източник, защото първо трябва да се превърне в глюкоза в черния дроб, за да се използва като гориво.

100% от калориите в масло, гхи, свинска мас и повечето масла идват от мазнини. Калориите в повечето храни обаче са комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.

Например, въпреки че яйцата се считат за протеинова храна, по-голямата част от калориите им всъщност идват от мазнини. Например две големи яйца осигуряват 146 калории:

  • 4 калории от въглехидрати (1 грам) (2%)
  • 52 калории от протеини (13 грама) (34%)
  • 90 калории от мазнини (10 грама) (64%)

Калориите се броят, но те не са цялата история

Най-общо казано, ако приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, допълнителните калории ще се съхраняват като мазнини. По същия начин, ако приемате по-малко калории от необходимото, тялото ви ще освободи запасите си от мазнини и вие ще отслабнете.

Поради това някои твърдят, че калориите са всичко, което има значение. 4 Всичко, което трябва да направите, за да отслабнете, е да намалите калориите.

Звучи просто, но хората са по-сложни от това.

Регулирането на теглото има много повече от просто наблюдение на калориите спрямо калориите навън. 5 Всъщност повечето представители на човешката раса изглежда са регулирали ефективно теглото си в продължение на хилядолетия, преди някой дори да е разбрал какво е калория.

Съвременната епидемия от затлъстяване изглежда безпрецедентно явление и съвпада с постоянно нарастващия фокус върху преброяването на калориите. 6 Корелацията не е причинно-следствена връзка, така че би било погрешно да се каже, че броенето на калории причинява затлъстяване. В най-добрия случай обаче броенето на калории изглежда е несъвършена помощ за контрол на теглото.

И така, какво всъщност се случва? Както се оказва, психологията на храненето е ключов фактор, както и хормоналната регулация.

Хормоните играят голяма роля за повлияване на апетита, пълнотата и съхранението на мазнини. Изследванията показват, че ястията с ниско съдържание на въглехидрати и кето могат да предизвикат хормони, които водят до естествено намаляване на приема на калории, особено при тези с наднормено тегло или инсулинова резистентност. 7

Освен това вашите нива на инсулин - и колко чувствително е тялото ви към инсулин - може да повлияят дали съхранявате или изгаряте калории. При хора, които са отслабнали, повишените нива на инсулин след хранене и по-бавният метаболизъм могат да доведат до възстановяване на теглото. 9 Въпреки това изследователите са открили, че намаляването на приема на въглехидрати може потенциално да помогне за противодействие на тези ефекти. 10

Въпреки че калориите са очевидно важни за регулирането на теглото, те трябва да се разглеждат в контекста на хормоните и човешкото поведение.

Видео: Лекарите отговарят

Д-р Найман: Да, загубата на тегло е свързана с ... Не, загубата на тегло определено не е свързана с калории. И имам един милион пациенти, които са спазвали нискокалорични диети. И вие можете да отслабнете по този начин и веднага ще си го възвърнете. И имаме много изследвания, които документират това. Така че загубата на тегло не е свързана само с калории.

Д-р Eenfeldt: Не е ли загубата на тегло всичко свързано с калориите?

Д-р Брукнер: И така, те се опитаха да ни убедят през последните 30 години. Но калориите навътре, калориите навън са философията на 30-те години. Но знаете ли, ще ми кажете, че 100 кал от парче сьомга е точно същото като 100 кал от бонбони, шоколад или сладолед ...

Искам да кажа, че това няма никакъв смисъл, нали? Искам да кажа, че калориите навътре, калориите навън са опровергани. Искам да кажа, че има калории от разликите, които имат значително различни ефекти. И докато не се отървем от тези цели калории за ...

Беше катастрофа, тези калории навътре, калориите навън. Имам предвид поглед към ефекта. Откакто приехме тази философия, в световен мащаб имаме епидемии от затлъстяване, диабет, червен дроб и така нататък ... Беше катастрофа и колкото по-скоро забравим за това ... Това е нещо привлекателно понятие, знаете какво внасяте, какво извадете ... Но за съжаление не работи.

Д-р Eenfeldt: Не е ли загубата на тегло всичко свързано с калориите?

Д-р Уестман: Е, мисля, че калориите имат значение. Уравнението на енергийния баланс, в което говорим за енергия в ... калории в, калории навън, не е добра конструкция, която да помогне за насочването на хората ... По-сложно е, отколкото да броим калориите на етикет, например.

Тъй като калориите се обработват по различен начин в зависимост от вида на калорията, въз основа на метаболизма за тази индивидуална калория. Но мисля, че е съвсем ясно, че когато хората отслабват, те ядат по-малко калории, отколкото преди.

И тогава, разбира се, ако програмата за отслабване, която правят, променя скоростта на метаболизма, това е друг фактор, който трябва да вземете под внимание. Но мисля, че е честно да се каже, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е вълшебна. Следва правилата на науката, които разбираме, свързани с енергийния баланс и калориите.

Така че, когато преподавам диета с ниско съдържание на въглехидрати, не говоря за калории. Не е нужно да преподаваме калории, но хората все още ядат по-малко калории като цяло. Знаете ли, това не важи за всички. Това е ролята на практикуващия да помогне на хората да отстраняват тези ситуации.

Преброяване на калории: да или не?

В Diet Doctor не препоръчваме да броите калории. На първо място, невъзможно е да знаете точно колко калории получавате от конкретна храна, да не говорим точно какво ще направи тялото ви с тези калории. Смятаме, че е много по-важно да избираме храни, които насърчават освобождаването на хормони, потискащи глада, които помагат да бъдете доволни и улесняват постигането на здравословно тегло.

Фокусирайте се върху минимално обработени храни, които съдържат висококачествени протеини, естествени мазнини и влакнести въглехидрати с гъста хранителна стойност, особено надземни зеленчуци.

И ако наистина се борите да отслабнете, дръжте се далеч от висококалоричните храни с високо възнаграждение, в които е лесно да се прекалите, дори и да са с ниско съдържание на въглехидрати. Класически примери за такива храни са сиренето и ядките.

Вместо да броите калории, накарайте всичките си калории да се броят, като ядете подхранващи, добре балансирани ястия с ниско съдържание на въглехидрати.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

Готови да отслабнем завинаги?

Нашата 10-седмична програма ви помага да отслабнете по здравословен и устойчив начин.

нисковъглехидратна

Кето подсладители - най-добрите и най-лошите

Ръководство Можете ли безопасно да използвате подсладители на кето диета? Може би, ако правите интелигентен избор. Разберете кои са най-добрите и кои са най-лошите в това ръководство за кето подсладители.

Ръководство за диетолози с ниско съдържание на въглехидрати

Ръководство Откъде да започнете, ако се интересувате от ниско съдържание на въглехидрати и искате да го изпробвате на своите пациенти? В това ръководство получавате първите стъпки за това как да практикувате ниско съдържание на въглехидрати като регистриран диетолог.

Всички статии и ръководства от Franziska Spritzler

Franziska Spritzler е регистриран диетолог, сертифициран педагог по диабет и автор, който подхожда към диабет, управление на теглото и цялостното здраве с ниско съдържание на въглехидрати.